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Ces dernières années, le minutage des repas et de l'apport nutritionnel après-entraînement a été la cause de nombreux débats parmi les amateurs de conditionnement physique. L'idée de l'existence d'une « fenêtre anabolique » après tout entraînement fut et est toujours très populaire auprès des amateurs de la salle de sport, qu'ils soient d'un niveau débutant ou confirmé. Mais le minutage des repas est-il vraiment important ?
Il existe plusieurs façons d'aborder la question du minutage des repas après-entraînement. Dans cet article, nous allons voir si l'heure à laquelle on prend son repas est vraiment importante, dans quelles circonstances le minutage est important et quand il ne l'est pas, et quelles sont les meilleures façons de structurer les repas après une séance d'entraînement.
Quand il s'agit de l'importance de l'heure des repas, il n'existe pas de réponse universelle. Par exemple, il peut être plus important pour un adepte du conditionnement physique de manger après l'entraînement que pour un autre, et cela sera basé sur les différences contextuelles de la vie quotidienne de chacun.
Les principaux objectifs du minutage des repas tournent autour de l'idée de réapprovisionner le corps en source d'énergie et en nutriments dans le laps de temps vital durant lequel le corps en aura le plus besoin, comme après une séance d'entraînement intense. Pendant et après un exercice intense, les réserves de glycogène s'épuisent, le taux d'hydratation a tendance à diminuer et les muscles entrent dans un processus de réparation.
Ainsi, le repas après une séance d'entraînement est censé aider à réapprovisionner le corps en tout ce qu'il a perdu, à améliorer le niveau d'énergie et à favoriser le processus de récupération en augmentant la synthèse des protéines musculaires. C'est de cette façon que le corps utilise les protéines pour récupérer après l'effort.
La question du minutage des repas ne peut pas entraîner des réponses catégoriques et il devrait être abordée sous différents aspects. Des facteurs tels que la nutrition avant l'entraînement, la durée de l'entraînement et les régimes de conditionnement physique peuvent tous jouer un rôle dans l'importance du moment des repas pour chaque personne individuellement.
Pour faire simple, voici deux situations dans lesquelles l'heure des repas peut être un peu plus importante pour certaines personnes.
Le premier scénario comprend les personnes qui aiment s'entraîner le matin à jeun. Le matin, le corps a généralement besoin d'une certaine forme de nutrition et de macronutriments, car il n'a pas reçu de nourriture depuis la veille.
Le matin, le corps n'a pas encore reçu de nourriture à transformer en énergie. Ainsi, après une séance d'entraînement à jeun, les macronutriments prennent de l'importance pour permettre au corps de récupérer et de rétablir son niveau d'énergie. Outre le potentiel de ces nutriments pour améliorer la récupération, il est habituellement plus important de prendre un repas après l'entraînement pour conserver un niveau d'énergie optimal.
Une autre situation dans laquelle l'heure des repas a tendance à être importante est lorsque l'on pratique plusieurs activités intenses au cours d'une même journée. Les sportifs qui font deux séances de sport par jour ont un besoin beaucoup plus élevé en éléments nutritifs pour reconstituer leurs réserves d'énergie et pour faciliter la récupération en raison de leurs besoins énergétiques élevés.
Comme indiqué plus haut, le minutage des repas peut être important pour certaines personnes dans certaines situations, mais pour la grande majorité des gens, le minutage des repas n'est pas d'une importance capitale pour atteindre ses objectifs de conditionnement physique.
Il faut beaucoup de temps pour digérer entièrement les repas consommés tout au long de la journée. Le corps est en permanence en train de décomposer des macronutriments pour les transformer en carburant et en outils pour la récupération. Ainsi, si l'on a mangé un repas avant l'entraînement, il y a de grandes chances que ce repas soit encore en cours de transformation en énergie après l'entraînement.
Dans ce cas, l'heure des repas et la nutrition post-entraînement ne sont pas aussi importantes, car le corps est déjà en train d'utiliser de la nourriture pour récupérer et s'approvisionner en carburant. De plus, le corps ne peut pas digérer plus d'un repas durant cette période, c'est pourquoi il n'est pas nécessaire de se forcer à manger de grandes quantités de nourriture après l'entraînement.
En règle générale, la durée normale de la « fenêtre anabolique » est de 4 à 6 heures pour la plupart des gens. Il n'est donc pas nécessaire de se précipiter sur une collation juste après une séance d'entraînement pour atteindre des résultats optimaux.
Une fois que vous aurez compris que l'heure des repas est rarement un facteur de réussite, vous pourrez adapter votre nutrition post-entraînement à votre mode de vie personnel.
Il existe de multiples façons de structurer les repas post-entraînement, et la plupart du temps, la composition d'un repas post-entraînement dépendra de la préférence de chacun et du contexte des séances d'entraînement. Une façon de concevoir ses repas convenant parfaitement après une séance d'entraînement est de les considérer comme des formules de récupération. Ces « formules de récupération » sont des repas minutés conçus pour favoriser la récupération, réapprovisionner le corps en énergie et atteindre ses objectifs personnels.
Lorsqu'il s'agit de repas avant et après l'entraînement, il existe plusieurs lignes directrices générales que vous pouvez garder à l'esprit pour tirer le meilleur parti de vos choix nutritionnels. Pour commencer, ces repas devraient être structurés en fonction de vos objectifs de composition corporelle et de vos besoins d'entraînement spécifiques.
Consommez des protéines de qualité. Il est plus que probable que vous continuerez à digérer votre repas pré-entraînement après votre séance d'entraînement. C'est pourquoi une formule protéinée de qualité peut être utile pour la récupération.
Exemple de repas : Une excellente idée pour un repas avant l'entraînement pour les haltérophiles amateurs et les sportifs de haut niveau est le gruau d'avoine avec de la poudre de protéines. Ce repas apportera des glucides et des protéines riches en acides aminés.
Répartissez les repas. Si vous faites partie des gens qui aiment manger un repas avant l'entraînement, il peut être utile de répartir vos repas uniformément tout au long de la journée pour apporter constamment à votre corps de l'énergie, surtout avant les entraînements.
Exemple de repas : Un repas pris en fin de journée sera généralement plus bénéfique si les macronutriments qu'il contient sont équilibrés en fonction de votre programme d'entraînement. Par exemple, si vous avez déjà levé des poids dans la journée et que vous voulez consommer moins de glucides et plus de protéines dans la soirée, vous pouvez manger quelque chose comme un pudding à la caséine avec du beurre d'amande.
Planifiez un apport en glucides avant et après les entraînements et selon vos besoins en énergie. Il est préférable de considérer les glucides comme de l'énergie. Il peut donc être utile d'en consommer beaucoup avant et après l'entraînement pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour vous entraîner et pour atteindre vos objectifs de composition corporelle au mieux.
Exemple de repas : Supposons que vous avez pour objectif de perdre de la graisse corporelle et que vous ne consommez que des glucides avant et après vos séances d'entraînement. Dans ce cas, vous pourriez prendre quelque chose comme des céréales ou un complément en glucides avant ou après l'entraînement pour vous assurer de reconstituer vos réserves en glycogène.
Au final, le minutage des repas n'est véritablement important que pour une très petite partie de la population. Cependant, beaucoup d'entre nous aiment prendre leurs repas avant et après l'entraînement pour atteindre plus facilement leurs objectifs de composition corporelle et répondre à leurs besoins en énergie. Si c'est ce que vous choisissez de faire, cherchez des repas qui conviennent parfaitement à votre corps, et rappelez-vous que la fenêtre anabolique n'est probablement pas aussi importante que ce que l'on pourrait croire.
Références :
Par Jake Boly, CSCS
