Un régime végétarien strict élimine toute viande. Il en existe quelques variantes :
Un régime végétarien bien planifié peut fournir une source importante de composés et de nutriments végétaux bénéfiques qui contribuent à votre état de santé général. Découvrez ci-dessous quelques avantages pour la santé que vous apportera le passage à un régime végétarien.
Perte de poids : le principal avantage associé au régime végétarien est la perte de poids. De nombreuses études montrent que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle et un poids inférieurs à ceux des non-végétariens.1.2 Les régimes végétariens ont tendance à réduire votre apport calorique sans réduire activement vos calories, ce qui favorise finalement la perte de poids.
Nutriments : dépendre d'un plus grand nombre d'aliments à base de plantes implique invariablement une consommation plus élevée de vitamines, minéraux et nutriments spécifiques. Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens apportent plus de fibres et d'antioxydants que le régime occidental traditionnel.3 Les régimes à base de plantes sont plus riches en vitamines, notamment en folate, en potassium, en magnésium, en vitamine A, en vitamine C et en vitamine E.
Diabète : des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une glycémie moins élevée et une sensibilité plus élevée à l'insuline, ce qui peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2.4.5
Santé cardiaque : manger plus de fruits, de légumes et de germes ainsi qu'un régime à base de plantes réduit le risque de maladie cardiaque. 6,7 D'autres études montrent que les régimes végétariens et végan peuvent aider à réguler la glycémie, le cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol » qui s'accumule sur les parois de vos vaisseaux sanguins, pouvant provoquer des blocages) et la tension artérielle par rapport à d'autres régimes.5.6.7
Reconnaissance de la nourriture : de nombreux végétariens disent avoir remarqué une différence dans la façon dont ils perçoivent la nourriture et mieux sentir le goût. La science montre que cette sensation n'est pas seulement due à l’imagination des végétariens. Retirer la malbouffe et les produits d'origine animale riches en graisses, en sel et en sucre, même pendant quelques semaines seulement, transforme en fait vos papilles gustatives et leur sensibilité aux graisses.
Bien qu'il puisse sembler restrictif, le régime végétarien offre une multitude d’options pour chaque repas. Grâce aux nouvelles améliorations apportées aux produits alimentaires, il est plus facile que jamais de trouver des substituts alimentaires adaptés aux végétariens. La clé d'un régime végétarien est d'éviter les produits et sous-produits d'origine animale (à l'exception des régimes lacto-, ovo- ou ovo-lacto-végétariens). Sinon, le monde (végétarien) est à vous ! Les aliments végétariens comprennent :
La considération principale à garder à l'esprit lorsque vous mangez végétarien est une bonne planification. Si vous vous lancez tête baissée dans le régime végétarien, vous serez non seulement mécontent de chaque repas, mais pourrez également connaître des problèmes de santé. Les aliments à base de plantes regorgent de nutriments, mais peuvent manquer de vitamines et de minéraux essentiels spécifiques. Sans planification, les végétariens mangent souvent les quelques mêmes repas, ce qui peut entraîner des carences en nutriments. Créer une planification de vos repas vous permet de rester sur la bonne voie et de profiter de tout l'éventail des aliments et des saveurs du monde. Cela implique inévitablement de cuisiner plus souvent, ce qui peut être très agréable en soi.
Il est également important de composer vos repas à partir d'une gamme diversifiée d'aliments afin de conserver votre satisfaction tout en vous assurant de bénéficier de tous les minéraux, vitamines et nutriments essentiels tout au long de la journée. Les régimes, quels qu'ils soient, peuvent être difficiles lorsqu’ils sont envisagés comme une forme de contrainte. Il est vrai que vous ne pouvez pas manger de steak ou un burger de viande, mais en remplissant votre réfrigérateur et votre garde-manger de tofu, d'épinards, de pommes de terre, de pommes, de baies, de tomates et de haricots, vous aurez le choix entre un plus grand nombre d'aliments.
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Les principaux aliments que les végétariens ne peuvent pas manger sont les suivants :
Les huiles et les graisses animales, comme le saindoux, le beurre et l'huile de poisson, sont plus difficiles à repérer et se glissent souvent dans des aliments qui peuvent sembler végétariens, en particulier les produits de boulangerie. Même les boissons qui semblent ne pas contenir de produits d'origine animale peuvent être trompeuses. Prenez le vin, par exemple. Bien que le raisin soit toujours l'ingrédient prédominant, certains vignerons utilisent de la gélatine, des blancs d'œufs et des protéines de lait dans leur vin pour le « collage » et afin de créer une texture et un goût plus lisses. Certains viticulteurs utilisent également de la colle de poisson, un type de vessie de poisson utilisée pour fabriquer de la bière Guinness, afin de filtrer les particules.
Parmi les autres aliments trompeurs dont il faut se méfier, vous trouverez :
Vérifier les étiquettes est le meilleur moyen de vous assurer que vos aliments ne contiennent aucun produit d'origine animale. La plupart des marques mentionnent l'utilisation d'œufs, de lait et d'autres allergènes. Méfiez-vous des termes spécifiques, y compris lactosérum, lactose, caséine, castoréum et présure, qui font référence aux agents épaississants, aux protéines, aux conservateurs et à d'autres additifs d'origine animale. Lorsque vous ne mangez pas chez vous, n'hésitez pas à demander à l'avance si l’établissement propose des options végétariennes ou s’il est possible de modifier ou remplacer des ingrédients de la composition du plat afin qu’il soit adapté à votre régime alimentaire.
Les vitamines essentielles font référence aux vitamines que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, ce qui signifie que vous ne pouvez les obtenir qu'à partir de sources alimentaires. Les régimes végétariens offrent un large éventail de nutriments grâce à une consommation élevée de fruits et légumes. Néanmoins, ils peuvent manquer de vitamines et de minéraux spécifiques. Les nutriments dont les végétariens ont le plus souvent tendance à manquer incluent :
Les protéines : les protéines constituent un nutriment vital responsable de nombreuses fonctions de l’organisme, y compris la construction des tissus, des muscles et des cellules. Dans le cadre d’un régime végétarien, il peut être difficile d’assurer un apport suffisant en protéines. Selon un article du Dr Mehmet Oz, une carence en protéines peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et une perte musculaire, en plus d’un ralentissement du métabolisme. Il déclare : « Cela affaiblit également votre système immunitaire. C'est pourquoi tout le monde devrait consommer au moins 25 grammes de protéines à chaque repas ou environ 75 grammes de protéines par jour ». Une consommation de compléments sous la forme de poudres de protéines à ajouter aux smoothies représente une excellente option pour assurer un apport adéquat. La poudre de protéines de lactosérum est un produit approprié pour les personnes qui consomment des produits laitiers. Diverses poudres de protéines végans, utilisant des protéines de pois, de courge, de soja ou de riz comme sources de protéines, sont également disponibles.
La vitamine B12 : naturellement présente dans les produits d'origine animale (viande, produits laitiers et œufs), elle joue un rôle vital dans le métabolisme des protéines, la synthèse des globules rouges et la santé du système nerveux. De nombreux experts recommandent systématiquement une consommation de compléments en vitamine B12 aux végétariens, et en particulier aux végans, étant donné que les taux chez les personnes adeptes de ces régimes sont généralement faibles et que la vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la santé humaine. 8-10 La méthylcobalamine est la forme la plus active de vitamine B12.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne : l’acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3 principalement présent dans les noix, les graines de lin et les germes de soja. Cependant, vous avez également besoin de DHA (acide docosahexaénoïque) et d'acide eicosapentaénoïque, connus sous le nom d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, pour maintenir votre santé générale et réduire l'inflammation. Ceux-ci se trouvent principalement dans les poissons gras et les fruits de mer, mais heureusement, ces acides gras essentiels sont désormais disponibles dans les algues.
L’iode : l'iode veille au bon fonctionnement de votre thyroïde, qui régule votre métabolisme. L'iode se trouve principalement dans les produits laitiers et tout ce qui est cultivé à proximité de l'océan. Si vous ne mangez pas régulièrement d'algues, vous manquerez d'iode.
Le fer : le fer est essentiel au transport de l'oxygène vers les globules rouges et est également nécessaire à la production d'énergie. Les femmes en âge de procréer sont particulièrement exposées à ce risque en raison de la perte de sang liée à la menstruation. Une carence en fer survient chez 35 à 58 % des jeunes femmes en bonne santé, un nombre encore plus élevé parmi les femmes végétariennes.
Le zinc : nécessaire aux fonctions immunitaires, au métabolisme et à la réparation cellulaire, le zinc n'est généralement pas présent dans les aliments d'origine végétale, à l'exception des fruits à coque et des graines. Bon nombre de végétariens, en particulier les végans, présentent un faible taux de zinc.9.10
Références :
