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Par Le Dr Josh Axe, naturopathe, chiropraticien, infirmier spécialisé
Les plus grands partisans du régime cétogène sont des hommes. De nombreuses femmes se demandent donc si le régime cétogène convient aussi aux femmes.
En général, les femmes ont tendance à être plus sensibles aux effets négatifs des différents régimes amaigrissants, qu’ils soient faibles en lipides, riches en protéines, végétaliens ou cétogènes.
Le régime cétogène est un régime amincissant qui offre de nombreux bienfaits, comme la réduction de l’inflammation, mais les femmes devraient tenir compte de certains inconvénients avant de l’essayer.
Le régime cétogène est un régime riche en lipides et faible en glucides.
Lorsque l’on consomme très peu de glucides (tels que du sucre de table ou des glucides provenant d’« aliments complets » comme les fruits et les céréales) et beaucoup de lipides, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose et commence à produire des cétones.
Les cétones sont de petites molécules produites par le foie. Notre organisme les utilise comme source d’énergie lorsque le taux de glucose dans le sang est trop bas.
L’utilisation des cétones comme source d’énergie entraîne souvent une perte de poids et une réduction de la masse grasse. De plus, la cétose entraîne une baisse du taux de glucose dans le sang, ce qui réduit le risque de développer une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.
Le régime cétogène aide également à prévenir la fatigue passagère, à augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang, à diminuer l’appétit, à améliorer la concentration mentale, à augmenter l’endurance physique, etc.
Qu'est-ce que le régime cétogène ? Un médecin vous explique tout ce que vous devez savoir : lire la suite.
Chez les femmes, un changement radical du régime alimentaire s’accompagne souvent d’effets indésirables comme des coups de fatigue, des problèmes digestifs et des règles irrég ulières.
Bien que le régime cétogène présente de nombreux bienfaits, il peut causer un déséquilibre hormonal chez certaines femmes, surtout chez celles qui ne consomment pas assez de calories, se surmènent, font des exercices physiques intenses, manquent de sommeil ou souffrent de stress.
Tous ces facteurs peuvent perturber le fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA) chez les femmes, c’est-à-dire le système neuroendocrinien qui contrôle la sécrétion d’hormones comme le cortisol, les œstrogènes et la progestérone. Ce système réagit à une insuffisance alimentaire ou à un niveau de stress élevé. Les régimes extrêmes peuvent également perturber le fonctionnement de la glande thyroïde chez les femmes et entraîner un ralentissement du métabolisme.
Le régime cétogène peut causer chez les femmes et chez les hommes une baisse d’énergie, une déshydratation, une constipation ou un brouillard cérébral.
Ces symptômes de la « grippe cétonique », comme on les a surnommés, sont plus fréquents pendant les deux premières semaines du régime. On peut cependant soulager ces symptômes en buvant beaucoup d’eau et en suivant un régime cétonique sain, riche en fibres et en électrolytes .
Guide pour suivre un régime cétogène — voici des recettes pour 3 jours : lire la suite.
Le principe de base du régime cétogène est de consommer environ 70 % de lipides, 20 % de protéines et environ 5 % de glucides. En d’autres termes, le régime cétogène repose sur une alimentation très riche en matières grasses saines, modérée en protéines et très pauvre en glucides.
Vous devez éviter les aliments qui contiennent une grande quantité de glucides. Il est conseillé de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour. Moins vous consommerez de glucides, plus le régime sera efficace. La consommation de fibres permet également de réduire l’apport net en glucides, car le système digestif ne peut absorber les fibres.
Vous devez suivre un régime cétogène sain, riche en aliments complets et en ingrédients alcalins. Vous devez consommer beaucoup de matières grasses saines, des légumes (y compris plusieurs portions de légumes verts feuillus par semaine), du poisson, de la viande, du poulet, des œufs, du fromage, des fruits à coques et des graines.
Le beurre bio, l’huile d’olive, les fruits à coque, l’huile de noix de coco et les avocats contiennent de bonnes matières grasses.
Évitez toutes les sucreries, les sucres ajoutés, le pain, le riz, les tortillas, les pommes de terre, les haricots, les desserts et les boissons sucrées. Évitez également les aliments transformés comme la charcuterie, les viandes transformées et les huiles végétales raffinées même s’ils sont pauvres en glucides.
Étant donné que vous ne consommerez qu’une petite quantité de glucides et que l’organisme métabolise principalement des glucides pendant les séances d’entraînement, il est conseillé de privilégier les séances d’entraînement à faible intensité.
Le régime cétogène convient particulièrement à ceux qui pratiquent des activités physiques modérées comme les longues promenades, la Zumba, le yoga, le Pilates ou la musculation légère. Le régime devient beaucoup plus difficile lorsqu’on l’associe à des séances d’entraînement à haute intensité. Cela inclut l’entraînement fractionné de haute intensité, les séances d’entraînement de type CrossFit, l’entraînement avec des charges lourdes ou les courses de longue distance.
S’entraîner en suivant un régime cétogène : lire la suite.
Consommez assez de graisses et de calories pour subvenir à vos besoins énergétiques. Si vous vous sentez fatiguée lorsque vous suivez un régime cétogène, il y a de fortes chances que vous ne mangiez pas assez, car la consommation de matière grasse a un effet rassasiant. En outre, un grand nombre d’aliments sont interdits, ce qui peut rendre les plats moins appétissants.
Les femmes (et les hommes) qui suivent un régime cétogène devraient envisager de prendre des compléments alimentaires pour pallier les carences nutritionnelles et réduire le risque d’effets indésirables comme la fatigue ou l’indigestion. Voici quelques-uns des principaux compléments cétoniques que vous devriez envisager de prendre :
Ce sont des cétones proposées sous forme de compléments alimentaires et qui peuvent vous aider à entrer en cétose. Elles peuvent vous donner de l’énergie, améliorer vos capacités cognitives et vos performances physiques.
L’huile TCM est composée de triglycérides à chaîne moyenne qui peuvent favoriser la production de cétones, augmenter votre endurance et réduire votre appétit.
L’huile TCM—L’aliment de base de tout régime cétogène : lire la suite.
Les protéines en poudre peuvent remplacer un repas et doivent être prises avant ou après les séances d’entraînement pour favoriser la prise de masse musculaire et protéger les articulations.
Prenez des compléments alimentaires multivitaminés de bonne qualité pour pallier les carences en nutriments et électrolytes qui peuvent survenir en raison des restrictions nutritionnelles imposées par le régime cétogène
Si vous suivez un régime cétogène et commencez à souffrir de crampes musculaires ou de constipation, vous devez prendre du magnésium, qui est un sel minéral essentiel.
Les électrolytes doivent être pris avant les entraînements à haute intensité. Trouvez-en un qui contient peu de glucides.
