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Par Katie Kissane, diététicienne agréée et spécialiste certifiée en nutrition sportive
Les muscles sont les tissus les plus flexibles du corps humain. Le terme anglais « bodybuilding » (« culturisme » en français) l’illustre parfaitement. Mais le volume musculaire n’est pas synonyme de force musculaire. Le volume des muscles peut avoir un impact sur la force, mais la force des muscles ne correspond pas à un gros volume musculaire. Cela signifie qu’une personne avec de gros muscles ne pourra pas nécessairement soulever plus de poids qu’une personne avec de plus petits muscles. Il existe de nombreux facteurs qui contribuent à la force au-delà de la masse et du volume des muscles.
La force musculaire est déterminée par de nombreux facteurs, y compris :
La croissance et le volume musculaires (aussi connue sous le terme d’« hypertrophie ») sont liés à une augmentation de la quantité d’eau, du nombre de fibres musculaires et des tissus conjonctifs. Tout comme pour la force, des facteurs tels que les quantités d’hormones et le sexe de l’individu auront des effets variés sur le volume des muscles. Une personne souhaitant augmenter le volume de ses muscles peut s’entraîner différemment d’une personne qui veut augmenter sa force musculaire.
Bien sûr, personne ne pourra constater d’augmentation dans le volume ou la force de ses muscles sans un entraînement adapté. Les entraînements de résistance provoqueront de légers dégâts dans les fibres musculaires. Ces blessures déclencheront des signaux envoyés par les cellules et seront à l’origine de la réparation et de la croissance musculaires. La croissance musculaire intervient quand le taux de formation des protéines musculaires est supérieur au taux de dégradation des protéines.
Un entraînement visant à augmenter le volume des muscles peut impliquer plus de volume avec moins de poids en comparaison avec un entraînement pour la force. Un entraînement pour la force implique souvent de plus grands mouvements et le travail de plusieurs muscles simultanément alors qu’un entraînement pour le volume peut impliquer le travail sur un seul muscle (ou groupe de muscles). Bien sûr, les programmes d’entraînement combinant volume et force dépendent du cycle d’entraînement et des objectifs spécifiques de la personne concernée.
Nous n’avons pas de contrôle sur une grande majorité des facteurs qui contribuent au volume et à la force musculaires. Nous ne pouvons pas modifier notre ADN, ni notre âge, ni la longueur de nos membres. Grâce à un entraînement de résistance adapté, nous pouvons apporter à nos muscles les stimuli nécessaires à leur croissance. Mais sans les blocs constructeurs pour la réparation et la création musculaires, les muscles ne peuvent pas augmenter, ni en volume ni en force.
Les protéines jouent un rôle direct dans la construction et la réparation musculaires mais il existe d’autres nutriments qui apportent un plus grand soutien. Les glucides, lorsqu’ils sont consommés après un exercice de résistance, aident à stimuler le processus de récupération.
Que ce soit pour augmenter le volume ou la force, il est préférable de prendre un repas constitué de protéines, de glucides et de lipides. L’idéal se trouve entre 20 et 30 grammes de protéines. Si vous manquez de temps avant votre séance d’entraînement, vous pouvez toujours prendre une barre protéinée qui contient aussi bien des protéines que des glucides.
Vous pouvez aussi choisir une formule de pré-entraînement ou une boisson d’électrolytes qui contient de la caféine. L’effet stimulant de la caféine peut être un excellent booster pré-entraînement. Si vous souhaitez commencer un entraînement à jeun (sans prendre de repas), vous pouvez envisager de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
À moins que votre entraînement ne dure plus de 60 minutes, la seule chose qui puisse vous être bénéfique est de boire de l’eau. Si vous vous entraînez plus de 60 minutes, une simple boisson aux électrolytes pourra vous être bénéfique pour reconstituer votre réserve d’électrolytes.
Les glucides et les protéines sont utiles pour récupérer après un entraînement. À cet égard, les poudres de protéines sont bénéfiques. Une poudre de protéines de lactosérum de grande qualité contiendra tous les acides aminés essentiels (y compris ceux à chaîne ramifiée) mais il peut être bénéfique d’ajouter un complément en BCAA. Les barres de protéines peuvent être aussi très utiles.
La bêta-alanine peut aider à temporiser les acides dans les muscles. De nombreuses personnes déclarent pouvoir augmenter le nombre de répétitions qu’elles peuvent effectuer à la salle de sport en prenant ce complément. L’augmentation du nombre de répétitions peut se traduire par l’accroissement de la force et du volume musculaires au fil du temps. La dose quotidienne standard est de 2 à 5 grammes, prise 2 ou 3 fois durant la journée.
Le monohydrate de créatine est une molécule qui peut rapidement produire de l’énergie (l’ATP) qui peut aider au fonctionnement des cellules durant les périodes de stress. Le monohydrate de créatine est le type de créatine le moins cher et le plus efficace. Le protocole de chargement typique est de 0,3 g / kg pendant 5 à 7 jours, puis 0,03 g / kg pendant environ trois semaines (pour le cyclisme) ou sans limite de durée.
Références :
