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6 approches naturelles fondées sur des données factuelles pour réduire le stress

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :


Toutes les créatures vivantes sont confrontées au stress. Bien que peu agréable, le stress est nécessaire à la survie, car il nous pousse à faire des changements nous aidant à nous adapter au monde qui nous entoure. Le stress peut être aigu, c'est-à-dire de courte durée, ou chronique, se prolongeant sur plusieurs mois voire des années. Les exemples les plus courants sont le stress financier, le stress mental, le stress biologique, le stress lié à la santé, le stress relationnel et même le stress environnemental.

Pour notre bien-être général, il est crucial de trouver des moyens sains et productifs de gérer son stress. Pour certains, la méditation et la prière peuvent être des outils utiles, tandis que d'autres préfèrent trouver le soutien auprès d'un ami lorsqu'ils traversent une période difficile ou une crise personnelle. L'activité physique régulière peut également être bénéfique pour réduire la panique, l'anxiété et les tensions accumulées. 

Il ne faut pas oublier d'avoir une alimentation saine et équilibrée lorsque l'on traverse une période de stress. Les aliments dont nous nourrissons notre corps peuvent soit nous renforcer, soit nous affaiblir, aussi bien mentalement que physiquement. Il est assez simple de se procurer des aliments réconfortants en cas de coup dur, mais il est important de s'assurer que notre organisme reçoit les nutriments nécessaires pour faire face aux facteurs de stress quotidiens (et parfois uniques) que nous devons affronter.

Pour ceux qui ont besoin d'une aide supplémentaire, les compléments à base de plantes, les vitamines, les huiles essentielles et les minéraux suivants peuvent également être bénéfiques.

L'ashwagandha

L'ashwagandha est une herbe adaptogène qui peut être utile pour gérer le stress. Originaire d'Asie, et plus précisément d'Inde et de certaines régions de Chine, l'ashwagandha est couramment utilisé dans la médecine ayurvédique. Il est aussi couramment employé dans d'autres pratiques de guérison depuis des milliers d'années. 

Il a été signalé que cette plante adaptogène peut améliorer les symptômes de l'anxiété et du stress. Dans une étude de 2014, les chercheurs ont conclu que l'ashwagandha «…a entraîné une plus grande amélioration des scores (de manière très significative dans la plupart des cas) que le placebo dans les résultats sur les échelles d'anxiété et de stress. »

Une étude publiée en 2012 dans l'Indian Journal of Psychological Medicine a évalué 64 sujets. La moitié d'entre eux ont reçu de l'ashwagandha et l'autre moitié un placebo. Les chercheurs ont conclu qu'« …un extrait de racine d'ashwagandha à haute concentration et à spectre complet améliore de manière sûre et efficace la résistance au stress. Par conséquent la qualité de vie autoévaluée est aussi améliorée. »

En outre, une étude randomisée en double aveugle et contrôlée par placebo, réalisée en 2019, a également montré des bienfaits. Dans cette étude, 60 adultes ont reçu soit 240 mg d'ashwagandha, soit une pilule de placebo. Aucun effet indésirable n'a été relevé dans aucun des deux groupes et les résultats ont montré une réduction du taux d'hormone DHEA-S et de cortisol le matin chez les personnes ayant reçu l'ashwagandha par rapport à celles ayant reçu le placebo. Cela démontre la capacité de cette plante à réduire non seulement la sensation de stress, mais aussi les marqueurs sanguins du stress. Posologie conseillée pour l'ashwagandha : de 250 à 1000 mg par jour.

La mélisse

La mélisse est une herbe populaire utilisée par des millions de personnes dans le monde. Les scientifiques l'appellent « Melissa officinalis » (le terme « mélisse » vient du mot grec signifiant « herbe aux abeilles »), mais elle porte aussi de nombreux autres noms comme « mélisse citronnelle » ou simplement « citronnelle », à ne pas confondre avec la citronnelle (Cymbopogon citratus).

La mélisse fait partie de la famille de la menthe et est originaire du sud de l'Europe, de la région méditerranéenne et d'Asie centrale. Elle est de couleur verte et possède de petites feuilles en forme de cœur avec des grappes de fleurs blanches et jaunes. La mélisse est considérée comme ayant la capacité de réduire le stress et on l'utilise à des fins médicales depuis plus de 500 ans. 

Plusieurs études montrent que la mélisse peut réduire les symptômes de stress général et d'anxiété. On pense que la mélisse aide à augmenter le taux d'une substance chimique du cerveau : le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Cette substance chimique joue un rôle important dans le traitement de l'anxiété et c'est justement elle que ciblent certains médicaments prescrits traitant les symptômes du stress et de l'anxiété. 

Une étude menée en 2017 par Phytotherapy Research a analysé les effets de la mélisse sur le GABA et a découvert que cette plante peut aider à réduire l'anxiété et le stress. Un article publié en 2016 a également examiné de près les composés de la mélisse et a conclu qu'elle contient des récepteurs stimulant le GABA. 

Dans l'ensemble, ces études montrent que la mélisse peut être utilisée comme une solution sûre et efficace de traitement du stress. La mélisse peut être consommée comme complément d'origine végétale, comme aliment ou en infusion. 

La L-théanine

La L-théanine, un acide aminé, est considéré comme un nootropique, ce qui signifie qu'elle peut avoir des effets positifs sur le cerveau et qu'elle peut améliorer la vigilance. On en trouve communément dans le thé vert et elle peut aider à réduire la sensation de stress. 

Une étude randomisée et contrôlée par placebo, réalisée en 2019, a évalué les effets de la L-théanine sur les symptômes liés au stress chez des adultes en bonne santé. Trente adultes en bonne santé ont reçu soit de la L-théanine, soit un placebo. Après 4 semaines, les chercheurs ont conclu que « …La L-théanine a le potentiel de favoriser la santé mentale chez les personnes souffrant de déficiences cognitives et de troubles liés au stress ».

D'autres études montrent également des bienfaits pour la santé mentale. 

Posologie conseillée : une gélule de 200 mg une ou deux fois par jour. On peut également en consommer en buvant du thé vert : une tasse contient environ 30-50 mg de L-théanine.

Le magnésium

Le magnésium est connu comme étant le « minéral du stress ». En période de stress, notre organisme doit produire plus d'adrénaline et de cortisol et il a besoin de magnésium pour y arriver. Au total, 350 autres réactions biochimiques dans le corps humain nécessitent également une quantité suffisante de magnésium pour que les enzymes puissent fonctionner correctement.

La carence en magnésium est la carence la plus courante que je vois dans mon cabinet, juste après la carence en vitamine D. Les personnes soumises à un niveau de stress élevé ou qui prennent certains médicaments (c'est-à-dire des réducteurs d'acidité et des diurétiques) sont les plus exposées. Les signes d'une carence en magnésium peuvent se manifester par les symptômes suivants :

  • Les maux de tête et les migraines
  • Les spasmes musculaires, les crampes aux jambes et les tremblements de paupière
  • La mixtion fréquente due à une hyperactivité de la vessie
  • Les palpitations cardiaques 
  • Les spasmes œsophagiens
  • L'insomnie

Beaucoup d'entre nous connaissent l'utilité d'un bon bain chaud au sel d'Epsom pour soulager le stress. Le sel d'Epsom est en fait du sel de magnésium. Lorsqu'il se dissout dans l'eau chaude, le magnésium est absorbé par la peau et sature les muscles, ce qui donne une sensation de calme et de détente.

Je recommande tous les jours à mes patients de prendre du magnésium. On le trouve sous de nombreuses formulations telles que l'oxyde de magnésium et le chélate de magnésium. Posologie conseillée pour de 200 mg à 500 mg par jour. 

L'orpin rose

L'orpin rose, ou rhodiola, est une plante adaptogène apportant de nombreux bienfaits à la santé tels que la gestion du stress. Utilisée depuis des milliers d'années par les anciens guérisseurs, l'orpin rose, comme d'autres plantes adaptogènes, est une herbe qui aide à protéger les cellules et les tissus contre le stress oxydatif et les dommages causés par la vie quotidienne. Parce que les plantes adaptogènes se sont habituées à vivre sous des conditions climatiques difficiles et extrêmes, elles ont appris à se protéger et transmettent leurs propriétés de robustesse à ceux qui les consomment. 

Une étude de 2012 a démontré que l'orpin rose peut aider à réduire le niveau de stress lorsqu'on en prend en complément. Une étude datant de 2015 menée par le Dr Mark Cropley a conclu que les personnes prenant de l'orpin rose «...démontrent une réduction significative de l'anxiété, de la fureur, de la confusion, de la dépression et du stress autoévalués après 14 jours de traitement, ainsi qu'une amélioration significative de l'humeur générale. »

De plus, une étude de 2017 a montré des bienfaits pour réduire le stress et l'épuisement professionnel. 118 patients y ont participé et ont reçu 400 mg d'orpin rose. À la fin des 12 semaines de l'étude, les personnes ayant reçu le complément d'orpin rose ont signalé une réduction de leur niveau de stress et d'épuisement professionnel. 

Enfin, une étude de 2018 parue dans Gut Pathology a démontré que l'orpin rose exerce des effets bénéfiques sur le microbiome intestinal, ce qui explique en partie son intérêt pour aider à soulager les symptômes liés à l'anxiété et au stress. Posologie conseillée : de 250 mg à 1000 mg par jour. 

Les huiles essentielles et le stress

Depuis le début de la civilisation, nous avons cherché des moyens d'utiliser les huiles essentielles pour profiter de leurs bienfaits. Les Égyptiens utilisaient les huiles essentielles lors du processus de momification et lors des célébrations cérémonielles et religieuses. On appréciait beaucoup les huiles essentielles et on les offrait couramment comme cadeau. On les utilisait aussi comme monnaie d'échange.

Les huiles essentielles étaient aussi utilisées par nos ancêtres dans les parfums et les essences. En plus de leur arôme agréable, la plupart des huiles essentielles sont aussi utilisées pour leurs bienfaits sur la santé. Fréquemment utilisées dans les diffuseurs de parfum (un dispositif qui vaporise un mélange huile-eau dans l'air), les huiles essentielles font appel à l'odorat, ce qui est directement bénéfique pour le cerveau.

Certaines huiles essentielles peuvent aider à réduire le stress, à améliorer l'énergie et à procurer une sensation de bien-être, de bonheur et d'optimisme. Vous pouvez envisager d'appliquer des huiles essentielles sur votre peau (pensez toujours à vérifier que l'huile utilisée est sans danger pour la peau) ou dans un diffuseur placé sur votre bureau. Parmi les huiles essentielles permettant de réduire le stress, on peut citer :

Autres compléments 

Il peut être utile de prendre un complexe de vitamine B. Les vitamines B sont importantes pour la génération d'énergie, la santé mitochondriale, le fonctionnement optimal de la mémoire et la santé générale neurologique et du cerveau. Pour surmonter les événements stressants de la vie, assurez-vous que votre taux sanguin de ces vitamines est suffisant. 

Puisqu'il est aussi crucial de bénéficier d'une bonne nuit de sommeil pour combattre le stress de la vie quotidienne, nombreux sont ceux qui ont constaté que la prise de mélatonine peut aider à restaurer un bon rythme circadien et permettre de retrouver un sommeil reposant. La plupart des gens ont besoin de se reposer au moins sept heures par nuit sans interruption et avec un sommeil de bonne qualité. La posologie conseillée va de 1 mg à 10 mg 3 heures avant d'aller se coucher. Nombreux sont ceux qui commencent par une faible dose et qui l'augmente progressivement. 

Références :

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  2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
  6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series. J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
  7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6.
  8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
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