beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Faites de l'exercice plus intelligemment, et non plus intensément, grâce à ces conseils de condition

Par Joey Thurman

Dans cet article :


Je reçois beaucoup de questions sur l'état de santé général, la condition physique et les compléments à prendre pour avoir ce « petit plus » qui fait la différence. Les tendances de bien-être se multiplient sur le marché, et il est difficile de savoir ce qui mérite d'être promu et ce qui ne l'est pas.

 

La technologie est un puissant moteur de changement dans notre façon de faire de l'exercice. À mesure que nous en apprenons davantage sur la place de l'alimentation dans les performances athlétiques, il apparaît que certains nutriments sont des superstars.

 

Tirez le maximum de vos séances d'entraînement en 2020 en appliquant ces conseils. À mon avis, ce seront bientôt bien plus que de simples tendances.

Des séances d'entraînement plus intenses, plus intelligentes et plus courtes

Grâce à la popularité croissante des technologies portables, les tests métaboliques, les scanners de graisse corporelle et la variabilité de la fréquence cardiaque (les battements entre les battements) sont désormais autant de paramètres de santé aisément mesurables.

 

Plus nous disposerons de données, plus les entraînements seront personnalisés. La pensée conventionnelle autour de l'entraînement consiste à faire le plus d'efforts possible, aussi longtemps que possible. Ceci peut causer un surentraînement, des blessures de surmenage, des perturbations endocriniennes (déséquilibres hormonaux) et d'autres problèmes. La nouvelle philosophie consiste toujours à s'entraîner dur, mais en respectant la bonne intensité pour votre corps.

 

Par exemple, vous pouvez enregistrer la variabilité de votre fréquence cardiaque (VFC) à l'aide de nombreux appareils différents. Cela peut vous aider à mesurer le degré de récupération de votre corps après votre séance d'entraînement de la veille. Si votre corps ne récupère pas, votre VFC sera faible, signe que vous devriez peut-être vous reposer ou vous livrer à des activités moins intenses, comme le yoga ou un entraînement léger, pour ne pas vous blesser.

 

Toutes ces données sont extraordinaires, mais ne perdons pas de vue ce que vous ressentez ! Écoutez votre corps, et laissez-le se reposer quand il en a besoin.

Les meilleurs compléments pour le conditionnement physique et l'état de santé général

Nous connaissons tous les bienfaits d'un régime alimentaire équilibré qui suit la stratégie de l’arc-en-ciel et nous procure tout ce dont notre corps a besoin. Le problème, c'est qu'il est vraiment difficile d'y parvenir et, franchement, la plupart des gens n'ont tout simplement pas le temps ou les moyens de se procurer tous les aliments essentiels à une santé optimale (moi, par exemple). C'est là qu'interviennent les compléments alimentaires.

 

Leurs bienfaits uniques pour la santé, notamment leur effet positif sur le conditionnement physique, sont de plus en plus reconnus. Mes clients me demandent toujours ce que je prends lorsque je leur fais des recommandations ; voici les quatre compléments en tête de ma liste.

Racine de maca

Non, vous n'avez pas besoin d'aller au Pérou pour dénicher cette racine ! La maca est un légume crucifère cultivé dans les Andes, apparenté au chou frisé, au chou et au brocoli. Elle est utilisée dans de nombreux plats péruviens et possède une saveur assez forte. Je ne suis pas un grand fan des recettes à base de maca, mais je la prends en complément, sous forme d'extrait ou de gélule.

 

Pourquoi en prendre ? Excellente question ! Des études ont montré que la maca peut avoir un impact positif sur les performances athlétiques, entre autres. Il a également été établi qu'elle stimule la libido et peut atténuer les sentiments de dépression et d'anxiété grâce à sa teneur en flavonoïdes. La maca a également été étudiée pour ses effets sur la réduction de la pression sanguine. 

Ashwagandha

L'ashwagandha est un arbuste à feuilles persistantes cultivé au Moyen-Orient, dans certaines régions d'Afrique et en Inde. On l'appelle souvent le ginseng indien. Depuis des centaines d'années, il est utilisé à des fins médicinales et tire son nom de l'odeur de cheval qu'il dégage. En effet, « Ashwa » signifie cheval.

 

Cette herbe est considérée comme l'une des plus importantes de la médecine ayurvédique indienne. Elle est utilisée pour traiter de nombreuses maladies telles que l'arthrite, la constipation, l'insomnie et les morsures de serpent. Aux États-Unis, elle est fréquemment administrée pour soulager l'anxiété, mais des études ont également montré que l'ashwagandha avait des effets bénéfiques sur le conditionnement physique, notamment en contribuant à augmenter la masse et la force musculaires et à réduire la masse grasse.

 

Parmi les autres avantages de l'ashwagandha, on peut citer ses propriétés anti-inflammatoires pour les personnes souffrant de symptômes d'arthrite, ainsi que l'amélioration de la mémoire et la diminution du cortisol (« l'hormone du stress »).

Rhodiola

Pas besoin de se rendre dans les montagnes froides d'Europe et d'Asie pour ce complément-ci. Il s'agit de la rhodiola rosea,  une plante adaptogène dont la substance peut aider votre corps à lutter contre le stress lorsqu'elle est consommée. La rhodiola possède de nombreuses utilisations, allant de la réduction du stress à l'apport d'énergie au corps pour améliorer les performances de vos exercices, en passant par la stimulation des fonctions cérébrales. La rhodiola peut être consommée sous forme d'extrait, de comprimé ou de poudre.

 

Une étude réalisée auprès de 100 personnes présentant des symptômes de fatigue chronique a révélé que la rhodiola soulageait les symptômes du stress et de la fatigue chroniques. Les participants ont pris 400 mg de rhodiola une fois par jour pendant huit semaines et ont constaté une amélioration de leur qualité de vie, ainsi que de leur niveau de stress, de fatigue et de concentration.

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil et que vous vous alimentez déjà correctement tout en faisant suffisamment d'exercice, la rhodiola peut vous aider à tomber dans les bras de Morphée ! Plusieurs études se sont penchées sur les effets de la rhodiola sur la qualité du sommeil. En particulier, une étude réalisée sur des étudiants a montré que ceux qui prenaient cette substance adaptogène ressentaient moins de fatigue mentale, étaient plus productifs, plus motivés et obtenaient de meilleurs résultats aux épreuves que le groupe placebo.

 

Vous souhaitez améliorer vos performances lors de vos exercices ? La rhodiola peut vous aider. Différentes études menées sur des humains ont démontré les bienfaits de la rhodiola lorsqu'elle est prise avant une activité ou un entraînement. On estime que ce complément est de nature à limiter les effets de l'effort perçu. En d'autres termes, vous pouvez vous exercer plus longtemps et plus intensément sans ressentir de fatigue. Cadeau !

Fenugrec

Non, ce n'est pas grec, mais plutôt utilisé dans la cuisine indienne comme épice de base. Le fenugrec est une plante qui sert à traiter une multitude de maladies. Il est même vendu comme crème topique.

 

Pourquoi prendre du fenugrec ? Il est surtout utilisé pour accroître la production de lait maternel, mais il peut aussi se révéler bénéfique pour les exercices physiques. Des études ont montré sa capacité à augmenter la force et la composition corporelle, à réduire les inflammations et à faciliter la récupération.

 

Connaissez-vous les pilules de stimulation de la testostérone pour hommes ? Il est fort probable qu'elles contiennent du fenugrec. Une étude menée auprès d'étudiants universitaires de sexe masculin prenant cette plante a révélé une augmentation de la force et des niveaux de testostérone en général. Il a aussi été établi que le fenugrec peut avoir des effets positifs pour contrôler la glycémie, augmenter la tolérance aux glucides et même stabiliser le taux de cholestérol.

 

Voilà, vous avez là ma liste des technologies et compléments à utiliser ! 

La clé du succès est la régularité

Au-delà de la forme physique et des tendances alimentaires, il faut veiller à respecter les principes régulièrement éprouvés en matière de longévité et de santé générale.

 

De quoi s'agit-il ? Assurez-vous de rester actif au quotidien, faites de la musculation 2 à 3 jours par semaine, pratiquez la marche rapide avec vos proches, participez à un cours de yoga ou de méditation, adoptez un régime alimentaire sans aliment transformé ni sucre ajouté, et dormez bien ! Si vous adoptez tous ces comportements de manière régulière, vous vous sentirez mieux, vous aurez meilleure mine et vous disposerez de l'énergie nécessaire pour progresser.

 

À votre santé !

 

References:

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931003
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194174
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857501
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219059
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590898/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261516
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11370345
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19781622
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2978122/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980935/

Articles Associés

Tout afficher

Forme Physique

Comparaison entre la caséine et la protéine de lactosérum : quand les utiliser pour améliorer les pe

Forme Physique

7 compléments à prévoir pour les activités extérieures

Forme Physique

Un coach en musculation partage ses conseils pour optimiser les séances d'entraînement au poids du c