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Nutrition

6 recettes riches en calcium et sans produits laitiers

26 septembre 2018

Les produits laitiers ne sont pas la seule ni la meilleure source de calcium. Il existe de nombreux aliments sans produits laitiers qui apportent une grande quantité de calcium.

Les exigences en calcium varient selon des facteurs tels que l’âge et le sexe. Les personnes de 19 à 51 ans ont besoin d’un apport quotidien en calcium d’environ 1 000 milligrammes. Les personnes de 51 à 70 ans ont besoin d’environ 200 milligrammes de calcium en plus. Les enfants de 9 à 18 ans ont besoin d’environ 300 milligrammes de calcium de plus que la dose adulte normale.

Les produits laitiers comme le lait apportent environ 250 milligrammes de calcium par portion. Ce que la plupart des gens ne savent surement pas, c’est que les produits laitiers ne sont pas la seule ni la meilleure source de calcium. Une portion de 100 g de graines de chia apporte 631 milligrammes de calcium. 25 cl d’amandes grillées à l’huile contiennent 457 milligrammes de calcium par portion. Une portion de tofu apporte 516 milligrammes de calcium. Tous ces aliments sans produits laitiers contiennent plus de calcium qu’une portion de lait.

Recettes sans produits laitiers qui apportent une bonne dose de calcium

Les en-cas peuvent être des aliments riches en calcium et sans produits laitiers. Cependant, les repas complets sont une source plus sûre pour obtenir sa dose quotidienne nécessaire de calcium. De nombreux aliments sans produits laitiers peuvent être combinés pour obtenir une grande source de calcium. Parmi les recettes suivantes, vous trouverez des smoothies sains, des sauces de salade à utiliser avec des légumes feuillus riches en calcium et des repas complets.

Smoothie délicieux à la banane et au beurre de noix

Ingrédients :

  • 2 bananes congelées
  • ½ avocat
  • 18 cl de beurre de noix
  • 6 cl de lait de coco
  • 12 cl de lait d’amande à la vanille
  • 1 cuillerée à soupe de poudre de cacao
  • 12 cl de glace

Instructions :

  1. Couper les bananes congelées en tranches. Laver et couper l’avocat en morceaux.
  2. Placer les aliments dans un mixeur et mixer pendant 1 minute.
  3. Ajouter le reste des ingrédients dans le mixeur.
  4. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène et crémeux.
  5. Verser la boisson obtenue dans un grand verre et déguster.

Temps de préparation : environ 5 minutes.

Recette de délicieuse soupe verte mélangée

Ingrédients :

  • 2 cuillerées à soupe (30 ml) de compote de pomme
  • 1 oignon moyen coupé en rondelles
  • 60 cl de bouillon de poule
  • 1 petite tomate, coupée en morceau
  • 3 tasses de chou frais
  • 3 tasses de navet frais
  • 3 tasses de chou cavalier frais
  • 1 tasse de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
  • 1 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
  • 1 tasse de maïs, égoutté
  • 1 pincée de poudre d’ail
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre noir
  • 12 cl d’amandes

Instructions :

  1. Dans une grande poêle à feu moyen, ajouter l’oignon coupé en morceaux et le bouillon de poule.
  2. Faire revenir les ingrédients pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les oignons soient tendres.
  3. Ajouter la compote, la tomate, les ingrédients verts, les haricots noirs et blancs, le maïs, l’ail, le sel, le poivre dans la casserole et laisser cuire pendant 30 minutes à feu doux.
  4. Remuer fréquemment pour que empêcher les ingrédients de brûler.
  5. Saupoudrer les amandes sur la soupe, servir et déguster.

Temps de préparation : environ 15 minutes. Temps de cuisson : environ 45 minutes.

Confiture aux graines de chia, cerises et baies

Ingrédients :

  • 12 cl de graines de chia
  • 25 cl d’eau
  • 3 tasses de framboises congelées
  • 3/4 de tasse de mûres congelées
  • 3/4 de tasse de myrtilles congelées
  • 170 g de fraises congelées
  • 1 tasse de cerises dénoyautées
  • 37 cl de miel

Instructions :

  1. Les graines de chia devront être plongées pendant 5 à 10 minutes dans l’eau. Les graines de chia doivent avoir une apparence de gelée.
  2. Dans une casserole, faire chauffer les mûres, les framboises, les fraises, les myrtilles, les cerises et le miel à feu moyen.
  3. Faire cuire les baies et le miel pendant 20 minutes jusqu’à ce que les baies se transforment en purée.
  4. Verser les graines de chia dans le mélange de baies et faire cuire pendant 2 minutes supplémentaires.
  5. Retirer du feu et laisser refroidir pendant 15 minutes.
  6. Étaler sur des toasts ou des crackers et déguster.
  7. Conserver la confiture dans un bocal.

Temps de préparation : environ 20 minutes. Temps de cuisson : environ 25 minutes.

Recette de sauce de salade à la moutarde et au citron

Ingrédients :

  • 2 citrons
  • 1 1/4 cuillerée à café d’ail haché
  • 1 cuillerée à café d’oignons coupés en morceaux
  • 1 cuillerée à café de beurre de noix de cajou brut
  • 1 cuillerée à café de beurre d’amande brut
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre
  • 3 cuillerées à café de moutarde
  • 2 cuillerées à café de persil (frais ou séché)

Instructions :

  1. Mélanger le jus de deux citrons avec l’ail, l’oignon, le sel, le poivre, la moutarde, le persil, le beurre de noix de cajou et le beurre d’amande dans un petit bol en verre.
  2. Mixer les ingrédients jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  3. Servir avec un plat d’accompagnement ou verser sur une salade.

Temps de préparation : environ 5 minutes. Recette de tofu et légumes à la sauce aux arachides

Recette de tofu et légumes à la sauce aux cacahuètes

Ingrédients :

  • 1 cuillerée à café d’huile de cacahuète
  • 2 cuillerées à café de graines de tournesol
  • 450 g de haricots verts frais (lavés et équeutés)
  • 2 cuillerées à café de miel
  • 2 cuillerées à café de sauce aux huîtres
  • 2 gousses d’ail (hachées finement)
  • 1 petit oignon (coupé en morceaux)
  • 1 tête de brocoli (coupée en morceaux)
  • 1 bocal de poivrons rouges grillés
  • 5 champignons (coupés finement)
  • 450 g de tofu ferme (coupé en cubes)
  • 18 cl de beurre de cacahuète
  • 18 cl d’eau chaude
  • 10 ml de vinaigre
  • 7,5 ml de mélasse
  • 1 pincée de poivre de Cayenne

Instructions :

  1. Verser l’huile de cacahuète dans une grande casserole et porter à feu moyen/vif. Ajouter l’oignon, le vinaigre et la sauce aux huîtres, puis faire cuire pendant 15 minutes.
  2. Ajouter les haricots verts et l’eau chaude. Laisser cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les haricots deviennent mous.
  3. Ajouter le reste des ingrédients : le beurre de cacahuète, les piments rouges grillés, l’oignon, les graines de tournesol, le brocoli, le poivre de Cayenne, la mélasse et le miel.
  4. Laisser le mélange cuire pendant environ 10 minutes.
  5. Ajouter le tofu haché et laisser cuire pendant 20 minutes supplémentaires.
  6. Servir et déguster.

Temps de préparation : environ 25 minutes. Temps de cuisson : environ 55 minutes.

Recette de filet de saumon à l’orange

Ingrédients :

  • 2 oranges coupées en rondelles
  • 1 oignon, coupé fin
  • 2 cuillerées à café d’huile d’olive
  • 170 à 230 g de filets de saumon
  • 1 cuillerée à soupe de poivre citronné
  • 2 cuillerées à café de poudre d’ail
  • 1 cuillerée à soupe de persil séché
  • 25 cl de jus d’orange
  • 1 cuillerée à soupe de jus de citron
  • 1 cuillerée à soupe de miel
  • 1 cuillerée à soupe de mélasse
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 pincée de sel

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F)
  2. Ajouter le poivre, le citron, le persil séché, le sel, le poivre noir et l’ail dans un petit bol mixeur. Étaler les tranches d’orange dans le fond d’un plat de cuisson en verre suffisamment grand pour contenir les filets de saumon. Sur les oranges, étaler les oignons et la poudre d’ail. Saupoudrer le mélange d’herbes avec un peu d’huile d’olive.
  3. Placer le plat dans le four préchauffé et laisser cuire pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les oranges et les oignons soient suffisamment tendres. Retirer le plat du four. Augmenter la température du four à 230 °C (450 °F).
  4. Pousser les oranges et les oignons vers le bord du plat et placer les filets de saumon au centre. Assaisonnez avec le reste du mélange d’herbes. Battre le jus d’orange, le jus de citron et le miel dans un bol. Répartir ce jus sur le saumon. Créer un lit pour les filets de saumon au sommet et au centre du mélange orange/oignon. Utiliser le reste du mélange d’herbes pour saupoudrer les filets de saumon. Verser le miel, le jus de citron et le jus d’orange dans une tasse et bien mélanger.
  5. Verser le mélange sur les filets de saumon.
  6. Placer le plat à nouveau au four pendant 15 à 20 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que le saumon soit tendre.
  7. Placer le saumon sur un plat et retirer les oranges.
  8. Couper de nouvelles oranges et les placer sur le côté du saumon cuit.
  9. Servir et déguster.

Remarque : il est important d’utiliser une lame bien aiguisée pour couper les oranges. Tenir fermement le fruit et ramener le bout des doigts à la position verticale. Conserver les articulations plus avancées que la pointe des doigts pour ne pas se couper.

Temps de préparation : environ 20 minutes. Temps de cuisson : environ 45 minutes.

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