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Si vous examinez tous les compléments sur le marché et que vous comparez leurs bienfaits potentiels sur tous les aspects de la santé, vous aurez du mal à en trouver un qui égale le curcuma.
Le curcuma est une plante de la famille du gingembre cultivée en Inde et dans d'autres régions tropicales de l'Asie. Bien avant que l'industrie des compléments ne commence à commercialiser le curcuma en vantant ses nombreux bienfaits, il était utilisé à des fins médicinales dans la plupart des régions d'Asie du Sud.
Historiquement, le curcuma a été utilisé pour traiter une pléthore de problèmes de santé comme la douleur excessive, les problèmes de respiration et la fatigue. De nos jours, le curcuma est utilisé comme complément pour aider à guérir de nombreuses affections telles que :
Inutile de dire que les bienfaits du curcuma semblent très prometteurs pour tout le monde, en particulier pour les personnes actives. Dans cet article, nous allons expliciter ce qu'est le curcuma et comment il est utilisé dans les compléments, pourquoi c'est un excellent complément au poivre noir et nous citerons trois des bienfaits sur la santé que l'on peut espérer recevoir en consommant cette ancienne épice.
Comme indiqué ci-dessus, le curcuma est une plante de la famille du gingembre. En cuisine, vous entendrez parler de « racine dorée » et c'est le curcuma qui donne à certaines moutardes et aux currys leur couleur jaune vif. Les possibilités d'utilisation de cette plante en cuisine sont presque infinies. Par exemple, le curcuma est l'un des principaux ingrédients de la poudre à la base des recettes de curry et on peut l'utiliser comme une épice (curcuma moulu), comme additif aux smoothies (racine de curcuma fraîche) ou comme moyen d'améliorer la saveur ou d'éclaircir la couleur de n'importe quel plat.
Ce qui rend le curcuma aussi bon pour la santé, c'est un composé bioactif connu sous le nom de curcumine.
La curcumine, un complément indépendant populaire, est le principal ingrédient actif de cette racine dorée. Elle possède de nombreuses propriétés anti-inflammatoires et elle agit dans le corps comme un antioxydant. Le curcuma est composé d'autres ingrédients actifs, mais la majorité des études citées ci-dessous qui portent sur les bienfaits de la supplémentation en curcuma concentrent leur attention sur la curcumine.
Quand il s'agit de supplémentation, il existe de multiples façons de consommer le curcuma. Les formes les plus populaires sont les capsules et les poudres, mais on peut aussi trouver du curcuma sous forme de crèmes, de sprays et de liquides.
Il arrive que l'on voit du curcuma associé à du poivre noir dans les compléments ou qu'on vous recommande de les prendre ensemble. Il y a une bonne raison à cela. Comme nous l'avons vu plus haut, la curcumine est le principal ingrédient actif du curcuma. La curcumine a ce que l'on pourrait considérer comme un effet synergique avec la pipérine, l'un des ingrédients actifs du poivre noir.
La pipérine est un alcaloïde, un composé organique naturel présent dans le poivre noir qui a un effet important sur le corps humain et pour laquelle on a suggéré qu'elle pourrait considérablement améliorer l'absorption de la curcumine dans le corps. En plus d'augmenter l'absorption, il a aussi été suggéré que la pipérine pourrait soulager les maux de tête et les nausées et qu'elle aurait des propriétés anti-inflammatoires.
Pour toutes ces raisons, et plus particulièrement pour son effet bénéfique sur l'absorption de la curcumine, il est conseillé de compléter la prise de poivre noir et de curcuma l'un avec l'autre. En théorie, si vous pouvez augmenter l'efficacité d'absorption de votre corps d'un ingrédient anti-inflammatoire hautement biodisponible (comme la curcumine) avec un composé synergique (comme la pipérine), alors vous pourrez beaucoup mieux profiter de ses bienfaits.
Cela a déjà été mentionné plus haut, mais l'un des plus importants bienfaits du curcuma pour la santé est son pouvoir anti-inflammatoire. Chez les personnes actives, ces propriétés anti-inflammatoires peuvent se manifester par une diminution des douleurs musculaires.
Dans une étude publiée en 2017 dans le Journal of Sports Science and Medicine, les auteurs ont évalué les effets de la curcumine sur les douleurs et les lésions musculaires après l'entraînement. Cette étude a comparé trois groupes ayant reçu des doses différentes d'un complément de curcumine. Un groupe a reçu 50 mg, l'autre 200 mg et le dernier groupe a reçu un placebo. 59 hommes et femmes moyennement entraînés ont été répartis dans ces groupes, puis ont participé à un programme de course de descente.
Pour évaluer les lésions et les douleurs musculaires, les auteurs ont évalué les cytokines plasmatiques, la créatine kinase (un marqueur pour évaluer les lésions musculaires) et la perception de la douleur musculaire. Les auteurs de l'étude ont relevé ces enregistrements avant l'entraînement et immédiatement après, puis 1 heure, 24 heures, 48 heures et 72 heures après le protocole d'entraînement.
Après analyse, les auteurs ont noté que le groupe ayant reçu 200 mg de curcumine en complément montrait une perception significativement plus faible des douleurs musculaires et un taux inférieur de créatine kinase que les autres groupes. Ils ont conclu leur étude en suggérant que la curcumine pourrait avoir des effets bénéfiques sur la réduction des douleurs et des dommages musculaires à la suite de séances d'entraînement difficiles.
Puisque la curcumine pourrait être bénéfique pour atténuer les douleurs musculaires, il n'est pas surprenant qu'elle puisse aussi favoriser la récupération. Dans une étude publiée en 2017 dans le Journal of Sports Science and Medicine, des chercheurs se sont penchés sur l'utilisation de la curcumine et de la pipérine, plus particulièrement sur leurs effets sur les lésions musculaires et la récupération.
Pour cette étude, dix joueurs de rugby d'élite ont été répartis en quatre groupes recevant de la curcumine et du poivre noir ou un placebo. Deux groupes ont reçu de la curcumine et du poivre noir et ont suivi un protocole d'entraînement sur une seule jambe, soit sur leur jambe d'appui, soit sur l'autre. Les deux autres groupes ont suivi le même protocole d'entraînement mais avec un placebo.
Les auteurs ont ensuite évalué le couple maximal, le saut à contre-mouvement, le taux de créatine kinase et les douleurs musculaires immédiatement après l'entraînement, puis 24, 48 et 72 heures après le protocole sur chacune des jambes testées.
Ils ont noté que le taux de créatine kinase était élevé après l'entraînement, ce qui suggère que leur protocole était capable de créer des douleurs musculaires. Sur la base de leur analyse, il a été suggéré que les groupes ayant reçu la curcumine et le poivre noir ont constaté une diminution significative des douleurs musculaires et du taux de créatine kinase par rapport aux groupes ayant reçu le placebo.
En plus d'améliorer la récupération et d'atténuer les douleurs musculaires, le curcuma peut aussi présenter des bienfaits pour le cerveau quand il s'agit d'améliorer le fonctionnement des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, que l'on appelle aussi « hormones de la bonne humeur ».
Dans une étude publiée en 2008 dans le Journal of Pharmacology, des chercheurs ont évalué si la curcumine, lorsqu'elle est complétée par de la pipérine, peut avoir des effets antidépresseurs. Après analyse, les auteurs ont noté qu'une supplémentation en curcumine et en pipérine permet d'améliorer légèrement le taux de dopamine et de sérotonine, qui sont toutes deux liées à l'humeur générale.
Il convient de noter que cette étude a été effectuée sur des souris, de sorte que les résultats obtenus chez les humains peuvent être légèrement différents. En outre, des recherches supplémentaires doivent être réalisées avant de tirer des conclusions définitives. Toutefois, cette étude est prometteuse pour mettre en évidence les avantages synergiques potentiels de la curcumine et de la pipérine.
En général, on considère que la supplémentation ordinaire en curcuma est sûre. Cependant, il a été suggéré que le curcuma peut provoquer un inconfort gastro-intestinal en cas de prise prolongée, mais cela varie d'une personne à l'autre.
Comme pour tout complément ou modification de l'alimentation, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de commencer quelque chose de nouveau.
Le curcuma peut être un complément puissant au programme de santé quotidien lorsqu'on le prend de manière stratégique et réfléchie. Le curcuma peut être utilisé en cuisine ou pris en complément. Il est donc facile à consommer régulièrement et on peut aisément le modifier pour mieux répondre à ses besoins.
Références :
Par Jake Boly, CSCS
