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Est-ce qu'il t'arrive d'entrer dans une autre pièce et d'oublier temporairement pourquoi ? Tu as récemment croisé une vieille connaissance et tu as eu du mal à te souvenir de son nom ? As-tu inscrit une ancienne adresse de domicile sur un formulaire ? Et si tu oubliais un rendez-vous important ou l'anniversaire d'un membre de ta famille ?
Si tu es un adulte d'âge moyen ou plus âgé, tu peux probablement t'identifier à au moins une de ces situations. Les petits trous de mémoire, de concentration et d'attention à court terme, que nous appelons souvent "brouillard cérébral", sont considérés comme une partie normale du vieillissement. Des problèmes de santé plus graves, tels que la démence et la maladie d'Alzheimer, sont diagnostiqués lorsque ces cas se répètent plus fréquemment et commencent à affecter les fonctions de la vie quotidienne et les comportements sociaux de la personne.
Pourtant, même ces luttes cognitives mineures peuvent causer de l'embarras et des désagréments ou nuire à notre productivité. Bien que les symptômes et les impacts du vieillissement cérébral varient grandement d'une personne à l'autre, pouvons-nous faire quelque chose pour minimiser les problèmes sous-jacents qui déclenchent ces épisodes flous ?
Tout comme le vieillissement de notre corps, la résilience et la réactivité de notre cerveau déclinent à mesure que nos cellules et nos tissus mettent plus de temps à se réparer et à se reproduire, que les neurones communiquent moins efficacement et que le flux sanguin diminue. Le stress et la fatigue peuvent en outre influencer l'équilibre des hormones et des neurotransmetteurs qui maintiennent notre concentration et notre capacité à penser et à réagir.
Mais il s'avère que nous avons beaucoup plus de contrôle sur la santé et la longévité de notre cerveau que nous ne le pensons, et il suffit d'une seconde réflexion sur ce que nous mettons dans nos assiettes. Non seulement une alimentation saine fournit les nutriments adéquats pour alimenter nos journées et maintenir une santé optimale, mais la qualité de notre nourriture commence également à influencer le fonctionnement de notre cerveau avant même qu'elle ne soit complètement digérée.
Crois-le ou non, le concept d'axe intestin-cerveau a été proposé pour la première fois par des psychiatres dans les années 1880, mais il reste aujourd'hui le sujet du jour des chercheurs en santé et en nutrition, et pour cause ! Malgré les progrès époustouflants de la microbiologie et de la technologie génétique qui ont confirmé cette théorie pré-scientifique, il semble que nous ne pourrons jamais connaître ou apprécier pleinement les complexités et les contributions des milliards d'organismes qui partagent notre corps et affectent notre santé.
Il y a de plus en plus de preuves que notre microbiome individuel est même un facteur qui oriente notre comportement. La nature et la composition de notre alimentation façonnent de manière significative la diversité, l'abondance et la fonction de nos bactéries intestinales, et leur communication proéminente avec notre cerveau suggère que prendre soin de notre microbiome figure en bonne place sur la liste des moyens de protéger le cerveau au fur et à mesure que nous vieillissons.
Il est bien établi que l'un des principaux mécanismes par lesquels le microbiome affecte l'ensemble de l'organisme passe par le système immunitaire. L'intestin est essentiellement la ligne de départ de notre système immunitaire inné, où les bactéries intestinales résidentes aident à repousser les organismes nuisibles et à détoxifier ce que nous ingérons.
De plus, ils servent à informer et à activer notre réponse immunitaire adaptative, amplifiant potentiellement les cascades inflammatoires dans plusieurs organes. Bien qu'il soit strictement gardé par la barrière hémato-encéphalique, le cerveau possède son propre système immunitaire, unique et robuste. De nombreuses maladies métaboliques et cardiovasculaires sont associées à un microbiome déséquilibré, et de plus en plus de données indiquent que les troubles cognitifs sont le résultat d'une inflammation systémique permanente.
Les fibres n'attirent peut-être pas l'attention du public comme d'autres composants alimentaires majeurs, tels que les graisses et les protéines, mais elles devraient probablement le faire. En se basant sur l'importance qu'elles ont pour la santé de nos bactéries intestinales, des fibres alimentaires adéquates jettent les bases de la façon dont le microbiome profite au reste de notre corps.
De multiples études ont montré que la quantité et la variété de fruits et légumes riches en fibres dans notre alimentation déterminent la proportion de bactéries favorables qui découragent l'excès d'inflammation et produisent des sous-produits très bénéfiques. Lorsque les espèces bactériennes se nourrissent de fibres, elles libèrent non seulement des vitamines, des minéraux et des acides aminés essentiels au cerveau qui forment d'importants neurotransmetteurs, mais elles produisent également des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, qui ont des effets puissants et protecteurs uniques. De nombreux experts placent le butyrate à l'intersection du vieillissement et de l'axe microbiome-intestin-cerveau. Le butyrate est un modulateur clé de l'inflammation, de l'intestin au cerveau, qui s'oppose spécifiquement aux cytokines nuisibles et aux radicaux libres générés par les métabolites toxiques.
Alors que les bactéries intestinales bien nourries recevant une quantité et une variété constantes de fibres génèrent du butyrate et d'autres substances antivieillissement, la recherche démontre également qu'une mauvaise alimentation a le résultat inverse. Des études humaines et animales ont montré que les régimes pauvres en fibres et riches en protéines animales, en glucides raffinés et en graisses saturées peuvent conduire à des populations disproportionnées de bactéries qui favorisent les processus pro-inflammatoires. Également connu sous le nom de dysbiose, un microbiome déséquilibré crée des ravages qui commencent dans l'intestin mais qui peuvent finir par influencer le cerveau.
Si le reste du corps est chroniquement enflammé, un état fortement associé à un régime pauvre en fibres, les cellules immunitaires du cerveau restent en surrégime. Lorsque les organismes nuisibles libèrent des molécules destructrices, les dommages intestinaux envoient des signaux le long de l'axe intestin-cerveau, où les cellules immunitaires activées endommagent par inadvertance les tissus cérébraux et les neurones. Pour preuve, les allergies alimentaires, l'intolérance au gluten et les troubles intestinaux inflammatoires sont tous fortement associés au brouillard cérébral, aux troubles de l'humeur et aux déficiences cognitives.
Étant donné que de nombreux Américains, en particulier les personnes âgées, consomment beaucoup moins que l'apport quotidien recommandé en fibres, ils passent peut-être à côté de l'un des meilleurs moyens de maximiser la santé du cerveau et de favoriser un esprit clair, dynamique et énergique. La bonne nouvelle, c'est qu'il est simple d'augmenter notre consommation de fibres.
Les conseils diététiques persistants des experts donnent la priorité aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, aux haricots et aux autres aliments contenant des fibres dans notre alimentation quotidienne. Non seulement ces aliments contiennent des antioxydants qui combattent l'inflammation, mais ils représentent également le menu préféré de nos microbes intestinaux amicaux. Les plantes fournissent des fibres solubles et insolubles, ainsi que de l'amidon résistant, de type fibre, découvert plus récemment, que les bactéries intestinales adorent.
Une récente étude de recherche largement diffusée suggère que les fibres solubles pourraient présenter des avantages particuliers pour le vieillissement du cerveau et la santé cognitive. Lors d'un suivi de 20 ans dans une population de plus de 3 500 adultes japonais, les personnes consommant la plus grande quantité de fibres alimentaires totales avaient une incidence significativement réduite de démence à un âge avancé, même en tenant compte d'autres facteurs de risque tels que l'obésité, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2. Il est intéressant de noter que la relation inverse entre la consommation de fibres et le déclin cognitif était la plus forte pour les fibres solubles et l'amidon résistant des pommes de terre. Il s'avère que les fibres solubles (et leur sosie, l'amidon résistant) sont l'ingrédient de départ parfait pour le butyrate qui nourrit et protège notre cerveau.
Ainsi, bien que toutes les plantes soient de parfaits paquets de fibres Pour ceux d'entre nous qui ont l'habitude de perdre leurs clés, d'oublier leurs anniversaires et de ne pas connaître le nom d'un vieil ami, il semblerait que nous devrions commencer à ajouter d'autres sources de fibres solubles à nos chariots.
L'avoine, les pommes, les pois, les agrumes, les carottes, les haricots noirs et même les avocats sont d'excellentes sources de fibres solubles. Pour atteindre les 25 g (femmes) et 35 g (hommes) de fibres recommandés par jour, il suffit de choisir un fruit comme collation, des flocons d'avoine pour le petit déjeuner quelques jours par semaine et une poignée de haricots dans ta salade quotidienne remplie de légumes. Pour un coup de pouce encore plus facile qui offre un plaisir instantané à ton microbiome, les poudres prébiotiques naturelles de psyllium et de chicorée sont soutenues par la recherche pour améliorer la santé intestinale en servant de carburant de démarrage idéal pour le butyrate.
Enfin, bien que nous puissions commencer à ne penser au vieillissement cérébral qu'après quelques fautes d'esprit de trop, se préparer à une vie réfléchie et fructueuse devrait commencer dès le début. L'axe intestin-cerveau joue un rôle déterminant dans le développement parallèle de notre système digestif, de notre microbiome, de notre système immunitaire et de notre cerveau avant même notre naissance et tout au long de l'enfance. La longévité ne signifie pas seulement des années plus longues ; bien vieillir inclut un esprit brillant et heureux tout au long de la vie.
Ajoutons quelques portions supplémentaires de fibres à nos assiettes (et à celles de nos enfants), et maximisons la vitalité et la résilience de nos cerveaux à long terme !
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
