Si vous songez à améliorer votre santé, il y a de fortes chances que vous vous concentriez sur la gestion de votre poids, votre santé cardiaque, votre tonus et votre force musculaires, ainsi que la qualité de votre peau. Un grand nombre des actions que vous entreprenez pour améliorer et protéger la santé globale de votre corps peuvent également favoriser une bonne santé du cerveau.

Voici quatre éléments importants pour la stimulation du cerveau :

  1. Une alimentation saine
  2. Une activité physique constante
  3. Un sommeil de qualité
  4. Une gestion efficace du stress

Voyons ce qu’il est possible de faire pour améliorer votre cognition.

1. Le lien entre l’alimentation et le cerveau

Faites en sorte d’éliminer les aliments riches en matières grasses et surtransformés de votre alimentation. C’est une première étape primordiale pour réduire l’inflammation dans votre corps et votre cerveau. Vous pouvez également intégrer dans votre alimentation des nutriments et des épices qui nourrissent le cerveau et ont un effet positif sur la cognition, tels que le zinc, la vitamine B12 et le curcuma.[1]

Zinc

Selon une étude de 2022,[2] une carence en zinc peut avoir un impact sur le sommeil et la cognition. Votre meilleure stratégie pour éviter une carence en zinc est d’ajouter à votre alimentation des aliments qui fournissent une quantité importante de ce minéral :[3] des huîtres, des céréales enrichies pour petit-déjeuner, des haricots au four et du poulet à la chair sombre, ainsi que des amandes, des graines de citrouille et des pois chiches.

B12

Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, environ 6 % des adultes de moins de 60 ans présentent une carence en vitamine B12, ainsi que près de 20 % des personnes de plus de 60 ans. La vitamine B12 aide à optimiser le sommeil et la mémoire, et à maintenir un bon fonctionnement nerveux du cerveau. Les aliments contenant de la vitamine B12 comprennent la volaille, les œufs et les céréales enrichies pour petit-déjeuner[4]. La supplémentation est souvent recommandée, surtout lorsque l’on avance en âge. 

Curcuma

Cette épice, dont l’ingrédient actif est la curcumine, a des propriétés anti-inflammatoires. Selon une étude de 2019 [5], elle pourrait aider à arrêter la formation d’enchevêtrements amyloïdes dans le cerveau susceptibles d’entraver la cognition.[6] 

2. Activité physique et cognition

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC)[7], une activité physique régulière peut réduire le risque de déclin cognitif. Une étude en médecine préventive[8] a révélé qu’au cours d’une année, une augmentation du déclin cognitif affectait près de 16 % des personnes de 45 ans et plus qui ne faisaient pas au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour ou presque. En revanche, le déclin cognitif a affecté un peu moins de 9 % des personnes ayant suivi la recommandation du CDC d’avoir une activité physique d’intensité modérée de 150 minutes par semaine, ainsi que deux jours d’activité de renforcement musculaire hebdomadaire.[9].[9]

3. Repos et régénération du cerveau

On estime que 30 % des adultes du monde entier souffrent de symptômes d’insomnie,[10] avec notamment des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à dormir profondément.

Si vous avez des problèmes de sommeil, consultez un spécialiste du sommeil. Bonus : The Sleep Foundation[13] suggère que la mélatonine et la lavande peuvent favoriser un sommeil plus réparateur et plus profond. 

4. Le stress 

Les recherches montrent que le stress chronique est associé à des problèmes cognitifs. Une analyse a montré que le fait de vivre avec des niveaux élevés de stress était associé à des risques plus élevés de mauvaise cognition par rapport à l’absence de stress chronique.[14]  

La gestion du stress peut inclure la méditation, l’activité physique, des habitudes de sommeil saines et des choix nutritionnels qui favorisent un sommeil de qualité. Pour gérer le stress, la Cleveland Clinic recommande[16] un régime anti-inflammatoire qui comprend des poissons gras, de la volaille, des fruits, des légumes, des céréales entières à 100 % et des graisses saines telles que l’huile d’olive. Certains compléments peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil[17], comme la mélatonine (3 mg), le 5-HTP (30 mg), la L-théanine (200 mg) et la valériane.

Références : 

  1. https://www.iherb.com/blog/nutrition-and-brain-health/688 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/  
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 
  5. journals.lww.com/nrronline/toc/2018/13010
  6. Beta-Amyloid Deposition and the Aging Brain - PMC (nih.gov)
  7. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html#:~:text=It%20can%20improve%20memory%20and,of%20cognitive%20decline%2C%20including%20dementia.
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395615002472?via%3Dihub
  9. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  10. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11184-oral-cancer
  11. https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
  12. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090#:~:text=Perceived%20stress%20is%20defined%20as,individual’s%20professed%20ability%20to%20cope.&text=3%2D5-,Perceived%20stress%20can%20have%20long%2Dterm%20physiological%20and%20psychological%20consequences,cognitive%20impairment%20and%20Alzheimer%20disease.
  13. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/#:~:text=Foods%20that%20are%20promoted%20on,and%20wellness%2C%20including%20stress%20relief.
  14. Sleeping Aids｜ iHerb Blog