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3 compléments essentiels pour les sportifs végans

Par Jake Boly

Dans cet article :


Le véganisme continue de gagner en popularité et de plus en plus de personnes soucieuses de leur santé expérimentent des régimes alimentaires à base de végétaux. Lorsque l'on suit un régime végan, des ajustements réguliers sont nécessaires pour garantir que l'alimentation apporte suffisamment de nutriments, de vitamines et de minéraux pour favoriser la pérennité du régime.

Par exemple, il est essentiel de prêter attention aux apports en vitamine B-12, en zinc, en calcium, en fer et en acides gras oméga pour un régime végan bien équilibré.

Les adaptations du régime végan sont d'autant plus nécessaires pour les sportifs et les personnes actives, car les besoins quotidiens de leur corps sont plus élevés que pour une personne sédentaire. Avec un corps toujours en mouvement et orienté vers la performance, il est important de prêter attention à quelques nutriments, vitamines et minéraux clés qui sont nécessaires pour les performances sportives.

Les compléments végans pour le sport, destinés aux personnes actives, permettent aux adeptes du fitness végan de reconstituer leurs réserves de nutriments et d'énergie afin de stimuler leurs performances. Dans cet article, nous allons présenter trois compléments végans essentiels pour le sport que les personnes actives devraient envisager d'intégrer dans leur régime quotidien. 

1. Les protéines

Les protéines sont absolument essentielles pour les performances, la récupération et le développement continu, et cela particulièrement pour les sportifs végans et les personnes soucieuses de leur santé. Il n'est pas impossible d'obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végan, mais cela implique généralement de mettre en place une stratégie de consommation, c'est alors que les protéines véganes en poudre entrent en jeu.

Les protéines véganes en poudre sont idéales pour augmenter les apports quotidiens en protéines et présentent quelques avantages non négligeables. Pour commencer, la plupart des protéines véganes en poudre sont riches en acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et un grand nombre de sources de protéines véganes ne contiennent pas la totalité des acides aminés essentiels. Les protéines véganes en poudre peuvent combler ce manque en augmentant la consommation d'acides aminés.

Augmenter leurs apports quotidiens en protéines permet aux sportifs végans d'assurer la synthèse des protéines musculaires, c'est-à-dire le processus par lequel le corps utilise les protéines pour construire et réparer les muscles. Pour la synthèse des protéines musculaires, il est essentiel de disposer d'une gamme complète d'acides aminés essentiels afin de créer un environnement anabolique dans les muscles.

Une étude publiée en 2012 dans le Journal of Physiology suggère que les compléments contenant une gamme complète d'acides aminés essentiels ont un rôle plus important dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires après une activité physique. Il est donc important que les sportifs végans identifient les sources de protéines qu'ils consomment ainsi que les profils d'acides aminés qui les composent. 

Pour approfondir le point précédent concernant l'importance des protéines dans un régime végan, plusieurs études ont montré comment les protéines végétales peuvent contribuer à l'amélioration de la composition corporelle, des performances, de la masse musculaire et même de la force. Une étude méritant particulièrement d'être mentionnée a été publiée en 2019 dans Sports et comparait les effets des protéines de lactosérum et de pois au cours de huit semaines d'entraînement fonctionnel intensif. 

Dans le cadre de cette étude, les sujets ont été divisés en deux groupes, l'un pour les protéines de lactosérum et l'autre pour les protéines de pois. Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de consommer leurs boissons protéinées respectives avant et après l'exercice ainsi qu'entre les repas les jours sans entraînement. Avant et après les entraînements, les chercheurs ont mesuré la masse musculaire de chaque sujet, la force 1-Rep Max pour le squat et le deadlift ainsi que l'impédance bioélectrique (BIA) pour la composition corporelle, et ont effectué un test de traction à mi-cuisses pour la production de force. 

Après les huit semaines d'entraînement, les chercheurs ont estimé que les deux groupes avaient amélioré leur masse musculaire, leur composition corporelle, leur force 1-RM ainsi que leur production de force, et que les deux protéines avaient produit des résultats similaires. Il convient maintenant de noter que ces résultats sont probablement liés à un entraînement régulier et ne se limitent pas uniquement aux protéines en poudre, mais ils constituent néanmoins un sujet de réflexion intéressant quant à l'importance de combiner des protéines de qualité avec une activité physique.

3 raisons pour lesquelles les sportifs végans devraient envisager de consommer des protéines en poudre 

  1. La plupart des protéines véganes en poudre contiennent un profil complet d'acides aminés essentiels, qui peuvent compléter les carences d'autres aliments.
  2. Il est idéal d'en consommer avant ou après une séance d'entraînement, ou à tout autre moment de la journée, lorsqu'un en-cas riche en protéines peut être bénéfique pour l'énergie et la récupération.
  3. Elles peuvent être utilisées pour enrichir des aliments tels que le gruau et apporter plus de saveur et de variété dans l'alimentation, et elles sont également faciles à consommer en déplacement. 

2. La créatine 

La créatine est un autre complément pour le sport pouvant être bénéfique pour les végans actifs. La créatine est essentielle au quotidien et son rôle est considérable dans la pratique des activités physiques. Dans l'organisme, la créatine est un composé organique qui recycle l'adénosine triphosphate (ATP), la forme d'énergie la plus élémentaire présente dans nos cellules et particulièrement dans le cerveau et les tissus musculaires. 

La créatine a été associée à de nombreux effets bénéfiques, notamment l'amélioration de la production d'énergie, de l'énergie et du développement musculaire. Il s'agit de l'un des rares compléments alimentaires ayant fait l'objet de plusieurs études qui évoquent toutes des effets similaires, il devrait donc être envisagé par les personnes actives. Le seul inconvénient de la créatine est qu'elle est généralement présente dans les produits d'origine animale, il est donc difficile pour les végans d'en consommer suffisamment au quotidien, en particulier pour les personnes très actives. 

En règle générale, les régimes alimentaires sans produits d'origine animale contiennent de plus faibles quantités de créatine et la prolongation d'un régime alimentaire à base de végétaux peut entraîner un déclin naturel du niveau de créatine présent dans l'organisme.

Dans le cadre d'une étude publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, de multiples vitamines, minéraux et compléments ont été étudiés afin de déterminer les meilleures utilisations possibles pour les sportifs végans actifs. La créatine faisait partie de la liste des compléments pour le sport qui se sont avérés les plus utiles, car les régimes végans n'en apportent généralement pas suffisamment. 

3 raisons pour lesquelles les sportifs végans devraient envisager de consommer de la créatine

  1. Les personnes dont le régime alimentaire ne contient pas de produits d'origine animale présentent généralement un taux de créatine moins élevé.
  2. La créatine est l'un des rares compléments ayant fait l'objet d'un grand nombre de recherches qui confirment ses bienfaits et ses usages.
  3. Dans la plupart des cas, la créatine est facile à intégrer dans un régime alimentaire ou complémentaire préexistant et peut être mélangée et consommée avec presque tous les liquides. 

3. La bêta-alanine 

Un autre complément utile que les sportifs végans devraient envisager est la bêta-alanine. La bêta-alanine est un acide bêta-aminé naturel que l'on trouve principalement dans la viande et la volaille. Tout comme pour la créatine, les régimes alimentaires dépourvus de produits d'origine animale peuvent présenter des carences en cet acide aminé. 

Dans l'organisme, la bêta-alanine est utile en raison de son interaction avec la carnosine, qui est un antioxydant et un tampon cellulaire présent dans les muscles et le système nerveux. Pour les personnes actives, la bêta-alanine peut avoir un rôle essentiel dans l'augmentation du taux de carnosine dans les muscles. 

Une augmentation de la carnosine musculaire liée à la supplémentation en bêta-alanine a été associée à l'amélioration des performances lors des entraînements intensifs. Ceci est particulièrement intéressant pour les sportifs qui pratiquent de courtes séries d'exercices, généralement de 60 secondes ou moins. En plus de l'amélioration des performances à haute intensité, il a également été avancé que la bêta-alanine pouvait être utile pour atténuer l'apparition de la fatigue lors d'entraînements plus longs. Elle pourrait donc être envisagée à la fois pour les amateurs d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de cardio. La bêta-alanine peut être consommée avant l'entraînement et mélangée à des jus ou à des liquides aromatisés pour faciliter la consommation. 

2 raisons pour lesquelles les sportifs végans devraient envisager de consommer de la bêta-alanine


  1. Cet acide bêta-aminé pourrait augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles, qui peuvent être naturellement plus faibles avec un régime végan.
  2. La bêta-alanine pourrait faciliter et améliorer les exercices à haute intensité ainsi que les exercices d'aérobic, et retarder l'apparition de la fatigue.

Considérations relatives aux compléments pour les sportifs végans

Les compléments qui figurent sur cette liste ont été sélectionnés sur la base de recherches ayant systématiquement suggéré qu'ils étaient utiles pour la performance, mais aussi parce que les sportifs végans doivent tenir compte de certains éléments spécifiques à leur régime alimentaire. 

Lorsqu'un régime alimentaire présente naturellement une faible teneur en une vitamine, un minéral ou un composé dont le rôle dans l'amélioration des performances a été démontré, il convient de réfléchir à la manière dont il pourrait être utilisé efficacement pour répondre à vos objectifs et à vos besoins. Après tout, s'il peut être utile sans être trop contraignant, il est probablement intéressant de l'envisager pour améliorer les performances. 

La consommation régulière des compléments ci-dessus est généralement sans danger, mais comme toujours, avant d'intégrer tout nouveau complément dans un régime alimentaire, il est conseillé de consulter d'abord un professionnel de la santé.

Références :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/

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