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Forme Physique

Astuces pour obtenir des abdos en tablette de chocolat

11 mai 2018

Pour beaucoup de personnes, l’objectif ultime de mise en forme, ce sont des tablettes de chocolat en guise d’abdos. À cause de leur position le long du torse, les muscles abdominaux ne sont normalement pas visibles à moins d’avoir très peu de graisse corporelle et un tonus musculaire correct. Même les personnes qui ne sont pas trop musclées peuvent obtenir des abdos visibles tout simplement en perdant du poids. Comme la plupart des bodybuilders le savent, le secret d’un ventre plat, c’est un régime très surveillé. Suivez ces astuces pour obtenir des muscles abdominaux nets et harmonieux de manière aussi efficace que possible.

Ajoutez plus de protéines à votre régime alimentaire

La protéine est un type de nutriment constitué d’acides aminés. Le corps a besoin de ces composants pour la croissance musculaire. La protéine est aussi importante parce que le régime alimentaire à basses calories nécessaire pour des abdos visibles tend à causer de la masse musculaire maigre. Obtenir suffisamment de protéine peut contribuer à assurer que les abdos ne réduisent pas lorsque la personne perd de la graisse corporelle.

La source de protéine idéale pour quelqu’un qui souhaite une tablette de chocolat sera une protéine maigre qui aide à la croissance de muscle mais qui ne contient pas de calories excessives. Selon la masse musculaire que la personne essaie de développer, le niveau recommandé de protéines se situe entre 0,36 et 1,5 gramme par livre de poids corporel. Pour les personnes qui souhaitent perdre de la graisse et gagner en masse musculaire, 1,2 gramme par livre de poids corporel est recommandé.

Il y a beaucoup de manières simples d’ajouter de la protéine à un régime alimentaire. Lorsque vous manquez de temps, prenez une barre de protéine ou faites des pancakes protéinés ou un shake protéiné !

Smoothie bourré de protéine avant l'entraînement

Ingrédients :

Instructions :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un blender.
  2. Mixez quelques instants à la puissance maximale pour couper tous les ingrédients.
  3. Mélangez à vitesse moyenne jusqu’à ce que tout soit lisse.
  4. Selon la taille de la banane, un peu de lait supplémentaire peut contribuer à rendre le smoothie plus facilement buvable.

Intégrez des aliments à base de glucides pour une collation d’après entraînement

Beaucoup de gens se concentrent sur un régime alimentaire avec peu de glucides lorsqu’ils développent de la masse musculaire, mais la vérité, c’est que les glucides sont également bénéfiques. Ils constituent un élément précieux du métabolisme corporel, c’est pourquoi il faut en apporter suffisamment au corps pour que le métabolisme travaille à haut rendement. Ils apportent l’énergie nécessaire pour faire du sport et rendent la perte de poids un peu plus facile.

Consommer beaucoup de glucides au cours de la journée peut conduire à des pics de glucose et à une rétention d’eau excessive, c’est pourquoi il faut manger des glucides au bon moment si on veut obtenir un ventre plat. En général, c’est une bonne idée de maintenir ses niveaux de glucides à moins de 100 g par jour. Evitez de manger des glucides le soir car un corps qui dort n’a pas besoin d’énergie. Il faut plutôt en consommer après une session de sport intense. Le corps a besoin d’au moins 25 g de glucides travailler à augmenter et à réparer la masse musculaire après un entraînement.

Il y a beaucoup d’options pour obtenir les bons glucides après un entraînement.  Les formules de récupération d’après entraînement contiennent souvent un mélange équilibré de protéine, de glucides et d’acides aminés qui contribue au développement musculaire. On obtient aussi des glucides en mangeant du gruau ou des pâtes . En général, tous les types de glucides complexes à des quantités raisonnables sont bons pour un repas d’après entraînement.

Ayez un régime alimentaire avec de bonnes graisses

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, il est tentant de supprimer le gras du régime alimentaire parce qu’un gramme de graisse contient plus de calories que la même quantité de protéine ou de glucide. Pourtant, la graisse joue vraiment un rôle important dans le développement musculaire et la perte de masse graisseuse. Les graisses donnent un sentiment de satiété pendant des heures, c’est pourquoi il suffit simplement d’ajouter un peu de beurre de cacahuète à des flocons d’avoine pour contribuer à réduire le grignotage. Les personnes qui essaient de perdre du poids devraient tenter d’obtenir leurs graisses à partir d’une source végétale comme les graines de chia, les lentilles ou les beurres de fruits à coque au lieu des sources animales comme le fromage ou le jambon.

En plus de contribuer à réduire le grignotage et à maintenir l’apport calorifique à un niveau bas, certains types de graisse peuvent fournir une aide supplémentaire pour avoir des abdos. Les acides gras oméga-3 qu’on trouve dans les aliments comme les compléments à base d’huile de poisson aident à réduire l’inflammation et peuvent donc être bénéfiques contre la dégradation musculaire. Les graisses monoinsaturées, comme celles trouvées dans l’huile d’olive ou dans un avocat frais ont également un lien avec la réduction du stockage des graisses au niveau de l’abdomen.

Ayez un régime alimentaire général équilibré

« C’est dans la cuisine qu’on se fait des abdos » est une déclaration fréquente dans le milieu des bodybuilders parce que la nécessité principale pour des tablettes de chocolat, c’est un taux bas de masse graisseuse. C’est ce qui demande la plus grande attention et le plus grand équilibre dans le régime alimentaire général. Pour perdre de la masse graisseuse, il faut calculer ses dépenses énergétiques quotidiennes et consommer moins de calories qu’on en dépense. Heureusement, les applis de suivi de calories facilitent cette habitude à prendre.

Lorsqu’une personne dépense plus de calories qu’elle en consomme, elle perdra lentement de la graisse au niveau de l’abdomen jusqu’à ce que les abdos soient visibles. Avoir des abdos visibles nécessite une masse graisseuse corporelle de 20 % pour un homme et de 25 % pour une femme. Pour obtenir cette composition corporelle, il faut réduire les niveaux de graisses et augmenter la masse musculaire. Un régime alimentaire équilibré à partir de graisse, de glucide et de protéine peut contribuer à développer de la masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse.

Travaillez les abdos plus doucement, pas plus durement

Une fois qu’une personne perd de la graisse, ses muscles abdominaux existants deviendront visibles. Pour les personnes qui ne font pas trop d’abdos, ces derniers n'apparaîtront peut-être que sous la forme de deux bandes verticales. Les personnes qui essaient d’obtenir des tablettes de chocolat font souvent l’erreur de passer des heures à faire des redressements assis chaque semaine. Bien que cet exercice puisse donner l’impression de cibler les muscles abdominaux, la réalité, c’est que c’est un exercice plutôt inefficace. Le corps prend l’habitude de faire des redressements assis et la mémoire musculaire crée des mouvements qui demandent moins d’effort pour les effectuer.

Pour obtenir des abdos définis, il faut des exercices plus variés et avec une difficulté croissante. Quelques options utiles comprennent des levers de jambe en suspension, au cours desquels une personne est suspendue à une barre en essayant de relever ses jambes, des planches au cours desquelles une personne garde son corps droit en équilibre sur les orteils et les mains, et des levers de bras et de jambes au cours desquels une personne couchée sur le dos lève ses bras et des jambes à partir d’une position droite vers une position parallèle au sol. Ces genres d’exercices peuvent être adaptés avec des poids aux bras et aux jambes pour vraiment développer de la masse sur le temps au lieu de la garder stable. Gardez à l’esprit que même des exercices basiques comme les squats fonctionnent et qu’il n’est pas nécessaire de faire des heures d’abdos pour obtenir des tablettes de chocolat.

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