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Nous avons tous été confrontés à des problèmes de digestion parfois désagréables. Qu'il s'agisse de nausées, de constipation, de ballonnements, de brûlures d'estomac ou simplement de maux de ventre, personne n'est totalement épargné. Heureusement, des solutions toutes simples s'offrent à nous pour nous soulager lorsque ces problèmes surviennent.
Voici 15 conseils pour améliorer naturellement votre digestion.
Les plats précuisinés, caractéristiques du régime alimentaire occidental, peuvent contenir de grandes quantités de sucre, un excès de sodium, de mauvaises graisses et des produits chimiques ajoutés. Si vous en abusez, vous risquez de déclencher des inflammations de votre appareil digestif, d'éliminer les bactéries de vos intestins et même de créer une certaine dépendance qui vous amènera à en manger trop. Remplacez ces aliments fortement transformés par davantage d'aliments entiers pour renforcer votre digestion et vous prémunir contre les maladies digestives.
Efforcez-vous de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes, et d'intégrer quotidiennement dans votre alimentation des céréales complètes, des haricots, des légumineuses, des noix et des graines . Si vous décidez de consommer davantage d'aliments entiers, nous vous conseillons de tenir un journal alimentaire afin de déterminer les aliments susceptibles de vous causer des troubles digestifs. Si vous avez du mal à les identifier, vous pouvez consulter un diététicien pour suivre un régime d'élimination.
Les fibres solubles et insolubles sont toutes deux importantes, car elles se complètent pour aider votre système digestif. Les fibres solubles contribuent à augmenter la taille de vos selles, tandis que les fibres insolubles favorisent le transit intestinal. Le son d'avoine, les noix, les graineset les légumineuses constituent de bonnes sources de fibres solubles. Quant aux fibres insolubles, elles sont présentes dans le son de blé, les légumes et les céréales entières. Si vous souhaitez introduire des fibres dans votre alimentation, il est important de commencer à augmenter progressivement votre consommation d'eau pour éviter les ballonnements et les crampes.
Les morceaux de viande grasse et les aliments frits peuvent causer des troubles digestifs, notamment des brûlures d'estomac et des ballonnements. Privilégiez les morceaux de viande maigre et les graisses saines comme les avocats et l'huile d'olive pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles sans maux de ventre.
La constipation est souvent le résultat d'une déshydratation. Essayez de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour éviter toute constipation et permettre aux fibres de jouer leur rôle. Le plus simple pour prendre l'habitude de boire de l'eau est d'emporter une bouteille d'eau réutilisable. Si vous avez de l'eau avec vous ou sous vos yeux toute la journée, vous penserez plus facilement à la boire !
Ces trois catégories de boissons peuvent perturber votre système digestif. La consommation régulière d'alcool peut entraîner des brûlures d'estomac, des reflux acides et même des ulcères gastriques. La caféine et les sodas peuvent également irriter les intestins et aggraver les symptômes existants. Remplacez ces boissons par de l'eau et des infusions pour soulager vos intestins et atténuer vos symptômes digestifs douloureux.
Si vous avez tendance à manger à la hâte, en déplacement ou en faisant d'autres choses en même temps pendant le déjeuner, nous vous conseillons de manger de manière plus réfléchie. Efforcez-vous de vous asseoir à table et concentrez-vous sur votre assiette. Posez le téléphone ou éteignez votre écran et portez votre attention sur la nourriture en face de vous. Si vous pouvez vous accorder une pause (ne serait-ce que 10 à 15 minutes) pour vous concentrer vraiment sur votre repas, votre digestion vous en sera reconnaissante.
Le processus de digestion commence en réalité dans la bouche avec la mastication. Si vous mangez trop vite sans décomposer correctement les aliments avant qu'ils n'arrivent dans votre estomac, ce dernier doit fournir des efforts supplémentaires pour les digérer. Ceci peut provoquer une production excessive de gaz et des maux d'estomac. Évitez simplement les indigestions et les brûlures d'estomac avec une bonne mastication.
Si vous vous allongez avec l'estomac plein, les acides gastriques peuvent plus facilement remonter dans votre gorge. Si vous souffrez de brûlures d'estomac (sensation de brûlure au niveau de la poitrine juste derrière le sternum après avoir mangé, douleur thoracique lorsque vous vous allongez, brûlure au niveau de la gorge, reflux acide ou aigre au fond de la gorge), évitez de manger quoi que ce soit au moins trois heures avant d'aller vous coucher.
L'exercice est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la digestion, car il accélère le flux sanguin et facilite le transit des aliments dans le tube digestif. L'exercice physique peut également atténuer les symptômes de brûlures d'estomac, de ballonnements, de crampes d'estomac et de constipation. Assurez-vous juste de ne pas faire d'exercices intenses juste après un repas très copieux ; les marches d'après-dîner sont toutefois fortement recommandées.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui maintiennent votre intestin en bonne santé, contribuent à la digestion et réduisent les inflammations. Les prébiotiques quant à eux sont les fibres indigestes dont se nourrissent les probiotiques. Tous deux sont indispensables à une bonne digestion. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi et le kombuchaou un complément probiotique quotidien sont de bonnes sources de probiotiques. Parmi les bonnes sources de prébiotiques, on trouve l'ail, les poireaux, les oignons et les asperges. Ils existent également sous forme de compléments, parfois associés à un probiotique.
Vous savez déjà que fumer est mauvais pour votre santé, mais saviez-vous que le tabagisme augmente le risque de cancer de la bouche, de l'œsophage, de l'estomac et du pancréas ? Fumer multiplie également les risques de brûlures d'estomac, de reflux, d'ulcères gastro-duodénaux, de maladie de Crohn, de polypes du côlon et de pancréatite. Heureusement, si vous parvenez à arrêter de fumer, vous pouvez éliminer certains effets du tabagisme sur le système digestif et soulager les symptômes de certaines maladies digestives.
Si vous mâchez régulièrement du chewing-gum et que vous vous sentez ballonné, vous devriez sans doute essayer de vous en passer pendant un certain temps. En effet, la mastication d'un chewing-gum entraîne l'ingestion d'air, qui peut se traduire par des gaz. De nombreuses personnes (moi-même par exemple) réagissent également à l'alcool de sucre contenu dans la plupart des marques de chewing-gum aujourd'hui. (Cherchez les mots se terminant par « -ol » sur l'étiquette, comme le sorbitol). Les alcools de sucre fermentent dans le côlon et sont difficilement digérés, ce qui provoque des gaz, des ballonnements, des crampes et même des diarrhées. Certaines personnes tolèrent très bien les alcools de sucre, d'autres pas. Essayez de vous passer de chewing-gums pour voir si vous vous sentez mieux. Si c'est le cas, mais que vous souhaitez tout de même avoir une haleine fraîche, choisissez des chewing-gums naturels ou à la menthe sans alcool de sucre.
Les manifestations physiques du stress sont bien réelles, surtout lorsqu'il s'agit des intestins. Si vous évoluez dans un environnement très stressant et que vous souffrez de troubles digestifs, envisagez de recourir à certaines techniques de gestion du stress. Certaines études ont montré que la méditation , les exercices de relaxation, la thérapie cognitivocomportementale, l'acupuncture et le yoga donnent de bons résultats. Un sommeil suffisant peut également se révéler extrêmement utile.
Le thé à la menthe peut aider à apaiser les maux d'estomac et à réduire les ballonnements. Il existe également de nombreux thés à base de remèdes ayurvédiques maison, comme le fenouil, la cardamome, l'anis et le gingembre. Vous pouvez même préparer votre propre thé en faisant infuser des graines de fenouil entières dans de l'eau et en y ajoutant une goutte de miel. Une petite tasse de thé tous les soirs est une excellente habitude à prendre pour soulager votre système digestif après une longue journée de travail.
J'espère que certains de ces conseils sauront vous être utiles. Nous sommes tous confrontés de temps à autre à des problèmes digestifs, mais si vos symptômes persistent, il est préférable de consulter un médecin pour vous assurer qu'il n'y a rien de plus grave.
Par Alysa Bajenaru, RD
