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6 façons de soulager le stress et d'éviter l'immunosuppression

Par Venus Ramos, docteure en médecine

Dans cet article :


La relation entre le système immunitaire et le stress est connue depuis longtemps. Si ce n'est pas votre cas, vous connaissez sans doute de nombreuses personnes susceptibles d'attraper un rhume ou une grippe après un épisode de stress, peu importe qu'il soit dû au travail, aux obligations familiales ou à un changement de vie important.

En réalité, ce phénomène est le résultat d'une interaction complexe entre divers processus de votre corps impliquant le système immunitaire, le système hormonal et le système nerveux central (SNC, pour faire court). Le fardeau émotionnel des situations stressantes peut perturber le fonctionnement de ce réseau complexe de systèmes.

Comment fonctionne le système immunitaire ?

La réponse initiale de votre système immunitaire à un événement stressant consiste justement à protéger votre corps pour préserver votre santé. Étant donné que votre cerveau (qui fait partie du SNC) perçoit le stress comme un danger, il envoie des signaux par le biais du système hormonal pour acheminer les cellules immunitaires vers les zones de votre corps les plus exposées au risque de blessure.

En cas de blessure, les cellules immunitaires sont envoyées vers la peau. Elles se déplacent également dans les poumons, ainsi que dans les voies urinaires, reproductives et gastro-intestinales afin de combattre une éventuelle infection. Cette migration des cellules immunitaires est un exemple des effets du stress sur le système immunitaire à court terme. C'est la réponse biologique appropriée adaptée par l'homme pour assurer sa survie quand survient un stress extrême, d'une durée de quelques minutes à quelques heures.

Sachez toutefois que cette réponse aiguë a un inconvénient. Si vous souffrez d'une affection inflammatoire comme le rhume des foins ou l'athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères), ou si vous êtes atteint d'une maladie auto-immune comme le psoriasis ou la polyarthrite rhumatoïde, le déclenchement d'une activité immunitaire accrue pourrait être préjudiciable à votre organisme.

L'effet du stress chronique sur le système immunitaire

Lorsque le stress devient chronique, à savoir si vous avez vécu des situations stressantes pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, sans être suffisamment soulagé, le système immunitaire peut alors se retrouver déprimé. Pour expliquer cet effet, il faut savoir que les facteurs de stress chroniques provoquent une activation prolongée ou répétée du mécanisme de sécrétion du cortisol, l'hormone du stress. La quantité de cortisol produite est telle que les cellules censées reconnaître l'hormone finissent par cesser de fonctionner et deviennent résistantes à l'hormone.

Des recherches sur des personnes souffrant de stress chronique ont montré qu'elles sont plus prédisposées à attraper un rhume, qu'elles présentent un retard de cicatrisation des plaies et qu'elles ont une réponse immunitaire plus faible à la vaccination.

6 façons de soulager le stress

Il est essentiel de soulager votre corps des effets négatifs des facteurs de stress de la vie quotidienne pour préserver votre santé et assurer le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En effet, ce dernier agit comme gardien et protecteur de votre organisme. Il existe diverses stratégies pour réduire votre stress au quotidien.

1. Faire une pause

Il suffit parfois de prendre un peu de recul par rapport à l'activité qui génère des tensions. Si vous pouvez faire une pause, vous pourrez peut-être éviter de vous sentir dépassé(e) et ainsi reprendre une activité stressante, mais nécessaire, avec un nouveau regard plus positif et plus productif.

2. S'accorder suffisamment de sommeil réparateur 

Une étude publiée en 2009 a établi que les personnes qui dorment moins de sept heures chaque nuit présentent un risque trois fois plus élevé d'attraper un rhume. Les recherches ont également révélé que le sommeil peut améliorer la réponse immunitaire à un vaccin et pourrait même aider les lymphocytes T à se fixer à leurs cibles. Imaginez que ces lymphocytes T sont les soldats de votre « armée immunitaire » dans votre lutte contre les infections.

3. Rire

Le rire est un agréable moyen de renforcer votre santé immunitaire. Non seulement il peut soulager votre état de stress psychologique, mais il peut aussi entraîner des changements physiques dans votre corps.

Il a en effet été démontré que le rire fait baisser les taux de cortisol et d'adrénaline (les hormones du stress). Il peut également stimuler l'activité des cellules immunitaires et des anticorps. Tout en stimulant dans un premier temps votre réponse au stress, notamment votre rythme cardiaque et votre pression artérielle, un bon éclat de rire réduit ces facteurs et vous permet de vous détendre. Qui plus est, lorsque vous riez, le cerveau se met à libérer des endorphines, les « hormones du bien-être ».

4. Faire de l'exercice

La pratique régulière d'un exercice physique est bénéfique pour le corps comme pour l'esprit. Cela réduit les niveaux d'hormones du stress et stimule la production d'endorphines. Sous réserve d'être malade, vous pouvez faire de l'exercice pour soulager votre stress presque tous les jours. Pratiquement tous les types d'exercice vous apporteront des bienfaits.

Un bon objectif : 30 à 40 minutes par jour d'exercice modéré, comme la marche. Si vous ne pouvez pas effectuer 30 minutes complètes en une seule séance, vous pouvez les diviser en tranches de 10 à 15 minutes. Vous pouvez également opter pour des exercices plus intenses, à raison de 15 à 20 minutes par jour.

5. Méditer

Le stress psychologique peut se manifester dans votre corps de différentes manières. Il peut augmenter votre rythme cardiaque, faire monter votre pression artérielle et accélérer votre respiration. En soumettant votre esprit à un exercice de méditation, vous pouvez relaxer votre corps.

Des études menées sur des maîtres de yoga ont montré que la méditation peut diminuer le rythme cardiaque, abaisser la pression artérielle, ralentir la respiration, réduire la consommation d'oxygène du corps et même faire varier la température de la peau. Lorsque vous méditez, vous pouvez abaisser vos taux de cortisol et d'adrénaline et diminuer les inflammations. Pour commencer, méditez pendant 10 à 15 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

6. Faire un exercice de respiration

En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez apprendre à apaiser votre esprit et votre corps. Voici quelques techniques que vous pouvez essayer.

  • Respiration consciente : prenez simplement conscience de votre respiration et concentrez-vous sur celle-ci. Inutile de chercher à changer votre façon de respirer. Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, votre corps ralentit généralement le rythme de la respiration afin que vous puissiez vous sentir plus calme. Pendant que votre esprit reste focalisé sur la circulation de l'air dans votre nez et votre bouche, qui entre et sort de vos poumons, vous pouvez avoir l'impression de vous livrer à une méditation relaxante.
  • Respiration ventrale : ce type de respiration offre une auto-vérification intégrée. Allongez-vous sur votre lit ou sur une chaise longue, puis posez la paume d'une main à plat sur votre abdomen et placez l'autre main sur votre poitrine. Pendant que vous respirez, sentez votre corps inhaler et expirer de l'air en observant le mouvement de votre abdomen. Assurez-vous que ce n'est pas la main sur votre poitrine qui monte et descend. En expirant, vous contractez vos muscles abdominaux et expulsez l'air de vos poumons.
  • Respiration 4-7-8 : Anne Kennard, DO, FACOG, est une gynécologue-obstétricienne certifiée, formée en médecine intégrative, qui recommande la technique 4-7-8 comme méthode « que quelqu'un peut utiliser pour diminuer rapidement son stress ». Son mentor, le Dr Andrew Weil, lui a enseigné cette technique, qu'il a développée en s'appuyant sur le pranayama (respiration de yoga).

« Pour diminuer la réponse au stress, l'expiration doit être plus longue que l'inspiration », explique-t-elle. Pour réaliser la respiration 4-7-8, vous devez d'abord inspirer en comptant mentalement jusqu'à 4, puis retenir votre souffle en comptant jusqu'à 7 et enfin expirer en comptant jusqu'à 8.

Selon Dre Kennard : « La personne constatera que sa physiologie change rapidement. Au bout de 4 cycles seulement. » 

« C'est un excellent [exercice de respiration] à faire le matin... ou avant de se coucher, ou dès que vous vous sentez un peu dépassé(e) par les événements, précise-t-elle. Vous vous sentirez mieux, vos cellules immunitaires agiront mieux, et vous dormirez mieux. »

Aliments et compléments alimentaires antistress

Vitamine C 

La vitamine C peut vous aider à lutter contre les effets négatifs du stress. Des chercheurs allemands ont découvert que les personnes qui prenaient de la vitamine C avaient une pression artérielle et un taux de cortisol inférieurs à celles qui n'en prenaient pas, après avoir été soumises à des tâches telles que la prise de parole en public et des problèmes mathématiques difficiles.

Quercétine 

La quercétine est un composé anti-inflammatoire qui peut aider à inhiber la sécrétion de cortisol en situation de stress. On le trouve sous forme de complément ou dans des aliments comme les pommes, les poivrons, le thé vert et les oignons rouges.

Sélénium 

Le sélénium est un minéral qui peut s'avérer utile pour soulager les éventuels sentiments d'angoisse causés par le stress. Il est disponible sous forme de complément et peut aussi être trouvé dans des aliments tels que les fruits de mer (en particulier le poisson), les abats (comme le foie et les reins) et les noix du Brésil. Avant de choisir un complément, recherchez le « glycinate de sélénium » dans les ingrédients, car il possède un haut niveau d'absorption dans votre intestin.

Magnésium 

Le magnésium est un autre minéral qui peut avoir des vertus très apaisantes. Il peut agir sur la barrière hémato-encéphalique, en empêchant les hormones du stress de pénétrer dans le cerveau. Vous pouvez prendre un complément ou consommer des aliments comme le céleri, les épinards, l'avocat et le chocolat noir.

Acides gras oméga-3 

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux bienfaits pour la santé. L'un de ces avantages est de contribuer à réduire la production d'hormones du stress. Les oméga-3 sont présents dans des aliments comme les noix, les noix de cajou, le bœuf nourri à l'herbe et les poissons gras (par exemple le thon et le saumon). Avant de choisir un complément, vérifiez que les acides gras les plus importants, EPA et DHA, figurent sur la liste des ingrédients.

Gardez à l'esprit qu'il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de prendre un nouveau complément. C'est d'autant plus recommandé si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

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