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Bien-être

Les bienfaits des fibres alimentaires sur la santé

15 octobre 2018

Par Sanaz Majd, docteur en médecine

D’après l’Organisation mondiale de la santé, un adulte en bonne santé devrait consommer environ 25 grammes de fibres par jour. Cependant, la plupart d’entre nous n’en consommons pas suffisamment.

Les fibres sont une sorte de glucides. La plupart des glucides ingérés sont dégradés dans notre appareil digestif puis absorbés par l’intestin et envoyés dans le sang. Les fibres alimentaires qui composent les plantes, elles, ne sont ni digérées ni absorbées par l’appareil digestif. Elles traversent les intestins et sont expulsées dans les selles.

Alors, pourquoi sont-elles bénéfiques si elles sont expulsées intactes ? Parce qu’elles ajoutent du volume, donnent une texture plus souple aux selles et favorisent le transit intestinal. Les personnes qui veulent améliorer leurs problèmes de constipation recherchent principalement des aliments riches en fibres. Il y a une bonne raison à cela : la constipation peut être inconfortable, provoquant des maux de ventre, des ballonnements, des douleurs au moment déféquer. Elle est aussi la première cause des hémorroïdes et des fissures anales, que tout le monde préfère éviter. Les fibres alimentaires représentent un bon moyen d’empêcher tous ces désagréments.

En plus d’assurer la bonne santé des intestins, des études indiquent de nombreux autres bienfaits apportés par les fibres alimentaires :

Diverticulite

Les diverticules sont de minuscules excroissances qui apparaissent sur le colon. Elles sont assez courantes. Cette affection s’appelle « diverticulose ». Si de petites quantités d’aliments se retrouvent coincées dans ces excroissances, des bactéries peuvent infecter et enflammer ces zones. C’est la « diverticulite ». Remarquez qu’en médecine, tout ce qui se termine par « –ite » indique une inflammation. Et la diverticulite est plutôt douloureuse, comme vous le diront ceux qui en ont déjà souffert. Le fait d’ajouter du volume grâce aux fibres favorise le mouvement des matières dans l’appareil digestif, nous protégeant ainsi de la diverticulite.

Contrôle du poids

Les fibres ajoutent du volume ce qui nous permet d’atteindre la satiété. Elles nous empêchent de trop manger et les personnes qui ont une alimentation riche en fibres présentent un risque inférieur de développer de l’obésité et peuvent même constater une perte de poids.

Maladies cardiaques

De nombreuses études (5,6) suggèrent qu’une alimentation riche en fibres est associée à un risque amoindri de maladies cardiovasculaires, parmi lesquelles les maladies cardiaques et les AVC. Une étude montre que pour chaque portion de 10 g de fibres alimentaires absorbée, le risque de problèmes coronariens diminue de 14 % et les décès d’origine coronarienne de 27 %, aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Diabète

Une alimentation riche en fibres et en céréales complètes (en particulier celles qui contiennent du son et des fibres de céréales) permet aussi d’abaisser le risque de développer du diabète et de contrôler l’indice glycémique chez les personnes souffrant de diabète. Cela peut partiellement être attribué à l’indice glycémique bas des aliments riches en fibres.

Cholestérol

Différentes études suggèrent aussi que les fibres solubles peuvent aider à la réduction du taux de cholestérol et du cholestérol LDL, bien que cette diminution soit plutôt modeste. L’avoine complet, en particulier, peut être très efficace.

Cancer colorectal

Certains groupes d’experts signalent que la consommation d’une alimentation riche en fibres peut protéger contre le risque de développer un cancer colorectal. Cependant, les données sont contradictoires et nécessitent des tests plus poussés.

Syndrome de l’intestin irritable (SII)

Le SII est une affection incurable et exaspérante. Les personnes atteintes souffrent de constipation et/ou de diarrhée, de maux de ventre déclenchés par certains facteurs de stress et aliments. Le rôle des fibres dans le SII n’est pas clairement établi, puisque les différentes études donnent des résultats mitigés. Les fibres peuvent potentiellement empirer les symptômes du SII chez certaines personnes et une autre étude de grande ampleur a réfuté l’efficacité les fibres chez les personnes atteintes de SII. D’autres études ont démontré les bienfaits apportés par l’utilisation de psyllium en particulier pour traiter le SII. En général, la consommation de fibres n’a présenté aucun préjudice sur le long terme pour les personnes atteintes de SII. Rappelez-vous simplement que si vous ajoutez des fibres dans votre alimentation, faites-le progressivement.

Sources alimentaires de fibres

Il existe deux types de fibres alimentaires, toutes les deux présentant des bienfaits potentiels sur la santé. Les fibres solubles (psyllium, avoine, pectine, noix, haricots) se dissolvent dans l’eau. C’est le type de fibres qui est associé à la diminution du risque de maladies cardiaques et de diabète. Les fibres insolubles (le son de blé, les légumes, le riz brun) ne se dissolvent pas dans l’eau et participent le mieux à la bonne santé des intestins. Il est préférable d’obtenir simultanément ces deux types de fibres dans l’alimentation.

Conseils pour consommer plus de fibres

  • Préférez les céréales complètes (le pain complet, le riz brun, les pâtes au blé complet, etc.) aux céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, etc.)
  • Ajoutez une portion (ou deux) de légumes à chaque repas.
  • Remplacez les bonbons par un fruit pour le dessert.
  • Plutôt que du jus, mangez de préférence le fruit entier.
  • Préférez les céréales riches en fibres à celles qui sont riches en sucre pour le petit déjeuner.
  • En cas de constipation, mangez des pruneaux, qui sont une source de fibres ramollissant les selles.
  • Ajoutez plusieurs cuillerées de son de blé dans vos plats.
  • Il est préférable d’obtenir des fibres à travers son alimentation, mais si vous n’y arrivez pas n’hésitez pas à prendre des compléments. Pensez à augmenter progressivement votre dose de fibres pour atténuer tout risque de ballonnements, de crampes et de flatulences.
  • Si vous augmentez votre apport en fibres, pensez à boire une quantité suffisante de liquide pour compenser l’augmentation.

Références :

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
  12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235

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