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5 pratiques saines qui devraient se faire une place dans notre quotidien

Par le Dr Andrea Colon, ND

Dans cet article :


Alors que le monde entier se confinait, de nombreuses personnes ont eu subitement plus de temps libre pour se préoccuper de leurs habitudes d'hygiène quotidiennes. Maintenant que les mesures de confinement sont progressivement levées et que les lieux publics rouvrent peu à peu, il est plus important que jamais de maintenir ces habitudes afin de rester en parfaite santé. Voici plusieurs moyens de maintenir de bonnes pratiques de santé lorsque nous allons reprendre nos activités normales.

1. Avoir pleine conscience de sa nutrition

Puisque nous passons plus de temps chez nous, nous prenons forcément plus souvent nos repas à la maison. Il est aussi plus facile de préparer ses repas chez soi en utilisant les services de livraison de courses et d'ingrédients à domicile. En reprenant nos anciennes habitudes de travail et des horaires marqués par nos exigences professionnelles, on peut se laisser tenter par la facilité du restaurant ou sauter des repas.

Selon le ministère de l'agriculture des États-Unis, un repas pris au restaurant peut augmenter l'apport calorique total de plusieurs centaines de calories (la plupart provenant du sucre et des graisses). Il existe cependant d'autres options pour les personnes désirant conserver une alimentation saine sans avoir à passer de longues heures devant les fourneaux.

Les poudres de protéines sont un moyen rapide de créer des boissons protéinées riches en nutriments à boire sur le pouce. De nombreuses poudres de protéines contiennent du lactosérum (provenant du lait). Une poudre de protéines à base de pois conviendra mieux à ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers. Il existe aussi des poudres de protéines pour les régimes paléo pour ceux qui ont d'autres restrictions alimentaires. Les poudres de protéines peuvent servir de substitut de repas rapide et constituer une alternative plus saine aux repas au restaurant.

Plusieurs études suggèrent qu'une flore intestinale saine peut avoir un impact positif sur notre fonction immunitaire. Une étude suggère qu'une alimentation diversifiée peut favoriser la bonne diversification du microbiome intestinal.

On peut utiliser des probiotiques pour aider les bonnes bactéries à proliférer dans l'appareil gastro-intestinal. Ils peuvent aussi favoriser la bonne santé du système immunitaire. On trouve de nombreuses souches probiotiques dans notre flore intestinale. Elles œuvrent à entretenir un bon équilibre microbien. Plusieurs études suggèrent que les probiotiques pourraient aider à prévenir les infections, à inhiber la prolifération de H pylori, à réduire l'inflammation intestinale et à prévenir les allergies.

2. Suivre une routine d'exercice régulière

La plupart des gens voient l'exercice physique comme un moyen de conserver un poids sain. En fait, en faisant régulièrement de l'exercice, on peut augmenter son niveau d'énergie, améliorer la clarté de ses pensées et le tonus musculaire, et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. L'exercice peut également contribuer à améliorer l'humeur en augmentant la libération d'endorphines. Les endorphines sont des substances chimiques sécrétées par l'organisme pour aider à soulager la douleur et le stress. Elles nous procurent une sensation de bien-être et un sentiment général de positivité tout en atténuant les douleurs.

Alors que les salles de sport rouvrent, beaucoup de gens vont progressivement reprendre leur routine habituelle. Cependant, les mesures de confinement ont poussé beaucoup d'entre nous à faire preuve de créativité pour nos séances d'entraînement à la maison. Il peut être plus pratique de s'entraîner à domicile que de s'inscrire dans une salle de sport pour garder la forme. De nombreuses salles de sport se sont mises à proposer des séances d'entraînement en ligne et internet regorge de programmes d'entraînement à faire chez soi. Cela permet de garder la motivation.

Pour ceux qui ont besoin d'un peu d'aide, une formule de pré-entraînement peut leur donner le petit coup de pouce nécessaire à la préparation. Des études montrent que la prise avant l'entraînement d'un complément contenant de la bêta-alanine, de la créatine et des acides aminés ramifiés peut apporter des améliorations de la résistance globale et de la force corporelle.

La pratique régulière d'exercices physiques peut également avoir des effets anti-inflammatoires et aider à renforcer un système immunitaire sain, deux éléments importants pour s'assurer d'une bonne santé et d'un bien-être optimal.

3. Bien dormir la nuit

Avec la levée des mesures de confinement, la plupart d'entre nous retrouverons des horaires de travail normaux. C'est pourquoi il est particulièrement important de conserver une bonne routine de sommeil. L'Institut national du sommeil estime que 30 % de la population souffre d'insomnie. Le terme « insomnie » se traduit par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, et la grande fatigue le matin au réveil.

Quand on dort moins de 7 à 8 heures par nuit, le risque d'obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'affaiblissement des fonctions immunitaires peut augmenter. On a aussi associé le manque de sommeil à un raccourcissement de la durée de vie.

L'horloge interne de notre corps (le rythme circadien) est responsable de la régulation du cycle sommeil-éveil. Ce cycle est fortement influencé par la mélatonine, une hormone produite naturellement à partir de notre glande pinéale dans notre cerveau. À l'approche de la nuit, notre corps sécrète de la mélatonine pour aider à faciliter l'endormissement.

Les recherches suggèrent que la prise de mélatonine peut aider à augmenter la durée totale de sommeil pour les personnes dont les horaires de sommeil sont irréguliers, qu'elle peut aider à soulager la fatigue associée au décalage horaire, réinitialiser le cycle veille-sommeil du corps et réduire la durée de l'endormissement chez les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil. Si possible, consultez votre médecin pour connaître les effets secondaires potentiels de la mélatonine avant de l'intégrer à votre routine quotidienne.

En outre, une étude suggère que prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher pourrait aider les gens à s'endormir plus rapidement. Le sel d'Epsom, qui contient naturellement du magnésium, peut encore favoriser la relaxation quand on en ajoute dans le bain.

4. Gérer le stress

Le stress peut nuire à notre santé de plusieurs façons. Une étude suédoise a révélé que le stress sur le lieu de travail peut augmenter le taux d'insomnie chez les travailleurs. On estime que la santé de 43 % des gens est négativement affectée par le stress.

Ce sont les glandes surrénales qui régulent le stress. Il s'agit de minuscules glandes situées juste au-dessus des reins. Elles libèrent du cortisol, que l'on appelle aussi « hormone du combat ou de la fuite ». Le stress chronique peut augmenter le risque de prise de poids, de problèmes de sommeil, de maladies cardiaques et de problèmes d'humeur.

Une alimentation saine, la pratique régulière d'exercices physiques et un sommeil adéquat peuvent contribuer à réduire le stress. Les plantes adaptogènes peuvent aussi être utiles dans la régulation de la réponse au stress. Elles peuvent aussi apporter une sensation générale de calme. Une étude de 2014 montre que l'ashwagandha, une herbe ayurvédique, peut être utile pour diminuer le stress et l'anxiété en général. D'après plusieurs études, d'autres herbes adaptogènes comme le ginseng sibérien, le tulsi (ou basilic sacré), l'orpin rose et le schisandra (ou baie aux cinq saveurs) peuvent également être efficaces pour réduire le stress.

5. Adopter des habitudes d'hygiène saines

La récente pandémie nous a fait porter un œil nouveau sur nos pratiques d'hygiène quotidiennes. Avec la levée des mesures de restriction, le moment est venu de conserver ces bonnes habitudes d'hygiène quotidiennes pour nous assurer d'une santé optimale.

On pourra continuer à se laver souvent les mains pour aider à prévenir la propagation des maladies. Il a été démontré qu'il est plus efficace de se laver les mains avec du savon que d'utiliser de l'eau seule pour éliminer les impuretés et les microbes de notre peau. Une étude récente menée par l'University College London suggère qu'un lavage modéré des mains de 6 à 10 fois par jour peut réduire le risque de contracter une maladie infectieuse. Pour une efficacité optimale, il est important de respecter les consignes du lavage des mains.

Voici les étapes à suivre pour s'assurer d'un bon lavage des mains :

  • Utilisez de l'eau chaude et mouillez-vous soigneusement les mains.
  • Utilisez une quantité généreuse de savon et faites bien mousser.
  • Frottez-vous les mains pendant 20 secondes sans oublier la zone entre les doigts, sous les ongles, la paume et le dos de vos mains, les poignets et les avant-bras.
  • Rincez abondamment à l'eau claire en frottant bien partout.
  • Séchez-vous les mains avec une serviette en papier, une serviette propre ou un sèche-main électrique.
  • Pour éviter toute recontamination, utilisez une serviette en papier pour fermer le robinet.

Bien qu'elles ne remplacent pas le lavage des mains, les solutions hydroalcooliques peuvent être une excellente alternative lorsque vous ne pouvez pas vous laver les mains ou lorsque vos mains ne sont pas visiblement sales. Les solutions hydroalcooliques se présentent généralement sous la forme d'un gel ou d'une lingette. Une solution hydroalcoolique contenant de l'éthanol ou de l'alcool isopropylique à 60-95 % peut être plus efficace pour tuer les microbes.

En raison de leur teneur en alcool, l'utilisation fréquente de solutions hydroalcooliques peut provoquer un dessèchement de la peau. Vous pouvez atténuer ces effets en utilisant une lotion pour les mains.

Plus de 50 pays dans le monde ont imposé le port du masque facial. Pour les endroits où le port du masque n'est pas obligatoire, l'Organisation mondiale de la santé recommande que toute personne ne se sentant pas bien porte un masque facial pour aider à prévenir la propagation des microbes.

Notre santé et notre en bien-être général reposent sur de nombreuses mesures. Pour rester en bonne santé et en sécurité, assurez-vous que vous adoptez et pratiquez ensemble ces habitudes saines.

Références :

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