Le régime végétalien a des racines qui remontent à plus de 2 000 ans en Grèce et en Inde antiques. Le véganisme moderne a commencé en 1944 avec la création de la Vegan Society, qui a inventé le terme « végétalien » par opposition aux termes « végétariens non laitiers » et « végétariens stricts » précédemment utilisés.
Alors que les végétariens évitent la viande, le poisson et la volaille, mais peuvent consommer des produits d'origine animale comme les œufs et le lait, les végétaliens sont des végétariens qui ne consomment aucun aliment provenant d'animaux ou de produits dérivés d'animaux. Ces produits comprennent les œufs, tous les produits laitiers et le miel. Bien que le véganisme soit principalement associé à l'alimentation, c'est aussi un mode de vie dont les principes s'étendent aux achats quotidiens. Certains végétaliens peuvent éviter les vêtements faits de cuir, de fourrure, de soie et de laine ou tout cosmétique ou savon fabriqué avec des produits d'origine animale.
Le véganisme est un choix personnel, et il y a plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut décider de devenir végétalienne. Alors que certains se tournent vers le véganisme pour ses bienfaits pour la santé et le bien-être, d'autres peuvent choisir le régime végétalien pour des raisons éthiques ou environnementales. Par exemple, certains végétaliens choisissent d'éviter les œufs et les produits laitiers en raison de leur opposition à la maltraitance des animaux et aux mauvaises normes de travail dans les fermes industrielles. D'autres peuvent devenir végétaliens pour éviter d'ajouter à l'empreinte carbone de l'industrie de la viande qui est surdimensionnée. Quelle qu'en soit la raison, la plupart des végétaliens choisissent le véganisme comme moyen de contribuer à un monde plus humain et plus attentionné.
Bien que le véganisme puisse paraître contraignant au premier abord, il offre un large éventail d'options et de flexibilité. De plus, bien qu'il soit souvent associé à une insuffisance pondérale ou à une faim constante, le véganisme n'est pas automatiquement synonyme de faible teneur en glucides ou en matières grasses. Rappelez-vous que le régime végétalien consiste à éliminer la viande et les produits d'origine animale, et non à éliminer tous les macronutriments. Les végétaliens peuvent obtenir leurs protéines d'une alimentation riche en fruits, légumes, haricots, noix, tofu, seitan, tempeh, et autres substituts de viande qui peuvent être aussi délicieux que les produits qu'ils remplacent !
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Un régime végétalien bien planifié peut fournir une panoplie de composés végétaux et de nutriments bénéfiques qui peuvent contribuer à votre santé globale. Découvrez quelques-uns des bienfaits-santé liés au fait d'être végétalien.
Perte de poids : le principal bienfait lié au régime végétalien est la perte de poids. De nombreuses études indiquent que les végétaliens ont tendance à avoir des indices de masse corporelle et des poids corporels inférieurs à ceux des non végétaliens. Les régimes végétaliens ont tendance à réduire votre apport calorique sans que vous n'ayez besoin de vous concentrer activement sur la diminution de vos calories, ce qui favorise en définitive la perte de poids.
Nutriments : le fait de compter davantage sur des aliments à base de plantes signifie aussi invariablement un apport plus élevé en certaines vitamines, minéraux et nutriments. Plusieurs études signalent que les régimes végétaliens offrent plus de fibres et d'antioxydants que le régime traditionnel occidental. Les régimes végétaliens sont également plus riches en vitamines, notamment en folate, potassium, magnésium, vitamine A, vitamine C et vitamine E.
Diabète : des études démontrent que les végétaliens ont tendance à avoir des taux de glycémie plus faibles et une plus grande sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2.
Santé cardiaque : manger plus de fruits, de légumes et de haricots a été associé à un risque réduit de maladies cardiaques. Par coïncidence, ces aliments font partie des principales composantes d'un régime végétalien. D'autres études démontrent que les régimes végétaliens peuvent aider à réguler la glycémie, le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol qui s'accumule dans les parois des vaisseaux sanguins, pouvant ainsi causer des blocages) et le taux de cholestérol total comparativement aux autres régimes alimentaires, tout en réduisant le risque d'hypertension artérielle.
Appréciation de la nourriture : de nombreux végétaliens disent avoir remarqué une différence dans la façon dont ils expérimentent la nourriture, faisant état d'un sens du goût plus élevé. La science démontre qu'il ne s'agit pas seulement d'imagination végétalienne. L'élimination des aliments poubelles et des produits d'origine animale riches en gras, en sel et en sucre, même pendant quelques semaines seulement, a pour effet de stimuler vos papilles et leur sensibilité aux matières grasses. Cela permet d'apporter une toute nouvelle dimension aux aliments que vous mangez et de faire place à une appréciation plus profonde de la diversité des saveurs.
Bien que le régime végétalien puisse sembler restrictif, il offre de nombreuses options pour chaque repas. Grâce aux nouvelles améliorations apportées aux produits alimentaires, il est plus facile que jamais de trouver des substituts alimentaires respectueux du régime végétalien.
La clé d'un régime végétalien est d'éviter les produits et sous-produits d'origine animale. Autrement, le monde est votre huître (végétalienne) ! Les aliments végétaliens comprennent :
La principale chose à garder à l'esprit lorsque vous suivez un régime végétalien est une bonne planification. Se lancer tête baissée dans un régime végétalien ne vous laissera pas seulement insatisfait de chaque repas, mais peut aussi vous causer des problèmes de santé. Les aliments d'origine végétale sont riches en nutriments, mais peuvent manquer de certaines vitamines et de minéraux essentiels. En l'absence d'un plan de repas, les gens se retrouvent souvent à manger les mêmes quelques repas, ce qui peut entraîner des carences nutritives. L'élaboration d'un plan de repas vous permet de rester sur la bonne voie et de profiter de toute la gamme d'aliments et de saveurs du monde. Cela signifie inévitablement qu'il faut cuisiner pour soi-même plus souvent, ce qui peut être très amusant en soi.
Il est également important de manger une variété d'aliments qui vous donneront satisfaction tout en vous assurant d'obtenir toutes les vitamines, minéraux et nutriments essentiels tout au long de votre journée. Les régimes de toutes sortes peuvent être difficiles à suivre lorsqu'on les considère comme une forme de réduction. Il est vrai que vous ne pouvez pas manger un steak ou une boulette de bœuf, mais remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger de tofu, d'épinards, de pommes de terre, de pommes, de baies, de tomates et de haricots vous offre un choix alimentaire beaucoup plus large.
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Les principaux aliments que les végétaliens ne peuvent pas manger incluent :
Ces derniers produits sont souvent les plus difficiles à repérer, car le saindoux, le beurre et l'huile de poisson se faufilent souvent dans les aliments qui peuvent sembler végétaliens, particulièrement les produits de boulangerie. Même les boissons qui semblent ne pas devoir contenir de produits d'origine animale peuvent être trompeuses. Prenons le vin, par exemple. Bien que le raisin soit toujours l'ingrédient prédominant, certains vignerons utilisent de la gélatine, du blanc d'œuf et des protéines de lait dans leur vin pour décomposer les tanins et créer une texture et un goût plus doux. Certains vignerons utilisent aussi de l'ichtyocolle, un type de vessie de poisson également utilisé pour fabriquer la bière Guinness, pour filtrer les particules.
D'autres aliments sur lesquels vous devriez faire attention comprennent :
Vérifier les étiquettes est la meilleure façon de vous assurer que vos aliments ne contiennent aucun produit d'origine animale. La plupart des étiquettes mentionnent l'utilisation d'œufs, de lait et d'autres allergènes. Méfiez-vous de certains termes comme lactosérum, lactose, caséine, castoréum et présure, qui font référence aux épaississants, protéines, agents de conservation et autres additifs provenant d'animaux. Lorsque vous sortez manger, n'hésitez pas à demander à l'avance si le restaurant a des options végétaliennes ou s'il peut faire des modifications ou des substitutions pour s'adapter à votre régime.
Que vous vous sentiez légèrement rondouillard ou que vous voulez vous aiguiser l'appétit avant un repas, les collations peuvent vous rassasier et vous donner de l'énergie tout au long de la journée. Conserver des collations végétaliennes sur vous vous donnera quelque chose à grignoter si vous êtes à l'extérieur avec peu d'autres options. Voici quelques unes de nos collations santé végétaliennes préférées.
Les vitamines essentielles font référence aux vitamines que votre corps ne peut pas synthétiser par lui-même - ce qui signifie que vous ne pouvez les obtenir que par des sources alimentaires. Il est indéniable que les régimes végétaliens offrent un large éventail de nutriments grâce à un apport élevé en fruits et légumes, mais ils peuvent manquer de certaines vitamines et de minéraux, surtout si vous ne suivez pas une alimentation variée. Les nutriments les plus communs que les végétaliens ont tendance à manquer comprennent :
Vitamine B12 : naturellement présente dans les produits d'origine animale (viande, produits laitiers et œufs), la vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, la synthèse des globules rouges et la santé du système nerveux.
Acides gras oméga-3 à longue chaîne : l'ALA est un acide gras oméga-3 que l'on trouve facilement dans les noix, les graines de lin et le soja. Cependant, vous avez également besoin de DHA et d'EPA, connus sous le nom d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, pour maintenir votre santé générale et réduire l'inflammation. On les trouve surtout dans les poissons gras et les fruits de mer (non végétarien).
Iode : l'iode maintient une thyroïde saine, qui régule votre métabolisme. L'iode se trouve plus facilement dans les produits laitiers et dans tout ce qui pousse à proximité de l'océan. Si vous ne mangez pas régulièrement d'algues marines, vous manquez d'iode.
Calcium : ce minéral qui aide les os à se développer et à rester forts se trouve le plus souvent dans le lait et les produits laitiers. Bien qu'on le trouve aussi facilement dans certaines plantes, dont le chou frisé, le brocoli et le bok choy, la plupart des experts s'entendent pour dire que les végétaliens ont tendance à ne pas consommer suffisamment de calcium.
Zinc : nécessaire aux fonctions immunitaires, au métabolisme et à la réparation cellulaire, le zinc n'est généralement pas commun dans les aliments végétaux. Votre corps a également des difficultés à absorber le zinc des aliments végétaux en raison de l'acide phytique.
Même les végétaliens les plus avertis pourraient avoir besoin d'un coup de main sous forme de suppléments. Ceux-ci peuvent vous fournir les nutriments dont vous pourriez manquer sans interférer avec votre régime alimentaire. iHerb propose des multivitamines et des suppléments pour les nutriments individuels lorsque votre alimentation ne suffit tout simplement pas. Certains de nos préférés comprennent Solumeve, cheveux, peau et ongles, Gummiology, Gommes multivitaminées et YumEarth, sucettes bio à la vitamine C.
