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Par Rhyan Geiger, diététicienne nutritionniste agréée
Recherchez-vous un complément de fer dépourvu d’ingrédients d’origine animale ? C’est tout à fait compréhensible. Ces ingrédients peuvent, en effet, se cacher partout. Heureusement, il existe de nombreux compléments végans.
Un apport en fer est important pour les personnes véganes et les végétariens. Fort heureusement, en trouver dans les sources végétales n’a rien de sorcier.
Un complément de fer peut parfois vous donner un coup de pouce. Quoi qu’il en soit, consultez toujours votre médecin avant d’apporter un changement à votre apport en compléments.
Les deux types de fer que l’on trouve dans les aliments sont les suivants :
Bien que le fer héminique soit mieux absorbé que le fer non héminique, on peut couvrir ses besoins journaliers même lorsque l’on suit un régime végétarien. Il suffit de consommer des aliments riches en fer et de chercher à optimiser son absorption pour que le corps puisse l’utiliser.
Le fer est le minéral le plus important pour notre organisme et un bon apport est essentiel pour éviter l’anémie. On estime que 6 % de la population américaine en souffre. On peut donc affirmer que ce problème ne touche pas uniquement les personnes véganes, mais tout le monde.
Le fer est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il aide à fabriquer des globules rouges, à nous donner de l’énergie et à absorber l’oxygène. Votre organisme a besoin d’un apport quotidien en fer. Il convient donc de prendre des compléments.
Un régime à base de plantes peut couvrir vos besoins journaliers en fer à condition d’être bien organisé, mais ce n’est pas toujours le cas. Si vous analysez votre apport nutritionnel, vous pouvez déterminer si votre apport est suffisant ou si vous avez besoin d’un complément.
Les compléments alimentaires sont essentiels si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins journaliers en fer.
Le régime végan apporte uniquement une source de fer non héminique, c’est pourquoi il est important de connaître les aliments qui stimulent l’absorption du fer et ceux qui la bloquent.
En associant les aliments riches en vitamine C à ceux riches en fer, le corps absorbe davantage de fer. Certains compléments de fer végans ajoutent même de la vitamine C dans leurs formules pour une meilleure absorption. Parmi les aliments riches en vitamine C qui peuvent stimuler l’absorption du fer, on compte :
Alors que certains aliments aident à absorber le fer, d’autres ont l’effet contraire. Les tanins, un type de polyphénol contenu dans certains aliments et boissons empêche son absorption.
Essayez autant que possible d’éviter de boire du café, du thé et du vin lorsque vous prenez des compléments de fer végans. Les sources de calcium sous forme d’aliments tels que le lait de soja ou le tofu et les compléments de calcium pourraient, elles aussi, empêcher l’absorption de fer.1
Le meilleur moment pour prendre ce complément est probablement au réveil ou au coucher (en fonction de votre routine). Étant donné que ceux-ci peuvent interférer avec l’efficacité de certains médicaments, consultez toujours votre médecin avant tout changement de votre traitement médicamenteux ou de votre apport en compléments.
Lorsqu’on recherche un complément de fer végan ou végétarien, il faut tenir compte du type de fer qu’il contient. Certains contiennent des sources de fer d’origine animale. Ils ne conviennent donc ni aux végétariens ni aux véganes. Sur fr.iherb.com, vous pouvez filtrer votre recherche en sélectionnant « Acheter », puis « Végane ».
Les compléments de fer existent avec différents dosages et puissances. Comprenez bien la quantité de fer dont votre corps a besoin afin de choisir un complément qui vous convient. Ainsi, vous éviterez d’en prendre trop ou d’en prendre si vous n’en avez pas besoin. Vous trouverez les apports nutritionnels recommandés pour les adultes ci-dessous.
Pour choisir le meilleur complément de fer végan, il convient également de voir sa formulation. Certains compléments de fer sont plus facilement absorbés que d’autres. L’organisme prend donc moins de temps à les élaborer, ce qui les rend par conséquent plus efficaces que d’autres formes.
Votre organisme a besoin de tous les nutriments contenus dans votre alimentation. Le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine a établi leur quantité en déterminant l’apport quotidien moyen qui répond aux besoins en nutriments de 97 à 98 % des personnes en bonne santé. Ces données sont connues sous le nom d’apport journalier recommandé (ou AJR).2
Voici l’AJR en fer :1
L’apport maximal tolérable (AMT), soit l’apport nutritionnel quotidien recommandé, est de 45 mg de fer pour les personnes de plus de 14 ans (et plus bas pour les enfants). Sauf indication contraire de la part de votre médecin, il s’agit de l’apport maximal à prendre. Dépasser cette quantité peut provoquer des effets indésirables sur la santé. L’AMT s’applique uniquement aux compléments et pas aux aliments contenant du fer.
Étant donné que le fer non héminique est moins biodisponible que le fer héminique, certaines études suggèrent que les végétariens et les personnes véganes consomment 1,8 fois plus de fer alimentaire que ceux qui consomment de la viande ou des produits d’origine animale.3
Il existe différents types de compléments de fer. Les formules végétales contenant du fer non héminique sont sous forme de sulfate ou de gluconate ferreux et de citrate ou de sulfate ferrique.
Le fer ferreux est un complément de fer populaire. Il présente une biodisponibilité accrue par rapport au fer ferrique et est donc mieux absorbé.
Les formules ferreuses et ferriques ci-dessus sont toutes sous la forme non chélatée.
On pense que le fer chélaté est meilleur pour l’appareil digestif puisqu’il traverse plus facilement le tractus GI. Il pourrait toutefois causer des problèmes digestifs. Il est disponible sous forme de complément, mais on ne le trouve pas dans les aliments.
Avant d’acheter un complément de fer végan ou végétarien, tenez compte de ces informations. Étant donné que l’on trouve de nombreux types de compléments de fer sur le marché, les prix varient, eux aussi, en conséquence. Vous avez donc l’embarras du choix.
Bien que les compléments de fer puissent aider à atteindre l’AJR, ils peuvent également avoir des effets secondaires, notamment : la constipation, la nausée et des problèmes digestifs. Les compléments de fer peuvent par ailleurs interagir avec certains médicaments, tels que les antibiotiques, ceux contre l’hyperacidité et les troubles de la thyroïde. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires.
Si votre niveau ou votre apport en fer est trop bas, votre médecin pourrait vous conseiller de prendre un complément alimentaire. Les multivitamines peuvent par ailleurs contenir du fer. Tenez donc compte de la quantité de chaque vitamine et nutriment dans tous vos compléments, afin d’en prendre la bonne quantité, sans en abuser. Il ne tient maintenant qu’à vous de choisir le bon complément en fer en fonction de votre corps et de votre mode de vie.
Pensez à toujours consulter votre médecin avant d’essayer un nouveau complément alimentaire. Choisissez uniquement ceux de haute qualité testés par des tiers, sans dépasser l’apport journalier en fer conseillé.
Références :
