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Comment maintenir un taux adéquat de glutathion grâce à la nutrition

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :


Le glutathion est composé de trois acides aminés : la cystéine, la glycine et l'acide glutamique. Présent chez les humains, les animaux, les plantes et les champignons, il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif dû à l'environnement et aux produits chimiques de la vie quotidienne. Le glutathion aide également le foie à détoxifier notre sang et aide l'organisme à « recycler » les vitamines et C.

Des études montrent qu'un taux sanguin élevé de glutathion est lié à un risque réduit de maladie, en particulier chez les personnes âgées. Inversement, selon une étude de 2007, un taux sanguin plus faible de glutathion a été associé à des risques accrus de cancer, de maladies cardiaques, de diabète, de démence, de maladies infectieuses, et bien plus encore

Il existe de nombreuses façons d'augmenter le taux de glutathion, en ayant recours à la fois au régime alimentaire et aux compléments nutritionnels. La consommation des aliments riches en soufre mentionnés ci-dessous peut aider à optimiser le taux sanguin de glutathion. 

Fruits et légumes riches en soufre :

  • Avocat
  • Brocoli
  • Choux
  • Chou-fleur
  • Ail
  • Pamplemousse
  • Kale
  • Oignons
  • Tomates

Les aliments riches en cystéine, comme le poulet, la dinde, le yaourt, le fromage, les œufs, les graines de tournesol et les légumineuses peuvent également favoriser l'augmentation du taux de glutathion dans le sang. Si cela ne suffit pas, les compléments suivants peuvent être envisagés. 

NAC (N-acétylcystéine)

La N-acétylcystéine (NAC) est un puissant antioxydant dérivé de l'acide aminé naturel L-cystéine. En dehors de son utilisation pour traiter les surdoses de paracétamol (acétaminophène) et pour dégrader le mucus dans les poumons, la plupart des médecins accordent peu d'attention à la NAC. 

La NAC est le complément nutritionnel généralement consommé pour aider à augmenter le taux de glutathion. Lorsqu'elle est ingérée, l'organisme convertit la NAC, relativement stable, en une molécule de glutathion plus instable. Elle peut être prise par voie orale une ou deux fois par jour. 

Protéine de lactosérum 

La poudre de protéine de lactosérum est très appréciée et fréquemment utilisée comme substitut de repas. C'est un complément couramment utilisé par les athlètes et ceux qui pratiquent une activité physique régulière. Les personnes qui cherchent à perdre du poids l'utilisent également souvent en raison de son effet rassasiant. 

La protéine de lactosérum est riche en acides aminés à chaîne ramifiée et en acides aminés essentiels, y compris en protéines nécessaires à la synthèse du glutathion. Si vous buvez du lait ou mangez du fromage, vous consommez probablement régulièrement des protéines de lactosérum ; les protéines du lait de vache sont composées à 20 % de lactosérum et à 80 % de caséine

Une étude parue en 2020 dans la revue Nutrition a démontré que la protéine de lactosérum pouvait améliorer le taux de glutathion chez les personnes diabétiques tout en réduisant les marqueurs de stress oxydatif. En outre, une étude sur la protéine de lactosérum publiée en 2019 dans le Journal of Wound Care a montré une amélioration du taux de glutathion chez les sujets testés.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, également appelés acides gras polyinsaturés ou AGPI, jouent un rôle important dans la santé humaine. Essentiellement composés d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA), on leur attribue de nombreux bienfaits pour le cœur, le cerveau, les intestins et les articulations, grâce aux resolvines ; des métabolites actifs qui, selon certaines études, aident à réduire l'inflammation.

Un essai en double aveugle, contrôlé par placebo, a été mené en 2017 sur 60 sujets diabétiques. Les sujets ont reçu 2 000 mg d'EPA ou un placebo. Les personnes ayant pris de l'EPA ont constaté une diminution de l'inflammation (protéine C-réactive) et une augmentation du taux sanguin de glutathion. 

Par ailleurs, une étude de 2019 dans Phytotherapy Research a montré que deux doses par jour de 1 000 mg d'huile de poisson et d'huile de lin riches en oméga-3 augmentaient le taux de glutathion dans le sang. 

Une étude de 2014 publiée dans Nutrition Journal a révélé qu'une majorité de la population ne consomme pas suffisamment d'acides gras essentiels dans son alimentation. Cependant, ces nutriments importants peuvent se trouver dans de nombreuses sources alimentaires, notamment dans le poisson (le maquereau, la morue et le saumon figurent parmi les plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et l'avocat.

Dose habituelle : 1 000 à 2 000 mg, une ou deux fois par jour. 

Vitamines B

Il existe huit types de vitamines B, et elles jouent toutes un rôle important dans la santé globale et dans le métabolisme énergétique. Elles sont particulièrement importantes dans le métabolisme des graisses, des glucides, du sucre et des protéines et aident l'organisme à transformer ces précieux nutriments en énergie utilisable. 

Toutes les vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie que toute quantité inutilisée ou excédentaire présente dans le sang est éliminée dans l'urine. 

Une étude de 2014 a analysé l'importance de la vitamine B2 (également connue comme riboflavine) ainsi que son rôle dans le métabolisme du glutathion. En outre, une carence en vitamine B2 est liée à un taux plus faible de glutathion dans le sang, selon une étude de 2017 publiée dans Molecular Neurobiology

Dose recommandée : vitamine du complexe B selon les indications de l'étiquette. 

Vitamine C (acide ascorbique) 

Presque toutes les espèces animales, y compris la plupart des mammifères, peuvent produire de la vitamine C, à l'exception des humains, des singes et des cochons d'Inde. De nombreux scientifiques pensent qu'à une certaine époque, le corps humain avait la capacité de synthétiser la vitamine C, mais qu'il l'a perdue. 

Le cerveau et les glandes surrénales présentent les plus fortes concentrations de vitamine C, de 15 à 50 fois supérieures à celles que l'on trouve dans le sang. Grâce à ses propriétés antioxydantes, cette vitamine joue également le rôle de « cofacteur » enzymatique dans au moins huit réactions biochimiques majeures. 

Une étude publiée en 2009 dans The American Journal of Clinical Nutrition a constaté que plus de 7 % des analyses de sang effectuées chez les personnes âgées de 6 ans et plus révèlent une carence en vitamine C. Plus de la moitié des personnes interrogées consommaient peu d'aliments riches en vitamine C. J'ai moi-même diagnostiqué trois patients atteints du scorbut, une maladie qui était décelée chez les marins britanniques dans les années 1800, alors qu'ils avaient un accès limité aux fruits frais. 

Une étude de 1993 a évalué l'effet de 500 à 2 000 mg de vitamine C sur le taux de glutathion des globules rouges (érythrocytes). Les chercheurs ont découvert que 500 mg étaient suffisants pour augmenter le niveau de glutathion dans les globules rouges et qu'une dose de 2 000 mg par jour n'était guère plus efficace que 500 mg par jour. 

Une étude de 2000 a démontré que le taux de vitamine C dans le sang est corrélé avec le taux de glutathion dans les globules blancs. Les globules blancs assurent une protection contre les infections. 

Enfin, une étude de 2003 a évalué l'effet d'une supplémentation en vitamine C chez des adultes en bonne santé. La moitié des sujets de l'étude ont reçu 500 à 1 000 mg de vitamine C, tandis que l'autre moitié a reçu une pilule placebo. Au bout de trois mois, les personnes ayant reçu un supplément de vitamine C présentaient un taux de glutathion dans les globules blancs plus élevés que celles ayant pris un placebo.

Dose suggérée : 500 à 1 000 mg, une ou deux fois par jour.

Vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant qui présente de nombreux avantages pour la santé. Une supplémentation en vitamine E, même sous forme de multivitamine, peut permettre d'optimiser le taux de glutathion sanguin. Une étude réalisée en 2013 a mis en évidence que les personnes ayant reçu un complément de vitamine E présentaient un taux sanguin de glutathion plus élevé que celles ayant pris un placebo. Dose suggérée : comme indiqué sur l'étiquette. 

Acide alpha-lipoïque (ALA)

L'acide alpha-lipoïque est un composé naturel produit par le corps humain. C'est également un puissant antioxydant. 

Une étude de 2016 a démontré qu'un complément alimentaire contenant de l'acide alpha-lipoïque peut aider à améliorer les niveaux de glutathion tout en réduisant le stress oxydatif global. 

Une autre étude menée en 2019 sur des personnes diabétiques a confirmé que l'ALA peut contribuer à augmenter leur taux sanguin de glutathion. 

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément qui joue un rôle important dans la santé générale, l'immunité, la reproduction et l'anti-oxydation. Les sources alimentaires de sélénium comprennent le bœuf, le poulet, les noix du Brésil, les graines de tournesol, les graines de chia et les champignons. 

Le sélénium est globalement considéré comme une substance sûre qui peut être prise sous forme de complément individuel ou de multivitamine de qualité.

Probiotiques

Les probiotiques sont couramment utilisés pour la santé intestinale. Cependant, ils semblent également contribuer à maintenir de bons niveaux cellulaires de glutathion. Une étude menée en 2013 sur des patients diabétiques a montré qu'un complément probiotique diversifié contenant des lactobacilles, des bifidobactéries et des streptocoques thermophiles pouvait favoriser l'augmentation du taux de glutathion dans le sang. Dose suggérée : 5 à 60 milliards d'unités, une ou deux fois par jour.

Thé vert

Sans compter l'eau, le thé vert est la deuxième boisson la plus consommée au monde après le café. Une étude réalisée en 2013 montre que la consommation de thé vert (quatre tasses par jour ou plus) a permis d'augmenter le taux de glutathion sanguin chez les sujets testés par rapport à ceux qui ne buvaient que de l'eau (quatre tasses par jour). L'extrait de thé vert est également disponible sous forme de complément.

Autres plantes qui renforcent le taux de glutathion

Parmi les autres plantes reconnues pour accroître le taux sanguin de glutathion, citons :

Références :

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