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Par Eric Madrid, docteur en médecine
« Toutes les maladies commencent dans l’intestin » – Hippocrate
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui sont présents dans notre corps. On peut en absorber avec certains aliments et compléments. Cet apport peut aider à repeupler l’intestin avec des bactéries bénéfiques pour optimiser la santé de l’appareil digestif. Pour les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques, comme le syndrome du côlon irritable par exemple, les probiotiques peuvent aider à rétablir le bon fonctionnement intestinal.
Alors que les probiotiques sont devenus populaires au cours de la dernière décennie, les prébiotiques sont moins connus mais tout aussi importants. Les prébiotiques sont les substances (disponibles dans certains aliments) dont les bactéries intestinales bénéfiques ont besoin pour se développer et prospérer. Avec les prébiotiques, vous nourrissez vos bactéries bénéfiques comme si vous nourrissiez votre animal de compagnie.
Il est important de consommer des aliments contenant des probiotiques dans le cadre d’un régime alimentaire régulier, et il est également important de manger des aliments prébiotiques pour nourrir les 100 mille milliards de bactéries qui vivent dans notre estomac, notre intestin grêle et notre gros intestin.
Les aliments prébiotiques sont riches en un type particulier de glucides appelés oligosaccharides (oligo signifie « quelques-uns » et saccharide se traduit par « sucre »). On classe les oligosaccharides en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Ils sont constitués de 3 à 10 molécules de sucre. Les bonnes bactéries de l’intestin mangent ces sucres fermentescibles pour aider à assurer leur diversité. Les oligosaccharides sont essentiellement des « aliments » qui permettent à l’organisme de fabriquer ses propres probiotiques, c’est-à-dire les bonnes bactéries.
Les aliments suivants contiennent des prébiotiques. Certains sont également disponibles sous la forme de compléments.
On en mange dans le monde entier. Ce fruit omniprésent est une grande source de nutriments. La pectine représente la moitié des fibres d’une pomme et des études montrent que la pectine (un prébiotique) peut aider à favoriser la croissance des colonies de bonnes bactéries intestinales tout en empêchant la prolifération des mauvaises bactéries. Il se pourrait qu’« une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours», comme le dit le dicton. On trouve facilement des pommes et vous pouvez aussi vous procurer des compléments de pectine.
En plus d’être riches en fibres, les asperges sont une formidable source de prébiotiques. Il vaut mieux les manger crues.
Les bananes sont un aliment de base dans de nombreux pays. Elles contiennent de l’inuline (un prébiotique) et c’est l’un des premiers fruits que l’on donne habituellement aux bébés. Elles conviennent aussi parfaitement aux adultes, car elles sont pratiques à transporter et rapides à manger, que ce soit au petit-déjeuner ou comme collation rassasiante. Une banane encore verte contient moins de sucre qu’une banane plus mûre. Son amidon est plus résistant, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Une étude réalisée en 2011 a montré que les femmes consommant une banane par jour présentent une augmentation du nombre de bonnes bactéries intestinales et moins de ballonnements abdominaux que celles qui ne mangent pas de bananes.
L’orge est un prébiotique apportant des bienfaits à la digestion. Des études ont montré que l’orge peut aider à réduire les inflammations dans les intestins chez les personnes atteintes de la maladie inflammatoire de l’intestin. Une étude de 2015 a également montré les bienfaits de l’orge sur le microbiome intestinal.
Appartenant à la famille du tournesol, cette herbe contient des substances prébiotiques, principalement de l’inuline, qui améliorent la santé gastro-intestinale en favorisant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Il est possible de consommer de la racine de bardane comme aliment, mais elle est généralement prise comme complément ou bue sous forme d’infusion de bardane.
La chicorée à fleurs appartient à la famille des pissenlits et c’est une source importante d’inuline. Il arrive qu’on ajoute ses feuilles et ses fleurs violet pâle dans des salades. Selon une étude de 2007, cette racine peut aider à favoriser la croissance des bactéries intestinales bénéfiques (les bifidobactéries) et aider à empêcher la prolifération des bactéries pathogènes nocives. Une étude réalisée en 2015 a conclu que la racine de chicorée pourrait aider à retarder et peut-être empêcher l’apparition du diabète en plus de favoriser les mouvements intestinaux. On l’utilise aussi comme additif alimentaire et comme substitut au café sans caféine.
D’après une étude réalisée en 2017 dans Frontiers in Nutrition, le cacao riche en antioxydants contribue à augmenter la quantité d’oxyde nitrique, une substance naturelle qui abaisse la tension artérielle et favorise la santé vasculaire. Une étude réalisée en 2016 a montré que le cacao aide à réduire les inflammations dans l’organisme.
Le cacao contribue également à optimiser la santé intestinale. Une étude réalisée en 2011 a montré qu’il pourrait contribuer à augmenter la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles. Une étude publiée en 2008 dans le British Journal of Nutrition a montré des avantages similaires. Le cacao peut être consommé sous la forme de chocolat noir ou de poudre. On le retrouve aussi dans de nombreux gâteaux et boissons. Du point de vue de la santé, il faut privilégier le chocolat noir par rapport au chocolat au lait qui contient plus de sucre et moins de cacao.
Plante à fleurs commune originaire d’Eurasie et d’Amérique du Nord, le pissenlit est très nutritif : il est riche en vitamines A, C et K. C’est également une bonne source de fibres et de minéraux tels que le calcium, le fer et le magnésium. C’est aussi un diurétique naturel qui aide à éliminer l’excès de liquides retenus dans le corps. Une étude publiée en 2014 dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition a montré que le pissenlit peut aider à faciliter la croissance des lactobacilles et des bifidobactéries, tous deux bénéfiques à la santé intestinale. Il peut être consommé sous forme d’aliment, de complément, de teinture ou d’infusion.
Les graines de lin et les aliments apparentés présentent des bienfaits sur la santé, en particulier pour le cœur et le microbiome de l’intestin. Elles sont une excellente source de fibres insolubles, sous forme de lignines et de cellulose. Une étude parue en 2018 dans Frontiers in Oncology a montré que les graines de lin ont des effets positifs sur le microbiome intestinal, aidant les bactéries bénéfiques à proliférer.
Une étude réalisée en 2016 a montré que la consommation quotidienne de six grammes de graines de lin permet de réduire significativement la quantité de protéine C réactive dans le sang et le niveau d’inflammation général dans le corps. Les graines de lin peuvent également aider à réduire la quantité totale de cholestérol, ainsi que le mauvais cholestérol (LDL). Dose recommandée : de 1 000 à 2 000 mg de complément de graines de lin par jour. Il est aussi possible de les consommer comme aliment et on en ajoute fréquemment dans les salades et les smoothies.
Originaire d’Asie et du nord-est de l’Iran, l’ail est aujourd’hui l’une des herbes les plus consommées au monde. Il présente de nombreux bienfaits sur la santé. Non seulement c’est un antibiotique naturel qui abaisse la tension artérielle, mais il favorise aussi la santé intestinale. Selon Healthline.com, 11 % des fibres de l’ail sont de l’inuline et 6 % des fructo-oligosaccharides (FOS). Ce sont tous les deux des prébiotiques. Une étude réalisée en 2013 a montré que l’ail stimule la croissance des bifidobactéries, ce qui a amené les chercheurs à conclure que « son efficacité prébiotique [...] soutient l’utilisation de l’ail comme moyen de prévenir certaines maladies gastro-intestinales ». On le consomme comme additif d’origine végétale dans les aliments ou sous forme de complément.
Aussi connu comme « artichaut de Jérusalem », ce tubercule est originaire d’Amérique du Nord et les Amérindiens le consommaient bien avant la colonisation européenne. Selon une étude réalisée en 2007, le topinambour peut contribuer à stimuler la croissance des bifidobactéries bénéfiques de l’intestin et à empêcher la prolifération des bactéries pathogènes nocives.
Communément utilisée en médecine traditionnelle chinoise, le konjac possède une racine amylacée appelée « corme », une sorte de fibres alimentaires. La racine est utilisée pour fabriquer le complément qui présente de nombreux bienfaits sur la santé principalement grâce à la forte concentration de cette fibre que l’on appelle « glucomannane ».
Une étude de 2005 a montré que la racine de konjac pouvait aider à perdre du poids, car ceux qui en consomment sont plus rapidement rassasiés que ceux qui n’en consomment pas. D’autres études suggèrent que la racine de konjac est bénéfique non seulement pour favoriser la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, mais aussi pour la gestion du diabète, l’abaissement du cholestérol et la régularité des mouvements intestinaux.
Avena sativa, voilà le nom scientifique de cette céréale largement consommée en Amérique du Nord et dans de nombreux autres pays du monde au petit-déjeuner. C’est une excellente source de fibres sous la forme de bêta-glucanes. L’avoine est aussi réputée aider à abaisser la quantité totale de cholestérol et de mauvais cholestérol (LDL) en particulier. Elle aide aussi à réduire la tension sanguine lorsqu’on en consomme régulièrement. On pense également qu’elle est proactive contre les maladies cardiaques.
L’avoine est également riche en nutriments : c’est une bonne source de vitamines B, de manganèse, de fer, de zinc et d’autres minéraux essentiels. En raison de sa contenance en bêta-glucane, elle est utile pour le microbiome intestinal, selon une étude publiée en 2016 dans The British Journal of Nutrition. On la consomme souvent comme céréale au petit-déjeuner.
En plus de donner bon goût aux aliments, les oignons présentent de nombreux bienfaits sur la santé. Ils sont riches en fructo-oligosaccharides (ou fructanes) qui favorisent la croissance des bifidobactéries, un des types de bactéries bénéfiques de l’intestin. Les oignons sont également réputés pour leurs effets anticancéreux dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les bienfaits sur la santé apportés par les algues marines sont mieux compris depuis une dizaine d’années. Les algues contiennent des polysaccharides, un glucide qui présente d’énormes bienfaits pour le microbiome intestinal. Les polysaccharides agissent sur l’intestin comme un prébiotique. Les algues sont désormais disponibles sous forme d’en-cas, ce qui rend l’optimisation de la santé intestinale plus agréable.
Références :
