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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Publié à l’origine en avril 2017 / Mis à jour en juillet 2023
Contrairement aux idées reçues, le contrôle du poids n’a pas grand-chose à voir avec la volonté ou la force mentale.
L’oxygène, la nourriture et l’eau sont des éléments vitaux. Si nous sommes privés de l’un de ces trois éléments pendant une longue période (quelques minutes dans le cas de l’oxygène), notre instinct de survie prend le dessus.
Dans le cas de la nourriture, le cerveau détecte les baisses subites du taux de sucre dans le sang et essaie de normaliser la glycémie en libérant un certain nombre de substances chimiques qui attisent l’envie de consommer des aliments sucrés. Notre tractus intestinal et nos cellules adipeuses peuvent également sécréter des hormones qui nous poussent à manger sucré.
Les personnes qui n’ont pas de problème de poids ont généralement des mécanismes de contrôle de l’appétit et de la satiété qui fonctionnent parfaitement bien. Les principaux rouages de ces mécanismes sont : la glycémie, les hormones, les peptides digestifs, les neurotransmetteurs (substances chimiques libérées par les neurones), etc.
Ces substances agissent sur le centre de contrôle de l’appétit et de la satiété qui se trouve dans le cerveau. Les personnes de corpulence moyenne sont rarement prises de fringales et arrivent à satisfaire rapidement leur appétit en mangeant des portions qui ne favorisent pas la prise de poids.
L’accumulation de graisse abdominale est l’un des facteurs clés qui contribuent au dysfonctionnement des mécanismes de contrôle de l’appétit et de la satiété en induisant une résistance à l’insuline chez les personnes en surpoids ou obèses.
La résistance à l’insuline ouvre la voie à des fringales subites. À une époque plus primitive, la résistance à l’insuline jouait un rôle essentiel dans la survie de l’être humain en lui permettant de prendre du poids dans les périodes d’abondance afin qu’il puisse survivre dans les périodes de famines. Vu que nous n’avons plus ce problème aujourd’hui, notre organisme peut se retrouver bloqué en mode de stockage des graisses sans que nous ayons aucun moyen de satisfaire notre faim.
Si vous voulez perdre du poids durablement, vous devez réapprendre à votre organisme à contrôler votre appétit. La normalisation de la glycémie et l’augmentation des niveaux de sérotonine dans le cerveau sont deux approches diététiques qui vous aideront à y parvenir.
La première étape pour éviter les fringales est d’en traiter la cause principale : un dysfonctionnement des mécanismes de régulation de la glycémie dû à une résistance à l’insuline. Grâce à une technologie révolutionnaire qui permet de mesurer continuellement le taux de glucose dans le sang, le docteur Michael Lyon et moi-même avons découvert que la normalisation de la glycémie joue un rôle essentiel dans le contrôle de l’appétit.
Toute fluctuation du taux de glucose dans le sang, même si la glycémie est trop élevée ou normale, stimule l’appétit. En effet, le cerveau se met en mode panique et sécrète des substances chimiques et des hormones telles que le cortisol et l’adrénaline qui stimulent l’appétit chaque fois qu’il détecte une chute rapide du taux de glucose dans le sang pour essayer de normaliser la glycémie. Il s’agit là d’un mécanisme de survie bien connu.
Cette relation de cause à effet est principalement régie par des cellules spécialisées appelées cellules gliales qui entourent chaque cellule du cerveau. Les cellules gliales aident l’organisme à déterminer le taux de glucose dans le sang. Lorsque la glycémie chute rapidement, les cellules gliales envoient des signaux à l’hypothalamus et à d’autres parties du cerveau pour stimuler l’appétit. La résistance à l’insuline et les fluctuations du taux de glucose dans le sang qui l’accompagnent sont en grande partie responsables de la faim insatiable qui tenaille les personnes en surpoids.
Alors, comment améliorer le contrôle de la glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline ? Voici nos sept conseils :
Cela signifie que vous devez éviter les aliments riches en glucides, en particulier ceux qui augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang comme les sucres raffinés, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la farine blanche, etc.
Des essais cliniques menés chez l’homme ont montré l’efficacité de ce complément alimentaire. Il est recommandé de prendre 2,5 à 5 g de ce complexe de fibres avant les repas.
La prise de 200 à 400 μg de chrome par jour aide à augmenter la sensibilité à l’insuline et à contrôler l’appétit.
Le cortisol, l’hormone du stress, fait augmenter la glycémie et stimule l’appétit.
Calmez vos fringales en consommant des aliments hypocaloriques comme des légumes et des fruits frais ou des aliments rassasiants comme des fruits à coque, des graines et de la protéine de lactosérum.
Faites quotidiennement du sport pendant au moins 30 minutes.
Essayez de planifier quotidiennement vos repas.
Le PolyGlycopleX, ou PGX®, est un complexe unique de fibres alimentaires produit à partir de fibres de racine de konjac (glucomannane), de gomme xanthane et d’alginate. Au cours des 20 dernières années, des études cliniques menées chez l’homme et publiées dans de grandes revues médicales ont montré que le PGX® présente les avantages suivants :
On attribue la plupart de ses bienfaits à sa capacité à augmenter naturellement le taux de GLP-1 dans l’organisme. Le GLP-1 est une hormone qui est sécrétée par les cellules entéro-endocrines de l’intestin grêle et du côlon en présence de substances alimentaires et qui aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, à normaliser la glycémie et à procurer une sensation de satiété.
Le PGX® agit de deux façons pour augmenter le taux de GLP-1 dans l’organisme lors de son passage dans l’intestin grêle et le côlon : (1) il stimule la sécrétion de GLP-1 par les cellules entéro-endocrines, et (2) il augmente le nombre de cellules entéro-endocrines dans l’intestin grêle et le côlon. C’est la sécrétion répétée de GLP-1 qui procure une sensation de satiété.
Le PGX® est disponible sous forme de granules et de gélules et est utilisé comme ingrédient dans les préparations pour boissons minceur et boissons protéinées. Je préfère personnellement les granules et les préparations pour boissons minceur. Il est recommandé de prendre 5 g de PGX® trois fois par jour avant les repas.
Une autre astuce nutritionnelle pour éviter les fringales consiste à augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau. Un faible taux de sérotonine peut attiser l’envie de consommer des aliments sucrés. Le tryptophane, un acide aminé, intervient dans la synthèse de la sérotonine. La résistance à l’insuline et l’excès de cortisol empêchent la conversion du tryptophane en 5-Hydroxytryptophane (5-HTP), le précurseur immédiat de la sérotonine.
Quatre essais cliniques menés sur l’homme ont montré que le 5-HTP a un effet rassasiant. Ces essais qui ont été menés en Italie ont montré que la supplémentation en 5-HTP favorisait la perte de poids chez les femmes, même lorsqu’elles ne font aucun effort pour réduire leur apport calorique. Plus précisément, les résultats des études ont montré que la supplémentation en 5-HTP permettait de réduire la consommation de pâte et de pain. Les femmes qui ont participé à ces études d’une durée de quatre à six semaines ont perdu en moyenne entre 0,5 et 0,75 kg par semaine. Il est recommandé de prendre 50 à 100 mg de HTP-5 trois fois par jour avant les repas.
Références :
