L'alimentation végane est apparue il y a plus de 2000 ans en Grèce et en Inde antiques. Le véganisme moderne, lui, a vu le jour en 1944 en même temps que la Vegan Society, qui a inventé le terme “végan” pour remplacer les expressions “ovo-végétariens” et “végétariens stricts” qui étaient utilisées jusque-là.
Alors que les végétariens évitent de manger tous les types de viande (volaille et poisson inclus), mais qu'ils mangent des aliments d'origine animale comme les œufs et le lait, les végans, eux, sont des végétariens qui ne consomment pas de produits ni de sous-produits d'origine animale. Ceux-ci comprennent les œufs, les produits laitiers et le miel, notamment. Bien que le véganisme soit avant tout considéré comme un régime alimentaire, il s'agit également d'un style de vie dont les principes s'appliquent aux achats du quotidien. Certains végans peuvent refuser de porter des vêtements en cuir, en fourrure, en soie ou en laine, ou d'utiliser des cosmétiques et des savons d'origine animale.
Le véganisme est un choix personnel, et nombreuses sont les raisons pour lesquelles une personne peut devenir végane. Alors que certains prennent cette décision pour profiter des bienfaits que ce régime peut leur apporter en matière de santé et de bien-être, d'autres l'adoptent pour des raisons éthiques ou environnementales. Par exemple, certains choisissent d'éviter les œufs et les produits laitiers parce qu'ils sont opposés à la maltraitance animale et aux mauvaises conditions de travail dans les fermes-usines ; d'autres peuvent devenir végans parce qu'ils ne veulent pas participer à l'empreinte carbone démesurée de l'industrie de la viande. Quelle que soit leur raison, la majorité des végans optent pour ce style de vie afin de contribuer à un monde plus humain et plus altruiste.
Bien qu'il semble limitatif à première vue, le véganisme est flexible et offre diverses options. En outre, alors qu'il est souvent associé au fait d'être en sous-poids ou d'avoir faim en permanence, ce régime alimentaire n'est pas systématiquement faible en glucides ou en lipides. N'oubliez pas qu'il consiste avant tout à supprimer la viande et les produits d'origine animale de son assiette, et pas à se passer de tous les macronutriments. Les végans peuvent obtenir leurs protéines en consommant des fruits, des légumes, des haricots, des fruits à coque, du tofu, du seitan, du tempeh et d'autres substituts de viande qui peuvent être tout aussi délicieux que cette dernière !
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Un régime végane bien planifié peut être une source importante de composés et de nutriments végétaux bénéfiques qui peuvent contribuer à votre santé globale. Découvrez ci-dessous quelques-uns des avantages que vous apportera le passage à un régime végane.
Perte de poids : le principal avantage du régime végane est la perte de poids. De nombreuses études montrent que les végans ont tendance à avoir un indice de masse corporelle et un poids inférieurs à ceux des non-végans. Les régimes véganes ont tendance à réduire votre apport calorique sans que vous ayez à y faire particulièrement attention, ce qui favorise en fin de compte la perte de poids.
Nutriments : puisque le véganisme dépend d'un plus grand nombre d'aliments d'origine végétale, il implique invariablement une consommation plus élevée de vitamines, minéraux et nutriments spécifiques. Plusieurs études indiquent que les régimes véganes apportent plus de fibres et d'antioxydants que l'alimentation occidentale traditionnelle. Ils sont également plus riches en vitamines, notamment en folates, en potassium, en magnésium et en vitamines A, C et E.
Diabète : des études montrent que les végans ont tendance à avoir une glycémie moins élevée et une sensibilité plus élevée à l'insuline, deux aspects de ce régime qui peuvent vous aider à limiter le risque de développer un diabète de type 2.
Santé cardiaque : une consommation accrue de fruits, de légumes et de haricots a été associée à un risque décru de maladie cardiaque. Les choses étant bien faites, ces aliments sont quelques-uns des principaux composants d'un régime végane. D'autres études montrent que ce type d'alimentation peut aider à mieux réguler la glycémie, le mauvais cholestérol (celui qui s'accumule contre les parois des vaisseaux sanguins, au risque de les boucher) et le taux total de cholestérol par rapport aux autres régimes, tout en diminuant le risque d'hypertension.
Appréciation de la nourriture : de nombreux végans disent avoir remarqué une différence dans la façon dont ils perçoivent la nourriture et mieux en sentir le goût. La science montre que cette sensation n'est pas seulement due à l'imagination des végans. Retirer la malbouffe et les produits d'origine animale riches en lipides, en sel et en sucre, même pendant quelques semaines seulement, transforme véritablement vos papilles gustatives et leur sensibilité aux graisses. Cela vous permet de découvrir sous un tout nouveau jour les aliments que vous consommez et de mieux en apprécier les diverses saveurs.
Bien qu'il puisse sembler restrictif, le régime végane offre un grand nombre d'options à chaque repas. Grâce aux améliorations apportées aux produits alimentaires, il n'a jamais été aussi facile de trouver des substituts véganes.
La clef d'un régime végane est d'éviter tous les produits et sous-produits d'origine animale. À part cela, le monde (végane) vous appartient ! Parmi les aliments véganes, on retrouve :
La première chose à faire lorsque vous envisagez de manger végan, c'est de bien planifier. Si vous vous lancez tête baissée, non seulement vous resterez insatisfait après chaque repas, mais vous pourrez également avoir des problèmes de santé. Les aliments d'origine végétale regorgent de nutriments, mais peuvent manquer de certains minéraux et vitamines essentiels spécifiques. Sans planification, les végans ne varient pas souvent leurs repas, ce qui peut entraîner des carences en nutriments. En planifiant correctement, vous restez sur la bonne voie et profiter de toute la panoplie d'aliments et de saveurs que le monde a à offrir. Si cela implique inévitablement de cuisiner plus souvent, cela peut être très agréable en soi.
Il est également important de composer vos repas à partir d'une gamme diversifiée d'aliments afin de conserver votre satisfaction tout en vous assurant de bénéficier de tous les minéraux, vitamines et nutriments essentiels tout au long de la journée. Les régimes, quels qu'ils soient, peuvent être difficiles lorsqu'ils sont envisagés comme une forme de contrainte. Il est vrai que vous ne pouvez pas manger de steak ni de burger de bœuf, mais en remplissant votre réfrigérateur et votre garde-manger de tofu, d'épinards, de pommes de terre, de pommes, de baies, de tomates et de haricots, vous aurez le choix parmi un plus grand nombre d'aliments.
iHerb vous permet de planifier facilement vos repas et de pouvoir compter sur des compléments véganes lorsque votre alimentation ne comble pas tous vos besoins.
Les principaux aliments que les végans ne peuvent pas manger sont les suivants :
Ces dernières sont souvent les plus difficiles à repérer, car le saindoux, le beurre et l'huile de poisson se glissent souvent dans des aliments qui peuvent sembler véganes, en particulier les produits de boulangerie. Même les boissons qui ont l'air de ne pas contenir de produits d'origine animale peuvent être trompeuses. Prenez le vin, par exemple. Bien que le raisin en soit l'ingrédient principal, certains viticulteurs utilisent de la gélatine, des blancs d'œufs et des protéines de lait dans leur vin pour le “collage” et pour lui donner une texture et un goût plus homogènes. Certains utilisent également de la colle de poisson, obtenue à partir d'un type de vessie de poisson également utilisée pour filtrer les particules dans la Guinness.
Parmi les autres aliments trompeurs dont il faut se méfier, vous trouverez :
Consulter les étiquettes est le meilleur moyen de vous assurer que vos aliments ne contiennent aucun produit d'origine animale. La plupart mentionnent l'utilisation d'œufs, de lait et d'autres allergènes. Méfiez-vous de certains termes, tels que lactosérum, lactose, caséine, castoréum et présure, qui font référence aux agents épaississants, aux protéines, aux conservateurs et à d'autres additifs d'origine animale. Lorsque vous ne mangez pas chez vous, n'hésitez pas à demander à l'avance si l'établissement propose des options véganes ou s'il est possible de modifier un plat ou de remplacer certains de ses ingrédients afin qu'il soit adapté à votre régime alimentaire.
Que vous ayez un petit creux ou souhaitiez vous mettre en appétit avant un repas, les en-cas peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à vous donner de l'énergie tout au long de la journée. N'hésitez pas à garder quelques en-cas véganes à portée de main pour avoir quelque chose à grignoter si vous êtes en déplacement et que vous n'avez que peu d'options. Découvrez quelques-uns de nos en-cas véganes sains préférés.
Les vitamines essentielles sont les vitamines que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, ce qui signifie que vous ne pouvez les obtenir qu'à partir de sources alimentaires. Il est vrai que les régimes véganes fournissent un large éventail de nutriments grâce à la consommation élevée de fruits et de légumes. Néanmoins, ces régimes peuvent manquer de certains minéraux et vitamines, en particulier s'ils ne sont pas très variés. Voici quelques exemples de nutriments courants dont les végans ont le plus souvent tendance à manquer :
Vitamine B12 : naturellement présente dans les produits d'origine animale (viande, produits laitiers et œufs), la vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme protéique, la synthèse des globules rouges et la santé du système nerveux.
Acides gras oméga-3 à chaîne longue : l'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 principalement présent dans les noix, les graines de lin et les germes de soja. Cependant, vous avez également besoin d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide eicosapentaénoïque (EPA), connus sous le nom d'acides gras oméga-3 à chaîne longue, pour rester en bonne santé et réduire l'inflammation. Ceux-ci se trouvent surtout dans les poissons gras et les fruits de mer (non véganes).
Iode : l'iode veille au bon fonctionnement de votre thyroïde, qui régule votre métabolisme. L'iode se trouve principalement dans les produits laitiers et tout ce qui est cultivé à proximité de l'océan. Si vous ne mangez pas régulièrement d'algues, vous manquerez d'iode.
Calcium : principalement présent dans le lait et les produits laitiers, ce minéral aide vos os à grandir et à rester solides. Bien qu'il soit également disponible en quantité non négligeable dans certaines plantes, dont le chou frisé, le brocoli et le pakchoï, la plupart des spécialistes s'accordent sur le fait que les végans ne consomment en général pas suffisamment de calcium.
Zinc : nécessaire aux fonctions immunitaires, au métabolisme et à la réparation des cellules, le zinc ne se trouve pas communément dans les aliments d'origine végétale. À cause de l'acide phytique, votre organisme a également du mal à absorber ce nutriment lorsqu'il provient de plantes.
Même les personnes véganes les plus avisées peuvent avoir besoin de prendre des compléments à l'occasion. Ceux-ci peuvent vous fournir les nutriments dont vous pourriez manquer sans que vous ayez à modifier votre régime. iHerb propose des multivitamines et des compléments de nutriments individuels lorsque votre régime ne suffit pas. Nos options préférées incluent Solumeve pour les cheveux, la peau et les ongles, les Gommes multivitaminées de Gummiology et les Sucettes biologiques à la vitamine C de YumEarth.
Questions fréquentes Depuis août 2018, iHerb fait appel à des laboratoires tiers indépendants ABC Testing, Eurofins et Alkemist pour tester ses produits. L'utilisation d'un laboratoire indépendant tiers garantit l'objectivité et l'impartialité des résultats.
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