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Bien-être

Top 10 des suppléments pour la santé des femmes

8 mars 2018

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Les femmes ont des besoins nutritionnels uniques qui doivent être pris en compte pour optimiser leur santé. Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux suppléments qu'une femme devrait évaluer et prendre en compte, en fonction de son parcours de vie et des problèmes qu'elle peut rencontrer :

Multivitamine

Une multivitamine devrait être prise par toutes les femmes. Bien qu'une alimentation bien équilibrée soit essentielle à une santé optimale, nos facteurs de stress quotidiens peuvent ajouter à notre corps des exigences métaboliques supplémentaires qui ne sont pas toujours satisfaites uniquement par l'alimentation. Les maladies chroniques affectent également nos besoins en nutriments, ainsi que les médicaments prescrits pour la pression artérielle, la réduction de l'acidité et le diabète, qui peuvent également épuiser le corps des vitamines et minéraux importants.

Que dit l'Association Médicale Américaine, la principale organisation médicale du monde, à propos des vitamines ? Ils disent qu'elles devraient être prises ! Le 19 juin 2002, une étude publiée dans le Journal de l'American Medical Association a fait la recommandation suivante : "Nous recommandons à tous les adultes de prendre une multivitamine par jour ..."

Une multivitamine de qualité fournit une assurance supplémentaire que le corps obtient ce dont il a besoin. Si des nutriments supplémentaires sont présents, le corps stockera ce dont il a besoin et éliminera les nutriments supplémentaires. Pour les femmes qui ont encore leurs règles, une multivitamine avec du fer peut être envisagée. Pour les femmes qui n'ont plus de règles, une multivitamine sans fer est habituellement prise.   

S'assurer que votre multivitamine contient de l'iode est également important, car des études montrent que plus de 10% des femmes dans le monde pourraient être déficientes en ce nutriment vital. Les femmes aux États-Unis sont également à risque, contrairement à la croyance populaire. Une étude menée en 2011 dans Thyroid a démontré que près de 10% des personnes aux États-Unis présentaient une carence modérée à sévère en iode, et qu’au moins 5% d'entre elles sont légèrement déficientes.

Dose suggérée : tel qu’indiqué sur l'étiquette.

Vitamine D

Des milliers d'études menées au cours de la dernière décennie montrent les avantages pour la santé lorsque l'on optimise l'apport en vitamine D. Ces études nous indiquent que ceux qui ont des niveaux plus élevés de vitamine D dans leur sang ont un risque plus faible de crises cardiaques, de cancer du sein, de cancer du côlon, de cancer de l'ovaire, de sclérose en plaques et d'autres complications.

Dans mon cabinet médical en Californie du Sud, où nous avons un ciel ensoleillé plus de 300 jours par an, quatre patients sur cinq ont présenté une carence clinique en vitamine D.

La raison de cette déficience commune est que peu de gens passent les 15 à 20 minutes nécessaires chaque jour à la lumière du soleil, permettant à leur visage, bras et jambes d'être exposés à la lumière ultraviolette. Jusqu'à 90% des gens dans le monde en sont déficients. Ceux qui ont plus de mélanine, responsable de la pigmentation de la peau, ont besoin de 30 minutes de soleil par jour pour produire suffisamment de vitamine D. Les plus de 65 ans ont également besoin de plus de temps pour produire de la vitamine D.

Des niveaux inférieurs de vitamine D dans le sang ont été associés à un risque accru pour les maladies suivantes :

  • Cancer du sein
  • Cancer ovarien
  • Cancer du pancréas
  • Fibromyalgie
  • Chutes et fractures
  • Sclérose en plaques
  • Conditions auto-immunitaires
  • Hypertension artérielle
  • Crise cardiaque et AVC

Dose suggérée : Adultes 1 000 à 5 000 UI par jour. Enfants, 1000 UI à 2000 UI de vitamine D. En savoir plus sur les avantages pour la santé de la vitamine D. Passez sous la supervision de votre médecin.

Fer

Pendant le cycle menstruel d'une femme, de 30 ml (une once) à 500 ml (environ une pinte) de sang, ce qui inclut le fer, peuvent être perdus en raison de saignements. Sauf si une femme souffre d'hémochromatose ou d'un autre trouble générant un excès de fer, une supplémentation en fer est fréquemment recommandée par un médecin.

La carence  en fer est une cause fréquente d'anémie ou d'un faible taux d'hémoglobine dans le sang est la carence en fer. Quand une personne n'a pas assez de fer stocké dans son corps, elle est incapable de fabriquer les globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le corps. Lorsque l'anémie est présente, une personne peut ressentir un essoufflement, se sentir fatiguée de façon chronique, paraître pâle, avoir des ongles cassants et même avoir un syndrome des jambes sans repos.

Dose suggérée : Comme indiqué sur l'étiquette ou par votre médecin.

Vitamine C

La Vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine cruciale qui a des propriétés anti oxydantes. Selon une étude réalisée en 2009 dans le American Journal of Clinical Nutrition, qui a étudié des personnes des États-Unis d'Amérique, plus de sept pour cent des personnes âgées de six ans et plus étaient déficients en vitamine C sur la base de tests sanguins. Plus de la moitié des personnes interrogées en consommait de faibles quantités. Les niveaux de vitamine C sont plus faibles chez les fumeurs.

Il y a quelques années, j'ai diagnostiqué un scorbut chez une femme de 40 ans dans mon cabinet. Elle fumait et avait une mauvaise alimentation et présentait des gencives saignantes et une peau sensible aux ecchymoses. Son dentiste a confirmé l'absence de maladie des gencives et un test sanguin a confirmé une carence en vitamine C. Ses symptômes se sont améliorés après quelques semaines de supplémentation.

La vitamine C joue également un rôle important dans la formation de collagène, le composant principal des artères et de la peau. Des études montrent qu'un régime riche en aliments contenant de la vitamine C est bon pour le cœur. Pour ceux qui prennent un supplément de fer pour l'anémie, la vitamine C peut aider à augmenter l'absorption du fer dans l'intestin grêle. La vitamine C topique s'est également avérée utile pour les rides du visage.

Dose suggérée : capsules de vitamine C ou poudre de vitamine C de 500 mg à 2 000 mg par jour. Vitamine C topique, appliquer tel qu’indiqué pour la protection de la peau.

Magnésium

Le Magnésium est un «cofacteur» minéral et enzymatique important impliqué dans plus de 350 réactions chimiques dans le corps humain. Un apport adéquat d'aliments riches en magnésium, incluant des légumes à feuilles vertes, est crucial. Fréquemment, l'alimentation n'est pas suffisante et un supplément est nécessaire.

Certains médicaments augmentent le risque de carence en magnésium. Ces médicaments comprennent des réducteurs d'acide (c'est-à-dire l'oméprazole, le pantoprazole, la ranitidine) et des pilules d'eau diurétiques (c'est-à-dire furosémide, triamtérène, hydrochlorothiazide).

Les effets secondaires courants d'une carence en magnésium comprennent :

  • Crampes menstruelles
  • Crampes musculaires
  • Palpitations cardiaques
  • Maux de tête, migraines
  • Céphalée de tensions
  • Symptômes d’anxiété
  • Vessie hyperactive, qui provoque une miction fréquente
  • Constipation

Dose suggérée : Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes. Le moins absorbable est l'oxyde de magnésium et n'est généralement pas conseillé. Une formule de chélate de magnésium (aspartate de magnésium, citrate de magnésium, malate de magnésium) est mieux absorbée dans votre système

Le chélate de magnésium devrait être pris quotidiennement-125 mg à 500 mg. Si vous développez des selles molles, réduisez votre dose. Une formulation d'oxyde de magnésium peut également être prise, mais elle n'est pas absorbée aussi bien.

Huiles de poisson oméga-3

Les acides gras essentiels oméga-3 sont constitués principalement d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). Une étude de 2014 dans le Nutrition Journal a montré que la majorité des Américains ne consomment pas assez d'huiles essentielles oméga-3. Ils peuvent être trouvés dans une grande variété de sources alimentaires, qui comprennent le poisson (maquereau, la morue et le saumon sont parmi les plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et le natto.

Une étude de 2017 dans Future Science a montré que les huiles oméga-3 peuvent réduire l'inflammation menant à une maladie cardiaque. Une étude de 2017 sur l'athérosclérose a montré que des niveaux plus élevés d'oméga-3 dans le sang pouvaient réduire de 30% la mortalité par maladie cardiaque.

Les compagnies pharmaceutiques fabriquent et vendent une huile de poisson de qualité pharmaceutique, dont il a été prouvée qu’elle est capable d’abaisser les niveaux de triglycérides de 50 pour cent. Cependant, les capsules d'huile de poisson non-pharmaceutiques semblent fournir le même avantage à un coût réduit.

Dose suggérée : Huile de poisson oméga-3 de 1 000 à 4 000 mg par jour.

Calcium

Le Calcium est un minéral commun que beaucoup de femmes prennent pour aider à garder leurs os solides. De fait, c'est l'une des nombreuses approches naturelles de l'ostéoporose. Il y a de nombreux changements de régime et de mode de vie qu'une personne peut entreprendre pour aider à maintenir la santé des os. Plus la personne est proactive, plus elle assure une bonne nutrition et reste active, plus les os seront en bonne santé. Un régime riche en fruits et légumes fournit une bonne quantité de calcium. Le chou vert et le brocoli sont tous deux riches en minéraux. Traditionnellement, les experts recommandaient jusqu'à 1200 mg de calcium par jour. Cependant, certaines études ont suggéré que des doses aussi élevées pourraient augmenter le risque de crise cardiaque et de calculs rénaux. Le Dr Walter Willet, de l'Université Harvard, reconnaît que 1 200 mg peuvent être trop élevés et, par conséquent, recommande une dose plus proche de 500 mg à la place. La vitamine D devrait également être prise pour aider à augmenter l'absorption du calcium.

Dose suggérée :  300 à 600 mg par jour.

Supplément de collagène

Les muscles, les os, la peau et les tendons sont composés principalement de collagène, le type de protéine le plus abondant dans le corps humain. Le collagène compose de 30 à 35% de toutes les protéines du corps humain. La protéine de collagène est également connue sous le nom de tissu conjonctif et est responsable de stabiliser notre peau et de maintenir le mouvement et la flexibilité des articulations. La protéine apporte également de l'élasticité à notre peau, et des études montrent que la supplémentation en collagène présente de nombreux avantages, notamment :

  • Aide à la croissance des ongles et des cheveux
  • Produit des avantages antivieillissement
  • Protège des rides de la peau
  • Protège contre la cellulite
  • Contribue à la santé des os et prévient  l’ostéoporose
  • Aide pour l’arthrite et la production de cartilage
  • Contribue à la santé cardiaque
  • Contribue à la santé de l’intestin

Il existe diverses formulations de suppléments de collagène par voie orale disponibles en ligne. Certains sont d'origine bovine (vache) tandis que d'autres sont d'origine marine (poisson).

Dose suggérée : Capsules de collagène et poudre de collagène 3 000 à 5 000 mg par jour. Envisagez également de prendre de 1 000 à 2 000 mg de vitamine C par jour, ce qui aide à optimiser la force et la production de collagène.

Actée à grappes noires

L'actée à grappes noires a été découverte et utilisée par les Amérindiens il y a plus de deux siècles. L'actée à grappes noires provient de la famille des renoncules et est une grande plante à fleurs qui pousse dans des bois riches et ombragés. Il a été révélé que les glycosides triterpéniques, l'ingrédient actif de l'actée à grappes noires, aident à soulager les crampes menstruelles douloureuses et les symptômes de la ménopause.

L'actée à grappes noires est toujours utilisée pour les mêmes raisons aux États-Unis et est largement utilisée en Europe. La racine de l'actée à grappes noires a plusieurs produits chimiques qui peuvent affecter différentes parties du corps. Elle peut aider le système immunitaire à combattre les infections, à réduire l'inflammation et même à optimiser le système nerveux.

Dans la médecine moderne, elle est utilisée dans le but de contrecarrer les symptômes prémenstruels et ménopausiques, et certaines études ont montré des avantages d'autres maladies chroniques.

Bénéfices possibles

  • Réduit les bouffées de chaleur
  • Améliore le sommeil
  • Réduit le syndrome des ovaires polykystiques
  • Garde des os solides
  • Réduit l’anxiété

Dans un rapport du Centre Médical de l'Université du Maryland, il a été noté qu'il y a eu plusieurs études qui confirment l'efficacité de l'actée à grappes noires soulageant les symptômes de la ménopause. Ce rapport établit également déclaré que dans une étude avec 120 femmes, il a été démontré que l'actée à grappes noires améliorait les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes plus efficacement que la fluoxétine (Prozac).

Une étude de 2007 en chimie et biologie a montré que l'actée à grappes noires à un certain avantage dans la prévention de la perte osseuse. Une étude menée en 2007 sur la ménopause a conclu que l'actée à grappes noires aidait à soulager l'anxiété et les symptômes de la dépression.

Dose suggérée :  tel que recommandé sur l’étiquette.

L’Huile d’onagre

L'huile d'onagre (Œnothera biennis) est une source riche en acides gras essentiels oméga-6 sains. Elle a été utilisée pour aider à réduire l'inflammation, les triglycérides et les douleurs mammaires cycliques tout en améliorant la sécheresse de la peau.

Une étude de 2017 a montré que la supplémentation orale pourrait être utile pour réduire la sensibilité des seins que certaines femmes peuvent connaître pendant de leurs cycles menstruels. Une étude de 2010 dans Alternative Medicine Review a montré des résultats similaires lorsque l'huile d'onagre a été prise avec de la vitamine E.

Une étude de 2017 dans Endocrine Research a démontré que l'huile d'onagre, lorsqu'elle est prise avec de la vitamine D, pourrait abaisser les triglycérides et améliorer son profil de cholestérol. Ceux qui suivent un traitement par Coumadin doivent consulter leur médecin avant de prendre l'huile d'onagre.

Il existe également des preuves anecdotiques que l'huile d'onagre topique peut être utile pour soulager les symptômes de l'eczéma, mais les études sont contradictoires.

Dose suggérée :  tel qu’indiqué sur l’étiquette.

Sommaire :

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et exercices de routine sont essentiels pour la santé globale et la prévention des maladies. Il existe certaines conditions spécifiques aux femmes que certains suppléments peuvent aider à améliorer et même prévenir. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou êtes sous les soins d'un médecin pour des problèmes de santé spécifiques, consultez votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime.

Références :

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