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Comment se remettre à marcher quand on souffre d'aponévrosite plantaire

Par Jake Boly



Dans cet article :


L'aponévrosite plantaire peut parfois être terriblement douloureuse et débilitante, surtout si on ne lui accorde pas l'attention nécessaire pour qu'elle guérisse. Si vous avez déjà souffert d'une aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire), vous connaissez exactement la sensibilité et la douleur qui accompagnent cette affection orthopédique frustrante lorsque vous marchez, faites du sport et vaquez à vos occupations quotidiennes.


L'un des aspects les plus délicats du traitement de l'aponévrosite plantaire est que son évolution dépend d'une multitude de facteurs. Par exemple, il n'existe pas de réponse unique et universelle pour éradiquer cette affection, surtout lorsqu'elle semble aiguë et interminable. Il existe cependant de nombreuses façons de limiter la gravité de l'aponévrosite plantaire et de réduire potentiellement la durée de la souffrance.


Dans cet article, nous allons présenter une définition de l'aponévrosite plantaire, puis nous verrons plusieurs exercices, équipements de soutien et compléments alimentaires qui pourraient vous aider à résoudre ce problème.


Qu'est-ce que l'aponévrosite plantaire ?

Avant d'aborder les différents moyens à notre disposition pour soigner l'aponévrosite plantaire, attardons-nous sur la définition et les causes de cette affection.


On la définit comme une inflammation du fascia plantaire, l'enveloppe fibreuse du tendon qui forme l'arche du pied (du latin fascia, « bande »). L'aponévrosite plantaire est souvent décrite comme une sensation douloureuse autour du talon et de la voûte plantaire, apparaissant le plus souvent le matin. La zone exacte de la sensibilité et de la douleur, ainsi que sa sévérité, varient d'une personne à l'autre.


L'aponévrosite plantaire peut provoquer des douleurs diverses et variées, ce qui complique son évaluation précise pour chaque personne. La douleur est provoquée par l'irritation et l'inflammation de l'épais fascia plantaire qui couvre la fasse inférieure du pied, depuis le talon jusqu'à l'orteil. D'une manière générale, l'aponévrosite plantaire est le résultat d'une mauvaise utilisation ou d'une surutilisation du pied, qui peut en fait être causée par le mauvais fonctionnement d'autres parties du corps.


Le fascia plantaire sert à soutenir le pied et il est de nature réactive : lorsqu'il est « stressé » ou tendu, il peut être sujet à des problèmes tels que la douleur et l'irritation.


Dans le cadre de la recherche traditionnelle, on pensait que le fascia était de nature simple, sans neurone ni autres fonctions biologiques proprioceptives. Notre compréhension du fascia continue cependant d'évoluer. Dans une méta-étude de 2012, les chercheurs ont évalué plusieurs études examinant et classifiant les fascias. Ils ont conclu que ce tissu conjonctif fin a bien plus de fonctions que ce que l'on pensait initialement.


Parmi les fonctions les plus importantes des fascias, il y en a deux qui concernent particulièrement l'aponévrosite plantaire : la stabilité et l'activité proprioceptive. La proprioception est notre capacité à nous déplacer dans l'espace et le temps avec la conscience et le contrôle de notre corps. Lorsque l'on considère le rôle des fascias sur le fonctionnement du corps dans son ensemble, on comprend alors plus facilement pourquoi l'aponévrosite plantaire cause tous ces problèmes. La couche épaisse du fascia plantaire est conçue pour soutenir la voûte plantaire. Lorsqu'elle n'est plus en état de remplir son rôle et qu'on ne fait rien pour y remédier, la zone du fascia plantaire peut réagir et devenir douloureuse.


Outre le manque d'attention accordée au tissu conjonctif complexe qu'est le fascia, l'aponévrosite plantaire est également souvent mal comprise. L'aponévrosite plantaire est souvent considérée comme une simple inflammation aiguë ponctuelle, mais les recherches commencent à montrer qu'il pourrait aussi y avoir une certaine dégénérescence autour du fascia plantaire.


Cela n'a pas nécessairement d'impact sur la façon de soigner l'aponévrosite plantaire, mais cela permet de réfléchir aux mesures à prendre pour prévenir les futurs épisodes de douleur et à la question orthopédique.


Par exemple, la dégénérescence du tissu conjonctif peut être causée par de multiples facteurs et si le fascia plantaire est mal utilisé, alors ces fibres conjonctives pourraient être plus sujettes à des problèmes dépassant les épisodes de douleur aiguës. C'est pourquoi il est important de se concentrer sur la prévention des problèmes à long terme lors du traitement de cette maladie.


Comment soigner l'aponévrosite plantaire ?

L'un des aspects positifs, mais parfois frustrants, qui accompagnent l'aponévrosite plantaire, est qu'il existe de multiples façons de traiter cette affection. Une approche globale cohérente est cependant nécessaire. La simple prise d'un anti-inflammatoire peut être temporairement efficace pour soulager la douleur, mais ce n'est pas une solution durable si la cause principale est la mauvaise utilisation ou la surutilisation du fascia plantaire.


En fait, on ne peut soigner l'aponévrosite plantaire qu'en utilisant quotidiennement et à long terme un ensemble de mesures proactives. Voici quatre façons d'agir de manière proactive face à l'aponévrosite plantaire.


1. Les étirements du mollet et du pied

L'un des moyens les plus simples de limiter l'inconfort lié à l'aponévrosite plantaire est de faire des étirements du mollet et de la plante du pied. Cela peut permettre de réduire une partie de la tension responsable de la mauvaise réponse du fascia plantaire.


Comment faire un étirement du mollet en position assise ?

L'étirement du mollet en position assise est un étirement facile que tout le monde peut faire. Asseyez-vous et allongez la jambe affectée. Amenez l'autre jambe à un angle <90°. Prenez une bande d'exercice ou une serviette, et placez-la autour de la plante du pied de la jambe tendue. Tirez sur la bande d'exercice pour ramener le pied vers vous en augmentant progressivement la traction tout en respirant profondément.


Faites cet étirement au réveil, en milieu de journée et avant de vous coucher. Vous pouvez également utiliser cet exercice comme une démarche proactive lorsque vous commencez à avoir mal.


2. Les massages

Après avoir étiré votre fascia irrité, vous pouvez ensuite vous automasser. Cette pratique peut s'avérer être une solution efficace. Lorsque le fascia est enflammé, un massage léger relativement facile à faire peut être grandement bénéfique.


Comment s'automasser ?

Asseyez-vous dans une position similaire à celle dans laquelle vous étiez pendant l'étirement, sauf que c'est la jambe du pied souffrant qui sera repliée. Enfoncez délicatement vos pouces dans votre voûte plantaire, principalement à la limite entre le talon et la voûte plantaire.


Une crème hydratante pour les pieds peut être utile durant ce processus, car les pouces se déplaceront plus aisément sur la peau. Et puis, pendant que vous en êtes à vous masser les pieds, pourquoi ne pas les hydrater par la même occasion ? Ce n'est pas plus compliqué et vous ferez d'une pierre deux coups.


3. L'huile de poisson (oméga-3)

Aucun complément n'aura d'impact direct et immédiat sur l'aponévrosite plantaire, mais certains peuvent aider à soulager la douleur et l'irritation sur le long terme. Une formule aux oméga-3 de qualité est un des compléments que vous pouvez utiliser et qui aura probablement un effet positif sur votre aponévrosite plantaire.


Il a été suggéré que les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation dans l'organisme, ce qui pourrait atténuer la sévérité de l'aponévrosite plantaire s'ils sont pris conjointement avec d'autres mesures proactives. Lorsque vous prenez une formule aux oméga-3, visez une dose comprise entre 250 et 500 mg de DHA et d'EPA combinés. 


4. La curcumine

La curcumine est un autre complément qui pourrait avoir un impact positif sur l'aponévrosite plantaire. C'est un composant hautement biodisponible dans des compléments comme le curcuma. Dans l'organisme, la curcurmine apporte ses nombreux effets antioxydants et anti-inflammatoires. La curcumine est un excellent choix de supplémentation quotidienne lorsque l'on vise à atténuer l'inflammation générale.


Soyez proactif 

L'aponévrosite plantaire peut parfois être terriblement frustrante, mais on peut en atténuer les effets en prenant des mesures réfléchies et proactives. L'une des meilleures mesures à prendre pour limiter les effets de l'aponévrosite plantaire est de rester objectif pour effectuer des mouvements ordinaires et ses habitudes quotidiennes et pour traiter le problème.


Si l'aponévrosite plantaire est causée par une surutilisation ou une mauvaise utilisation du fascia plantaire, il est plus que probable que votre corps souffre d'autres problèmes. Pour agir de manière proactive, vous pouvez faire vérifier l'état et le fonctionnement de vos genoux et de vos hanches.


Références :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430451/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951039/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/ 

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