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Par Megan Roosevelt, diététicienne nutritionniste agréée
Les graines de chia ont gagné en popularité au fil des ans, mais elles ne datent pas d’hier ! Les graines de chia sont un aliment incroyablement polyvalent qui constitue depuis des siècles un aliment de base nutritif dans divers régimes alimentaires.
Les graines de chia sont de petites graines blanches ou noires provenant de la plante chia, qui fait partie de la famille des Lamiacées, ou menthe. Elles ont un goût de noisette et sont exemptes des allergènes les plus courants.
Les graines de chia sont originaires d’Amérique centrale, où elles constituaient un aliment de base des Aztèques et des Mayas. Le mot « chia » signifie en fait « force » en maya.
Les graines de chia fournissent une variété de nutriments tels que des fibres, des antioxydants, des protéines végétales, des vitamines et des minéraux. Elles ont également une incroyable capacité à absorber les liquides. Lorsque les graines de chia sont immergées dans un liquide, elles forment une texture gélatineuse qui peut aider à retarder la vidange gastrique et favoriser la sensation de plénitude et de satiété, ralentir la digestion et la libération du sucre, ce qui aide à équilibrer la glycémie et les niveaux d'énergie, et enfin aider à absorber le cholestérol et les toxines alimentaires du corps pour l’élimination intestinale.
Ces graines nutritives et polyvalentes sont incroyables et constituent un aliment de base indispensable en cuisine.
Une portion de 2 cuillères à soupe (ou 28 grammes) de graines de chia contient 9,8 grammes de fibres, 4,7 grammes de protéines végétales et 8,7 grammes de matières grasses. Les graines de chia sont également pleines de vitamines et de minéraux ! Une portion de 2 cuillères à soupe de graines de chia contient 14 % de l’apport journalier en calcium, 12 % de l’apport journalier en fer, 23 % de l’apport journalier en magnésium et 12 % de l’apport journalier en zinc.1 Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages nutritionnels des graines de chia.
En plus des fibres et des protéines, les graines de chia contiennent des graisses oméga-3 et des antioxydants bons pour le cœur. La combinaison des fibres, des oméga-3 et des antioxydants des graines de chia peut apporter à l’organisme de nombreux et incroyables bienfaits pour la santé.
Les graines de chia regorgent de graisses saines ! Les oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA) représentent environ 75 % des graisses contenues dans les graines de chia, le reste étant composé d’acides gras oméga-6.2 De nombreuses études ont montré que les graisses oméga-3 favorisent la santé du cœur et du cerveau.
La consommation de graines de chia est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres. L’American Heart Association recommande de consommer 20 à 30 grammes de fibres par jour pour la santé du cœur et la santé générale. Les fibres sont essentielles à la santé du microbiome intestinal. Une portion de graines de chia (2 cuillères à soupe ou 28 grammes) contient 9,8 grammes de fibres !
Une portion de graines de chia contient 4,7 grammes de protéines. Les protéines se décomposent en acides aminés et aident l’organisme à construire et à réparer les muscles, les tissus et les cellules, ainsi qu’à réguler le système immunitaire. Par rapport aux glucides, les protéines se digèrent plus lentement, ce qui peut favoriser la glycémie, les niveaux d’énergie et la satiété (la sensation de plénitude après un repas ou une collation).
Les graines de chia sont riches en antioxydants comme la quercétine. La quercétine peut contribuer à réduire le risque de développer diverses maladies, y compris les maladies cardiaques. Un autre antioxydant présent dans les graines de chia est l’acide caféique, qui a des effets anti-inflammatoires. Parmi les autres antioxydants présents dans les graines de chia figurent l’acide chlorogénique, la myricétine et le kaempférol.
Les graines de chia sont riches en fibres insolubles et solubles.3 Les fibres solubles attirent l’eau, ce qui ralentit la digestion et augmente le volume des selles. Les fibres insolubles, tout en augmentant le volume des selles, améliorent l’élimination en facilitant le passage des aliments dans le tube digestif.
Les fibres contribuent également à réduire l’inflammation. L'organisme produit des acides gras à chaîne courte lorsqu’il digère et transforme les fibres. Ces acides gras à chaîne courte peuvent contribuer à empêcher les bactéries pro-inflammatoires de s’infiltrer à travers les parois intestinales, ce qui provoque une inflammation dans l’organisme.4
Les régimes riches en fibres favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, qui sont essentielles à la santé digestive. Le microbiome intestinal a un impact non seulement sur la digestion, mais aussi sur l’équilibre hormonal, l’immunité, le métabolisme, l'humeur et les fonctions cognitives.
Les graines de chia sont un excellent moyen de renforcer la santé intestinale en favorisant la croissance de bonnes bactéries, la régularité intestinale et la réduction de l’inflammation.
Les graines de chia peuvent contribuer à réduire l’inflammation, ce qui est important car l’inflammation est un précurseur de nombreuses maladies liées à l’alimentation, y compris les maladies cardiovasculaires.5 Les graines de chia contiennent un antioxydant, l’acide caféique, qui aide à lutter contre l’inflammation.
La nature gélatineuse des graines de chia et leur teneur élevée en fibres favorisent la glycémie et le maintien d’un poids sain, deux éléments importants pour la santé cardiaque.
Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de chia contribuent à maintenir une glycémie saine et à contrôler le diabète sucré.6
Les graines de chia sont un aliment végétal polyvalent utilisé dans de nombreuses recettes sucrées et salées. Essayez d’ajouter des graines de chia à ces en-cas et repas courants et populaires :
Le pudding aux graines de chia fait maison est une façon populaire d’utiliser ces graines bénéfiques pour la santé.
Dans un bocal ou un récipient en verre, ajoutez ¼ de tasse de graines de chia entières et ¾ de tasse de liquide tel que des boissons végétales. Puis mélangez, ajoutez un couvercle et placez au réfrigérateur pendant une nuit. Vous devrez remuer à nouveau le matin, car il est fréquent que les graines de chia s’agglutinent ou se collent les unes aux autres. Si vous préférez une consistance de pudding aux graines de chia plus fine, utilisez 1 tasse de liquide au lieu de ¾ de tasse de liquide.
Pour donner plus de saveur à votre pudding aux graines de chia, ajoutez un ou plusieurs des ingrédients suivants !
Attendez le matin pour ajouter des fruits frais, des noix ou des graines à votre pudding aux graines de chia afin d’éviter que ces ingrédients ne se détrempent au réfrigérateur pendant la nuit.
Conservez les graines de chia dans un bocal en verre au réfrigérateur. Une fois le sachet de graines de chia ouvert, le conserver au réfrigérateur (plutôt que dans le garde-manger) permet de s'assurer que les graines de chia ne sont pas exposées à l’air, à la lumière ou à la chaleur, qui peuvent augmenter le risque de rancissement des graines ou d’infestation par des insectes. Les graines de chia peuvent également être conservées au congélateur.
En conclusion, les graines de chia sont un aliment nutritif, polyvalent et végétal à ajouter à vos repas et en-cas quotidiens !
Références :
