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Guide détaillé pour récupérer après un entraînement

Par Joey Thurman

Dans cet article :


Imaginez : vous venez d'arriver à la salle pour l'un des entraînements les plus intenses de votre vie. Votre entraînement et vous vous sentez bien. Vous pensez que le travail est terminé ? C'est faux ! L'entraînement est uniquement un stimulant, le vrai travail commence lors de la récupération. Avez-vous déjà entendu la phrase « on se développe en se reposant » ? Votre corps a besoin de temps et de ressources pour se réparer après un entraînement. Votre récupération débute dès la fin de votre entraînement. Ce guide détaillé vous aidera à optimiser cette étape cruciale pour votre corps.

Étape 1 : Optimiser la récupération avec la respiration parasympathique

Avez-vous déjà entendu parler de la respiration diaphragmatique ? Lorsque vous prenez le temps de récupérer après un entraînement, vous pouvez recourir à la respiration profonde pour votre corps placer dans un état de relaxation. La première étape de la réparation post-entraînement, lorsque le corps se prépare pour la récupération, est appelée l'état parasympathique. Le diaphragme est le grand muscle relié à l'avant de la cage thoracique, à la colonne vertébrale et aux structures du torse qui vous permet d'inspirer et d'expirer sans fatiguer d'autres muscles moins efficaces. La respiration avec le diaphragme, également appelée respiration ventrale, peut être bénéfique pour nos muscles, notre système cardiovasculaire et notre corps dans son ensemble. Alors, comment la pratiquer ? Essayez la technique appelée « box breathing ». Voici comment procéder :

  • Après votre entraînement, trouvez un lieu calme et allongez-vous sur le dos (personnellement, j'aime placer mes jambes contre un mur et fermer les yeux).
  • Placez une main juste en dessous de votre nombril et l'autre sur votre poitrine.
  • Prenez une profonde inspiration par le nez en comptant jusqu'à trois, tout en remplissant le diaphragme avec de l'air (votre estomac doit bouger mais pas votre poitrine).
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu'à trois.
  • Expirez par le nez en comptant à nouveau jusqu'à trois, en vidant tout l'air possible.
  • Répétez cette séquence 5 à 10 fois après chaque entraînement, et essayez d'atteindre une durée de 4 à 6 secondes pour l'inhalation, le blocage et l'expiration.

Étape 2 : La détente myofasciale

Après l'exercice de respiration, utilisez un rouleau en mousse pour masser les zones de votre corps qui en ont le plus besoin. Le massage avec rouleau, également appelé détente myofasciale, implique l'application d'une pression sur les tissus musculaires afin que les fibres s'étirent et se réalignent. Si vous n'avez jamais utilisé de rouleau en mousse, il est important de le faire doucement ; il n'est pas nécessaire de le déplacer de plus de 2,5 cm par seconde. Commencez par les parties inférieures du corps, comme les mollets, et remontez doucement, centimètre après centimètre. Maintenez le rouleau en position sous les zones raides ou noueuses pendant plusieurs secondes, jusqu'à ce qu'elles se détendent. N'oubliez pas d'utiliser le rouleau sur les mollets, les fessiers et les quadriceps (ainsi que les côtés des quadriceps). Ne négligez pas les parties supérieures du corps, les épaules, le dos et la poitrine. Après l'utilisation du rouleau, effectuez quelques étirements jusqu'à sentir votre corps détendu.  

Étape 3 : Renforcer la santé intestinale

Après la relaxation par la respiration et la détente musculaire à l'aide du rouleau, consommez des probiotiques de qualité. Pourquoi en prendre après un entraînement ? Car les probiotiques peuvent contribuer à votre processus de récupération. Nous possédons tous des bactéries dans nos intestins. Cela peut paraître étonnant, mais la plupart de ces bactéries sont bénéfiques pour notre corps. Il est important que les bactéries soient actives, car 80 % de notre système immunitaire est situé dans nos intestins. Maintenir votre système immunitaire en bonne santé vous aidera à vous protéger contre les maladies, à faire face au stress quotidien (eh oui, l'entraînement est un élément stressant pour votre corps), et à améliorer votre récupération après un entraînement.  

Étape 4 : Renouveler les acides aminés essentiels

Je parle des acides aminés essentiels (AAE). L'exercice physique entraîne la dégradation des tissus mous, il est donc nécessaire que votre corps dispose de l'énergie nécessaire pour le processus de réparation et de reconstruction des tissus. C'est ici que les AAE interviennent. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par notre corps comme les autres acides aminés, ils doivent donc être apportés par les aliments ou des compléments alimentaires. Les huit acides aminés essentiels sont la phénylalanine, la valine, la thréonine, le tryptophane, l'isoleucine, la méthioninela leucine et la lysine. Ces AAE composent 50 % des protéines de notre corps. La carence en l'une d'entre elles affectera vos performances ainsi que le développement et la réparation de vos muscles. Consommer des AAE avant, pendant et après votre entraînement est essentiel pour la récupération, sous la forme de compléments ou apportés par les aliments. De nombreuses formules de récupération post-entraînement contiennent ces acides aminés essentiels pour vous aider à les renouveler après une session d'exercice intense.

Étape 5 : Améliorez votre sommeil en consommant du ZMA

L'un des principaux sujets que j'aborde avec mes clients n'est pas leur entraînement ou leur alimentation, mais leur sommeil. Un sommeil insuffisant (il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit) affectera la capacité de récupération de votre corps, votre acuité mentale, votre taux de cortisol, le stockage des graisses, et entraînera même une augmentation de la faim le jour suivant. Si vous rencontrez des difficultés pour dormir, certains nutriments peuvent vous aider. Avez-vous déjà ressenti cette sensation d'inconfort, lorsque vous ne parvenez pas à trouver une position pour dormir ? Cela est souvent causé par une carence en magnésium dans le corps, entraînant une sensation de raideur des tissus mous. La consommation de magnésium accompagné de zinc et de vitamine B6 dans un complément ZMA peut vous aider à mieux dormir la nuit. Le zinc favorise le développement cellulaire, la réparation des tissus et la santé du système immunitaire. Au-delà des effets relaxants du magnésium, il a également été démontré qu'il accroît les phases trois et quatre des cycles de sommeil paradoxal. La vitamine B6 contribue à l'absorption du zinc et du magnésium. Les compléments ZMA doivent être consommés à jeun avant le coucher pour favoriser le sommeil. 

Reposez-vous, récupérez et améliorez vos performances

Maintenant que vous disposez d'un guide pour améliorer votre récupération, faites appel à votre bon sens dans vos habitudes d'entraînement. En cas de douleurs, corrigez votre posture ou essayez un exercice différent. Trop souvent, je vois dans les salles de sport des personnes qui s'entraînent comme ils pouvaient le faire au lycée, mais lorsque le corps vieillit, il est nécessaire d'adapter l'entraînement en fonction. Échauffez-vous toujours correctement pour préparer votre corps, avec par exemple un jogging court, quelques répétitions sur le rameur, des étirements dynamiques ou même quelques exercices de votre programme à 50 % de l'intensité. Laissez toujours votre corps se reposer et se réparer entre les entraînements, car vous ne pourrez pas vous entraîner correctement si votre corps n'a pas pu récupérer au préalable.

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