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8 types de vitamines et leurs bienfaits sur la santé

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :


Il existe huit vitamines B et elles jouent toutes un rôle important dans la santé générale et dans le métabolisme énergétique. Elles sont particulièrement importantes pour le métabolisme des lipides, des glucides, du glucose et des protéines. Elles aident aussi l'organisme à transformer ces nutriments importants en énergie. 

Toutes les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que toute quantité inutilisée ou excédentaire présente dans le sang est excrétée dans l'urine. La plupart des vitamines B ne sont jamais stockées dans le corps. La vitamine B12 et la vitamine B9 (que l'on appelle aussi folate) sont les deux seules exceptions. Pour les vitamines liposolubles comme la vitamine A, la vitamine D, la  vitamine K et la vitamine E, c'est différent : elles sont stockées dans l'organisme. 

La vitamine B1 (thiamine)

On oublie souvent la vitamine B1, ou thiamine, et on ne lui accorde pas toute l'attention que l'on accorde aux autres vitamines B. Elle a pourtant une grande importance. En cas de carence en vitamine B1, vous pouvez développer des affections comme le béribéri humide (une insuffisance cardiaque congestive) ou le béribéri cérébral (encéphalopathie de Gayet-Wernicke) qui affecte l'esprit et la mémoire.

Les symptômes les plus fréquents, cependant, sont la réduction de l'appétit, la fatigue et parfois le délire. 

Facteurs de risques de la carence en vitamine B1

  • Forte consommation d'alcool
  • Troubles digestifs et de malabsorption
  • Alimentation malsaine
  • Chirurgie d'amaigrissement (la malabsorption est courante)
  • Dialyse
  • Absorption de diurétiques et de réducteurs d'acide

Symptômes de la carence en vitamine B1

  • Manque d'appétit
  • Diminution des capacités musculaires
  • Insuffisance cardiaque congestive
  • Picotements dans les mains et les pieds (neuropathie périphérique)
  • Confusion mentale ou difficultés d'élocution
  • Nausée et vomissements

Sources alimentaires de vitamine B1

La plupart des personnes qui prennent un complément en vitamine B1 en consomment entre 50 et 500 mg. On peut en prendre dans une formule multivitaminée, un complexe de vitamines B ou un complément spécifique. Les vitamines B sont aussi disponibles sous la forme de bonbons gélatineux à mâcher.

La vitamine B2 (riboflavine)

La riboflavine est une vitamine importante qui joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique. Elle est essentielle pour le bien-être et la santé des mitochondries, étant l'une des deux coenzymes importantes. La riboflavine aide à décomposer les lipides, les protéines et les glucides pour que ces molécules soient prêtes à être utilisées dans la production de l'énergie cellulaire. Lorsqu'elle est consommée, la vitamine B2 est absorbée dans l'intestin grêle. Les bactéries du gros intestin sont également capables de fabriquer de la riboflavine. 

Facteurs de risques de la carence en vitamine B2

  • Consommation chronique d'alcool
  • Alimentation végétarienne
  • Grossesse et allaitement
  • Troubles digestifs et de malabsorption
  • Pauvre alimentation
  • Chirurgie d'amaigrissement
  • Dialyse
  • Prise de diurétiques et de réducteurs d'acide

Symptômes de la carence en vitamine B2

  • Fatigue
  • Éruptions au coin de la bouche
  • Chute de cheveux
  • Anémie
  • Cataracte
  • Anomalies du système nerveux
  • Migraine et maux de tête

Sources alimentaires de vitamine B2

Il a été démontré que la riboflavine est efficace pour prévenir les migraines. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, qui a évalué 11 études, a conclu : « La riboflavine est bien tolérée, peu coûteuse et a démontré son efficacité dans la réduction de la fréquence des céphalées migraineuses chez les patients adultes ». 

Une étude réalisée en 2014 et parue dans Canadian Family Physician a également démontré l'utilité de la riboflavine chez les enfants souffrant de migraines. 

Idéalement, on devrait obtenir la vitamine B2 par l'intermédiaire de notre alimentation, mais au besoin, on peut en absorber en prenant une formule multivitaminée, un complexe de vitamines B ou un complément spécifique. Posologie conseillée : Adultes : de 100 à 400 mg de riboflavine par jour. Enfants : de 100 à 400 mg par jour.

La vitamine B3 (niacine)

On trouve la vitamine B3 sous deux formes différentes : la première est la niacine (ou acide nicotinique) et la deuxième est la niacinamide (ou nicotinamide). Indépendamment de sa forme, la vitamine B3 est un précurseur du nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), qui joue un rôle essentiel en aidant les mitochondries (la centrale énergétique des cellules) à créer de l'énergie. 

Facteurs de risques de la carence en vitamine B3

  • Consommation chronique d'alcool
  • Troubles digestifs et de malabsorption
  • Pauvre alimentation
  • Chirurgie d'amaigrissement
  • Dialyse

Symptômes de la carence en vitamine B3

  • Pertes de mémoire
  • Maux de tête 
  • Fatigue
  • Dépression
  • Apathie
  • Délires
  • Vomissement

Sources alimentaires de vitamine B3

La vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5 est une vitamine essentielle. Les humains et les animaux ont besoin de la vitamine B5 pour aider à la fabrication de la coenzyme A (CoA), une enzyme importante nécessaire au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. En d'autres termes, la vitamine B5 aide à convertir les aliments en énergie. Elle aide également le foie à dégrader certaines toxines et médicaments sur ordonnance. Des études animales ont montré que les souris présentant une carence en acide pantothénique sont sujettes à un grisonnement prématuré. Il n'existe cependant aucune preuve que l'acide pantothénique inverse le grisonnement des cheveux chez l'homme. 

Facteurs de risques de la carence en vitamine B5

  • Forte consommation d'alcool
  • Troubles digestifs et de malabsorption
  • Pauvre alimentation
  • Chirurgie d'amaigrissement

Symptômes de la carence en vitamine B5

  • Irritabilité
  • Fatigue
  • Hypoglycémie
  • Nausée et vomissement
  • Crampes abdominales

Sources alimentaires de vitamine B5

La vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions biochimiques dans le corps humain et joue un rôle important dans la santé des nerfs et du cerveau en général. Elle est également importante pour le métabolisme des molécules de sucre, du cholestérol et des protéines. Une étude de 2008 a montré que le taux de vitamine B6 est insuffisant dans « une grande partie de certains sous-groupes de la population ». On diagnostique aussi souvent une carence chez les personnes présentant un faible taux de vitamine B12 et d'acide folique. 

Facteurs de risques de la carence en vitamine B6 :

  • Consommation régulière ou excessive d'alcool 
  • Obésité et surpoids
  • Grossesse
  • Troubles de malabsorption (syndrome de l'intestin perméable, maladie cœliaque, maladie de Crohn, colite ulcéreuse)
  • Vieillesse 
  • Alimentation végétarienne
  • Médicaments

Certains médicaments comme la metformine, les antidiabétiques et le furosémide (un diurétique) peuvent augmenter le risque de carence en vitamine B6. Les femmes prenant la pilule ou qui l'ont déjà prise sont également exposées à un risque de carence en vitamine B6, selon certaines études. Elles doivent donc faire particulièrement attention. 

La vitamine B6 est absorbée dans le jéjunum, la partie centrale de l'intestin grêle. Une bonne santé intestinale est importante pour garantir l'absorption optimale de toutes les vitamines et minéraux. 

Symptômes de la carence en vitamine B6

  • Dermite séborrhéique (sécheresse du cuir chevelu)
  • Fatigue
  • Confusion
  • Syndrome du canal carpien et engourdissements

Sources alimentaires de vitamine B6

Il est recommandé à la plupart des adultes d'absorber entre 1 et 2 mg de vitamine B6 par jour, alors que les enfants devraient en absorber entre 0,1 et 1,3 mg par jour selon leur âge. Toutefois, certains estiment qu'il faudrait augmenter ces recommandations. REMARQUE : Ne dépassez cependant jamais la dose maximale indiquée sur le flacon du complément utilisé. La vitamine B6 est disponible dans des formules multivitaminées de qualité, des compléments spécialisés dans les vitamines B, mais aussi sous forme de complément individuel. 

La vitamine B7 (biotine)

La biotine, ou vitamine B7, est parfois appelée « vitamine H », en référence à « haar und haut », « cheveux et peau » en allemand. La biotine est importante pour les enzymes impliquées dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Elle joue également un rôle important dans le développement embryonnaire : un enfant sur 60 000 naît avec une mutation génétique appelée déficience en biotinidase (BTD), qui, si elle n'est pas diagnostiquée, peut entraîner de graves problèmes de santé. 

Les personnes à la recherche d'une approche naturelle pour empêcher la chute des cheveux prennent souvent de la biotine.

Facteurs de risques de la carence en vitamine B7

  • Forte consommation d'alcool
  • Troubles digestifs
  • Prise de certains médicaments (anticonvulsifs, antibiotiques)

Symptômes de la carence en vitamine B7

  • Chute de cheveux
  • Ongles fins et cassants
  • Dépression
  • Neuropathie
  • Épilepsie

Sources alimentaires de vitamine B7

Posologie conseillée :  En prenant un complexe de vitamines B ou une formule multivitaminée, on s'assure généralement d'un apport suffisant en biotine. On peut prendre un complément spécifique en biotine en suivant les instructions de l'étiquette. 

La vitamine B9 (folate)

Le folate, ou vitamine B9, est une importante vitamine hydrosoluble nécessaire à la division cellulaire optimale et au bon développement des nerfs. Elle est aussi nécessaire à la production adéquate d'ADN, d'ARN et des acides aminés. L'acide folique est une forme courante de cette vitamine que l'on combine à d'autres vitamines et que l'on ajoute dans certains aliments. Le terme « folate » a la même racine que le mot « feuille », une référence aux légumes-feuilles verts et aux aliments d'origine végétale en général dans lesquels le folate est présent en abondance.

Aux États-Unis, jusqu'à 20 % des adolescentes n'absorbent pas une quantité suffisante d'acide folique. Une étude publiée en 2017 dans le European Journal of Clinical Nutrition suggère que jusqu'à 85 % des femmes du Royaume-Uni âgées de 16 à 49 ans sont exposées à un risque de carence. Les hommes et les femmes d'Asie, d'Europe, d'Afrique et du Moyen-Orient courent aussi un risque.

La prise d'acide folique par la mère peut réduire le risque d'autisme chez le nourrisson, selon une étude de 2018 parue dans JAMA Psychiatry. Les formules vitaminées prénatales contiennent du folate et peuvent aider à prévenir les anomalies du tube neural ainsi que les fentes labiales et palatines chez les bébés. Selon de nombreux professionnels de santé, les femmes en âge de procréer devraient prendre régulièrement du folate pour éviter ces problèmes si elles tombent enceintes de manière inattendue.

Facteurs de risques de la carence en vitamine B9

  • Alimentation pauvre en légumes
  • Prise de certains médicaments (triamtérène, méthotrexate)
  • Consommation régulière ou excessive d'alcool
  • Syndromes de malabsorption (intestin perméable, maladie cœliaque, maladie de Crohn, colite ulcéreuse)
  • Prise de médicaments pouvant altérer l'absorption (réducteurs d'acide, méthotrexate, anticonvulsifs)

Symptômes de la carence en vitamine B9

  • Neuropathie et déficience nerveuse
  • Dépression
  • Anémie
  • Pertes de mémoire
  • Taux sérique d'homocystéine élevé (augmentation du risque de crise cardiaque, d'AVC et de caillots sanguins)
  • Défauts du tube neural chez le bébé (si la mère souffre d'une carence durant la conception et au début de la grossesse)
  • Augmentation du risque de certains cancers (côlon, poumon, pancréas, œsophage et vessie)

Sources alimentaires de vitamine B9

Lorsque l'alimentation ne permet pas un apport suffisant en folate, il est recommandé de prendre un complément en folate ou en acide folique. Ceci est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer. On peut augmenter son apport en vitamine B9 en prenant un complément spécifique, un complexe de vitamines B, une formule multivitaminée de qualité ou une formule vitaminée prénatale. Posologie conseillée : La dose minimale est de 400 µg et on recommande rarement une dose supérieure à 1 000 µg.

La vitamine B12 (cyanocobalamine)

La vitamine B12 (aussi appelée cobalamine et cyanocobalamine) est un nutriment important dont notre corps a besoin pour optimiser la santé du cerveau, des nerfs et du sang. Le cobalt (un oligo-élément) joue un rôle important dans sa structure. La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que l'organisme élimine ce dont il n'a pas besoin. Il est donc impossible d'être victime d'un surdosage avec cette vitamine.    

Des études menées aux États-Unis montrent que jusqu'à une personne sur six (17 %) âgée de 60 ans et plus présente une carence en vitamine B12. Plus d'une personne sur 15 (6 %) de moins de 60 ans est affectée. De nombreuses autres catégories de la population dans le monde sont également touchées. Dans le nord de la Chine, par exemple, une étude de 2014 a montré que jusqu'à 45 % des femmes chinoises présentent une carence en vitamine B12. Les populations d'Afrique, de Russie, d'Europe et du Moyen-Orient présentent également un taux de carence élevé. Les personnes consommant peu de viande sont exposées à un risque accru de carence. C'est particulièrement le cas des végétariens.   

Les médicaments comme la metformine, un médicament antidiabétique, et la plupart des réducteurs d'acide (oméprazole, pantoprazole, etc.) augmentent le risque de carence en vitamine B12 car ils inhibent son absorption dans les intestins. Les personnes buvant régulièrement de l'alcool et les alcooliques avérés présentent aussi fréquemment une carence en vitamine B12. 

Symptômes de la carence en vitamine B12

  • Anémie 
  • Numération plaquettaire anormale (trop faible ou trop élevée)
  • Syndrome de la bouche brûlante
  • Neuropathie périphérique
  • Dépression et fatigue
  • Hallucinations et confusion
  • Insomnie
  • Taux élevé d'homocystéine (augmentation du risque d'attaque cardiaque, d'AVC et de caillots sanguins)
  • Perte de mémoire : on constate plus souvent une carence en vitamine B12 chez les personnes souffrant de démence
  • Vitiligo : une maladie chronique de l'épiderme caractérisée par la dépigmentation de la peau 

On peut aussi avoir des engourdissements et des picotements dans les jambes et les bras. Les médecins appellent cela une neuropathie périphérique. Fréquente chez les diabétiques, la neuropathie touche parfois aussi les personnes pré-diabétiques (et même celles qui ne sont pas diabétiques).  

Sources alimentaires de vitamine B12

  • Viande (bœuf/poulet/dinde)
  • Poisson
  • Œufs
  • Produits laitiers
  • Spiruline (une algue verte)

En cas d'apport insuffisant en vitamine B12 par l'alimentation, on peut en prendre en complément. On en trouve sous la forme de gélules, de comprimés à croquer ou sublinguaux, et de gommes à mâcher. On peut également trouver de la vitamine B12 dans les complexes de vitamines B. Les doses varient de 100 µg à 2 000 µg. 

Références :

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.
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  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
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