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Forme Physique

4 conseils pour réussir vos entraînements en hiver

25 décembre 2018

Par Jake Boly, CSCS

Les entraînements par temps froid présentent plusieurs avantages. Tout d’abord, c’est un excellent moyen de brûler les calories que nous avons tendance à accumuler en restant bien au chaud à la maison. Ensuite, avec tous ces bons repas auxquels il est impossible d’échapper durant les fêtes de fin d’année, vous aurez à coup sûr de l’énergie à revendre.

Pour vous entraîner par temps froid, vous devrez légèrement modifier vos habitudes si vous vous entraînez surtout en été. Voici plusieurs astuces que je conseille à mes clients en tant qu’entraîneur pour les mois les plus froids de l’année.

1. Échauffez vos muscles

L’un de vos objectifs doit être de vous échauffer plus longtemps. La chute de température à l’extérieur peut provoquer des contractions musculaires et une diminution de la souplesse des articulations. Des muscles durs et contractés affectent les performances sportives, sont responsables de raideurs post-entraînement et augmentent le risque de blessure. Les échauffements jouent un rôle crucial quand il fait froid.

Peu importe ce que vous faites quand vous êtes à la salle de sport, vous devez commencer toutes vos séances d’entraînement par au moins cinq à dix minutes de cardio léger. Cela peut être du jogging, de la marche sur pente, du vélo ou du saut à la corde. Ces exercices feront circuler votre sang et vos muscles seront plus chauds et plus élastiques. Après cette session de cardio léger, faites des étirements dynamiques pour activer et stimuler vos muscles. Cela aura aussi pour effet d’améliorer votre amplitude de mouvement. Voici plusieurs bons exemples d’étirements dynamiques : les fentes en marchant, les balancés de hanche, les mouvements circulaires avec les bras et la marche du monstre avec une bande de résistance. N’oubliez pas de vous étirer de manière dynamique, c’est-à-dire de vous déplacer durant les étirements, par opposition aux étirements statiques, durant lesquels on reste en position debout.

2. Entraînez-vous plus longtemps

Soyons honnête. Le plus dur, quand on fait de l’exercice par temps froid, c’est de sortir de son lit chaud et douillet, de lâcher sa tasse de café ou de thé bien chaude et de se rendre à la salle de sport. L’été, vous vous entraînez peut-être cinq ou six fois par semaine, mais maintenant, avec le froid qui règne à l’extérieur, vous n’allez plus que trois ou quatre fois à la salle de sport. Si l’on tient compte de cette diminution de la fréquence d’entraînement et de votre activité physique en général (vous marchez moins dehors, vous n’allez plus à la piscine, vous promenez Médor moins longtemps…), il n’est pas étonnant que votre corps passe en état d’hibernation en hiver.

Pour ne pas laisser la saison froide affecter votre forme physique, entraînez-vous plus longtemps. Si vous allez moins souvent à la salle de sport, ajoutez des exercices, des séries de répétitions et un peu plus de cardio. Si vous avez du mal à garder le rythme durant ces séances prolongées, essayez de prendre des formules de pré-entraînement chargées en BCAA et en caféine pour aider à alimenter vos muscles (BCAA) et votre esprit (caféine).

3. Définissez un objectif saisonnier

La fin de l’année est le moment idéal pour se fixer des objectifs réalistes en matière d’entraînement et de santé. La période des fêtes, c’est le moment où on retrouve sa famille et ses amis, mais il arrive aussi qu’on se laisse aller. Les repas en famille, les biscuits de Noël et les chocolats s’accumulent rapidement. Il est donc crucial de préparer un programme d’entraînement pour les mois d’hiver pour aller de l’avant tout en profitant des fêtes.

Une vérification mensuelle ou bimensuelle pour un objectif à long terme durant l’hiver est une excellente façon de rester sur la bonne voie, mais aussi de ne pas trop se limiter durant les fêtes. Peu importe votre objectif (maigrir, améliorer votre composition corporelle ou augmenter votre force) vous devez suivre une chronologie constructive pour obtenir les meilleurs résultats. Par exemple, si vous mangez bien et faites de l’exercice régulièrement en temps normal, vous pourrez vous détendre un peu durant les fêtes sans risquer de subir un sérieux revers.

4. Soyez votre propre rayon de soleil

Quand il fait froid, nous sortons moins souvent. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que nous devons donner à notre corps les vitamines et minéraux qu’il n’obtient plus naturellement. Il y a certaines vitamines pour lesquelles notre organisme est plus susceptible de présenter une déficience. La vitamine D, aussi connue comme « vitamine du soleil », en est un très bon exemple. Cette vitamine joue un rôle clé dans de multiples processus de l’organisme, y compris la santé immunitaire, la régulation hormonale et la santé mentale.

Dans une étude publiée en 2014 dans The Journal of Science and Medicine In Sport, les chercheurs indiquent que les danseurs de ballets ayant pris un complément de vitamine D durant l’hiver constatent une amélioration de leurs performances et une réduction du nombre de blessures. En plus de la vitamine D, il est conseillé de prendre des antioxydants car il est plus que probable que vos réserves seront appauvries après de longues séances d’entraînements à la salle de sport.

L’hiver n’est peut-être pas votre saison préférée, mais vous ne devez pas le laisser perturber vos progrès de remise en forme. Il existe de nombreuses manières de modifier ses entraînements et ses habitudes quotidiennes pour tirer le meilleur de la saison froide. Notre corps évolue à chaque saison et ses besoins aussi. Alors n’oubliez pas d’ajuster la durée de vos séances d’entraînement.

Références :

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

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