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Par Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
La canneberge possède des bienfaits impressionnants pour la santé permettant de garder votre corps, et surtout vos intestins, au top de sa forme !
Petite, mais costaude, la canneberge est un véritable super-aliment que l'on trouve sous de très nombreuses formes : le fruit entier et frais, en jus, en poudres et en gélules de canneberge. Cette baie acidulée est historiquement reconnue pour ses bienfaits sur les voies urinaires. Au cours des dernières années, on a étudié ses bienfaits pour le système gastro-intestinal, l'estomac et le gros intestin. Les deux bienfaits les plus étudiés de la canneberge sont leurs qualités prébiotiques et leur taux élevé de polyphénols. Ces deux substances ont des effets positifs sur le microbiome intestinal. Avant de parler des bienfaits de la canneberge pour la santé intestinale, faisons un peu mieux connaissance avec ce fruit.
La canneberge est un aliment unique, l'un des trois seuls fruits couramment cultivés en Amérique du Nord. Elle atteint sa maturité en septembre et décembre, mais on trouve facilement de la canneberge congelée, séchée pour les en-cas, en gelée ou confiture, en jus non sucré acidulé, en cocktail avec d'autres jus et même en poudre séchée et sous forme de capsules.
Sur le plan nutritionnel, une tasse de canneberges crues et hachées fournit 50 calories, provenant principalement des glucides, et environ 5 grammes de fibres. Lorsqu'elles sont séchées, ½ tasse de ces baies équivaut à une portion complète de fruits. Ce super-aliment contient une grande quantité de vitamine C, un antioxydant puissant utile pour la prévention et le traitement du rhume, ainsi que du manganèse, de la vitamine E, de la vitamine K et du cuivre.
Lorsque vous choisissez la façon d'incorporer les canneberges à votre alimentation, faites attention à la façon dont elles sont emballées. Les canneberges crues sont assez acidulées et rarement consommées telles qu'elles - elles sont habituellement transformées en sauce ou bues sous forme de boisson. Bon nombre de ces préparations utilisent du sucre ajouté, mais il est important de tenir compte de votre apport global en sucre tout au long de la journée. Une consommation élevée et fréquente de sucres ajoutés peut provoquer de l'inflammation dans l'intestin et dans tout le corps, et c'est exactement ce que nous espérons atténuer en consommant ce super-aliment !
La canneberge a connu son heure de gloire dans la recherche et fait l'objet d'études pour son implication potentielle sur la réduction de l'inflammation dans l'appareil digestif et son impact positif sur le microbiome. Examinons de plus près ce super-aliment et son rôle dans la santé intestinale.
Si vous faites attention à votre santé intestinale, vous avez probablement entendu parler des probiotiques, qui sont les « gentils » microbes peuplant nos intestins et produisant des composés bénéfiques aux effets largement positifs. Mais vous avez peut-être moins entendu parler des prébiotiques, qui sont pourtant tout aussi importants. Les prébiotiques sont des fibres que l'on trouve dans la canneberge (ainsi que dans d'autres aliments comme les pommes, les artichauts et les poireaux) qui traversent le système digestif sans être modifiées et qui sont fermentées par les bonnes bactéries présentes dans le colon. Les prébiotiques sont en fait la nourriture qui nourrit les bonnes bactéries intestinales.
La canneberge contient un type spécial de fibres prébiotiques (un glucide appelé « xyloglucane ») que les bonnes bactéries affectionnent tout particulièrement comme source d'énergie. Cela peut mener à la production de nombreux composés bénéfiques qui protègent contre l'inflammation systémique. En fait, une équipe de chercheurs de l'Université du Massachusetts Amherst a étudié précisément cet effet et a découvert que les parois cellulaires non digestibles de la canneberge permettent aux bactéries intestinales de produire plus de bifidobactéries et d'acide formique, et moins d'acide lactique. Vous pouvez reconnaître les bifidobactéries comme une sous-espèce présente dans les aliments fermentés qui peuvent aider à traiter le syndrome du côlon irritable, les infections gastriques et la diarrhée suivant la prise d'antibiotiques. Ce domaine de recherche est tout à fait nouveau, mais il n'y a aucun désavantage à manger des barres de collation à la canneberge !
On ne trouve des fibres que dans les aliments d'origine végétale. Ainsi, si votre alimentation est très riche en produits d'origine animale, il est possible que votre corps et vos intestins manquent de fibres. Malgré tout, une petite étude réalisée en 2018 a révélé que l'administration d'un supplément de poudre de canneberge à des volontaires ayant reçu une alimentation riche en graisses saturées et en sucre ajouté pendant deux semaines réduit la présence d'acides biliaires cancérigènes et améliore la production des composés antioxydants.
Une autre étude publiée par OMICS: A Journal of Integrative Biology suggère qu'une portion de canneberges séchées sucrées avec le déjeuner pendant deux semaines est suffisante pour modifier complètement l'équilibre du microbiote intestinal. Les chercheurs ont constaté des changements dans le rapport Firmicutes/Bacteroidetes (bactéries qui peuvent produire plus d'inflammation par rapport aux bactéries produisant des acides gras à chaîne courte bénéfiques), une augmentation des bactéries commensales (amicales) et une diminution des bactéries associées aux effets négatifs sur la santé. Les résultats méritent certainement d'être étudiés plus à fond, mais la recherche est plutôt encourageante.
Alors que de plus amples études sur les bienfaits prébiotiques de la canneberge sont nécessaires, son action anti-inflammatoire est prometteuse ! De plus, il n'y a vraiment aucun mal à compléter votre alimentation en ajoutant du jus ou de la poudre de canneberges dans vos smoothies ou en ajoutant des canneberges fraîches dans vos pâtisseries et vos sauces. Une collation à base d'un mélange de canneberges séchées serait également une façon savoureuse d'améliorer la santé de vos intestins.
On entend peut-être plus souvent parler de la haute teneur en polyphénols (surtout des proanthocyanidines (PAC), un flavonoïde) de la canneberge que de ses fibres. Vous avez peut-être entendu que la myrtille est la reine des PAC, mais la canneberge contient en fait une plus grande quantité de PAC de type A. Cette sous-espèce de proanthocyanidines possède de puissantes propriétés anti-adhérentes qui renforcent les liens cellulaires intestinaux et préviennent les dommages causés par les bactéries envahissantes.
Puisque nos intestins sont souvent la première ligne de défense contre les agents pathogènes qui pourraient causer des infections et de l'inflammation, nous devons avoir des liens cellulaires intestinaux forts et capables de se défendre contre les bactéries nocives. La bonne nouvelle, c'est que de nombreuses recherches récentes ont démontré que les propriétés antioxydantes de la canneberge peuvent aider à protéger l'estomac contre ces infections. Les PAC de la canneberge peuvent aider à empêcher E. coli et H. Pylori, deux agents pathogènes nocifs, d'adhérer aux cellules intestinales.
Dans une étude réalisée en 2018, on a observé qu'à mesure que la concentration de CAP augmente, les liens étroits qui maintiennent les parois des cellules intestinales s'accroissent également. Cette recherche suggère que les CAP de canneberge ralentissent l'invasion d'E. Coli. pathogène qui peut causer de la diarrhée, des douleurs abdominales, de la fièvre, une déshydratation grave et des lésions rénales.
Chez les femmes, l'ajout de jus de canneberge à un régime d'antibiotiques et d'inhibiteurs de la pompe à protons contre les ulcères d'estomac a accéléré l'éradication de H. pylori dans une étude. Ces résultats n'ont pas été observés chez les hommes. Donc, mesdames, trouvez du jus de canneberges acidulé et buvez-en !
La recherche sur la canneberge est prometteuse et il existe diverses façons d'inclure ce super-aliment dans votre alimentation. Les suppléments de canneberge, qui sont souvent fabriqués avec de l'extrait ou de la poudre de canneberge, sont un moyen pratique de profiter de ses bienfaits anti-inflammatoires, mais on peut trouver le fruit entier plus délicieux et souvent tout aussi facile à incorporer ! Pour manger plus de ce super-aliment, essayez la recette suivante.
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