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Par Katie Kissane, diététicienne agréée et spécialiste certifiée en nutrition sportive
La récupération après une séance d’entraînement difficile peut parfois sembler compliquée. Il existe de nombreux gadgets et dispositifs techniques pour maximiser la récupération. On peut facilement se laisser emporter par la dernière mode dans le domaine de la récupération et, dans certains cas, dépenser beaucoup d’argent. Le problème est que beaucoup de gens négligent les bases du rétablissement. Plutôt que de choisir la solution la plus simple qui apportera en plus les meilleurs résultats de récupération, on peut être tenté de croire en la promesse d’une solution rapide.
Ne vous laissez pas submerger par les dernières modes pour la récupération. Essayez déjà ces solutions qui devraient être la base de toute stratégie de récupération.
Nous avons l’habitude d’entendre parler du comptage des macronutriments, mais il est important de ne pas oublier les micronutriments. En d’autres termes, tous les nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons ont un impact sur notre santé. Cela comprend les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les substances phytochimiques. Pendant les périodes d’entraînements intenses et fréquents, les exigences métaboliques de notre corps sont plus élevées. Les vitamines et les minéraux assistent le métabolisme, le fonctionnement du système immunitaire et la croissance. Plus important encore pour la récupération, ils aident à fabriquer et à réparer les muscles après les séances d’entraînement. Les aliments comme les fruits, les légumes, la viande, les légumineuses, les noix et les graines vous apporteront le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel. Les aliments transformés comme les tartelettes et les barres chocolatées peuvent convenir à votre apport en macronutriments, mais vous n’obtiendrez pas les nutriments essentiels qui aident à soutenir de nombreux processus dans le corps, y compris la récupération.
L’apport en protéines est important pour la croissance et la réparation musculaires. Le fait de manger suffisamment de protéines avant une séance d’entraînement peut être important pour maximiser l’effet anabolique de l’entraînement et minimiser la dégradation des muscles. Le fait d’absorber des protéines après l’entraînement apporte les bases de la croissance musculaire. Si vous avez du mal à prendre un repas riche en protéines, vous pouvez envisager de prendre de la poudre de protéines. La meilleure dose de protéines semble se situer entre 20 et 30 grammes.
Les glucides sont le carburant idéal pour les entraînements à haute intensité. Le manque de glucides adéquats peut augmenter la fatigue musculaire pendant une séance d’entraînement et ainsi rendre la récupération plus difficile. L’apport en glucides après une séance d’entraînement est important pour améliorer la production de glycogène musculaire et pour favoriser la récupération.
C’est durant le sommeil que votre corps construit et répare les tissus. Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif important sur les performances. La recherche suggère que le sommeil facilite la récupération de la fatigue accumulée durant l’exercice. Le manque de sommeil peut augmenter la quantité de cortisol et diminuer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut avoir un impact négatif sur la croissance et la récupération musculaires. Un volume d’entraînement élevé associé à un manque de sommeil peut mener au surentraînement.
Nos cellules ont besoin d’être hydratées pour fonctionner de manière optimale. La déshydratation peut retarder la récupération post-entraînement en ralentissant la synthèse des protéines. Des données probantes suggèrent que la déshydratation peut également augmenter les douleurs musculaires apparaissant longtemps après l’effort.
L’alcool déshydrate et le métabolisme de l’alcool est effectué en priorité par rapport à d’autres nutriments, ce qui peut signifier que certains nutriments pourraient ne pas être disponibles pour la récupération. La consommation d’alcool après l’exercice physique peut également réduire la croissance musculaire.
Il a été démontré que le jus de griotte permet de diminuer les douleurs musculaires et peut améliorer la récupération. Un autre avantage potentiel est l’amélioration de la qualité du sommeil.
La bêta-alanine peut agir comme tampon et réduire les accumulations acides durant l’exercice et aider à empêcher la fatigue.
La créatine est efficace pour améliorer le pouvoir et la force anaérobiques, mais elle peut aussi améliorer la faculté des cellules à équilibrer l’énergie et peut potentiellement atténuer les douleurs musculaires.
L’huile de poisson (riche en acides gras oméga-3) possède des effets anti-inflammatoires et peut être efficace dans la réduction des dégâts musculaires après l’effort.
Références :
