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Bien-être

8 antioxydants à incorporer dans votre alimentation

29 avril 2019

Par Alysa Bajenaru, RD

Vous avez probablement entendu dire qu’il faut intégrer plus d’antioxydants dans votre alimentation, mais que sont-ils, exactement, ces antioxydants ? Et où peut-on en trouver ?

La base sur les antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui aident à protéger notre corps contre les radicaux libres, des molécules instables capables d’endommager nos cellules. Les radicaux libres se forment au cours de différents processus ordinaires de l’organisme comme la digestion et l’exercice physique, ou en cas d’exposition à des toxines comme la pollution et la fumée de cigarette.

Les antioxydants peuvent neutraliser les radicaux libres et atténuer les dégâts potentiels qu’ils peuvent causer aux cellules (c’est ce que l’on appelle le « stress oxydatif »).

En d’autres termes, les radicaux libres sont les « méchants » et les antioxydants sont les « gentils » qui débarquent pour empêcher ces coupables de détruire l’environnement dans lequel ils se trouvent : vous.

Où trouve-t-on des antioxydants ?

La meilleure source d’antioxydants est la nourriture, surtout les céréales complètes, les fruits et les légumes très colorés. Une alimentation bien équilibrée avec beaucoup de couleurs différentes vous apportera une quantité adéquate d’antioxydants. Essayez de consommer au moins 3 à 5 portions de fruits et légumes par jour. On trouve aussi des antioxydants dans le thé, le café et le chocolat noir.

Consultez votre médecin ou votre diététicien si vous voulez ajouter des antioxydants spécifiques à votre alimentation. Les restrictions alimentaires, les problèmes de santé spécifiques et l’évolution de la recherche sont des facteurs importants à considérer avant de prendre des formes isolées d’antioxydants. Sachez aussi que certaines vitamines (comme la vitamine A) peuvent être toxiques à haute dose.

Des antioxydants importants nécessaires à une bonne nutrition

Il faut remarquer qu’il existe des milliers d’antioxydants différents et qu’ils n’ont pas tous encore été identifiés. Ils servent tous à quelque chose et beaucoup d’entre eux agissent en synergie, c’est pourquoi il est important de manger des aliments variés.

La vitamine A

La vitamine A est importante pour bien voir et elle aide à conserver un système immunitaire en bonne santé, des dents fortes et une peau saine. Parmi les aliments qui en contiennent, on peut citer les œufs, la viande et les produits laitiers.

La vitamine C

La vitamine C participe à la réparation et à la croissance des os. Elle est aussi importante pour la guérison des blessures. La vitamine C peut aussi aider à repousser les rhumes et à les faire disparaître plus rapidement. Elle peut aussi aider à mieux absorber le fer. Les agrumes comme l’orange et le pamplemousse, le poivron, la fraise et le brocoli sont de bons exemples d’aliments qui en contiennent.

La vitamine E

La vitamine E est importante pour la bonne santé de la peau et des yeux et pour avoir un système immunitaire résistant. Les bons aliments qui en contiennent sont par exemple les huiles végétales (d’olive, de tournesol, de canola), les œufs, les fruits à coque et les légumes feuillus verts.

Le bêta-carotène

Le bêta-carotène est rapidement converti en vitamine A dans le corps et il est important pour avoir une bonne vision, une immunité forte et une bonne santé générale. Les aliments à consommer pour en obtenir sont par exemple la carotte, la patate douce, la courge d’hiver, les épinards, le chou, le melon et les abricots.

La lutéine

On parle souvent de la lutéine comme de la « vitamine des yeux », car elle peut être efficace dans la réduction du risque de cataractes et de la dégénération maculaire liée à l’âge. Les épinards, le chou, le maïs et le potiron sont de bons exemples d’aliments riches en lutéine.

Le lycopène

Le lycopène joue un rôle dans la prévention du cancer de la prostate et des maladies cardiovasculaires. Les fruits et les légumes rouges comme la tomate et la pastèque contiennent du lycopène. Les aliments les plus riches en lycopène sont ceux qui contiennent de la tomate concentrée comme le ketchup, le jus de tomate et la sauce pour pizza.

Les anthocyanines

On associe les anthocyanines à la santé du cœur et elles peuvent aider à gérer le poids et le diabète. Les baies de toutes les couleurs (rouges, violettes... les bleuets, et la grenade, les raisins blancs et noirs et le vin rouge) sont riches en anthocyanines.

La catéchine

La catéchine peut améliorer la santé cardiovasculaire et neurologique et aider en cas de syndrome de fatigue chronique. On peut en trouver dans les thés verts, blancs et noirs.

Recette de smoothie riche en antioxydants

Ingrédients :

  • 24 cl de lait d’amande non sucré
  • 1 tasse pleine (25 cl) de fraises congelées
  • 1 tasse de feuilles de chou frisé fraîches bien pressées
  • 1 tasse de bleuets (myrtilles) congelés
  • 1 banane bien mûre, pelée, fraîche et congelée
  • 1 cuil. à soupe de beurre de noix
  • 1 pincée de cannelle moulue (facultative)

Instructions :

  1. Verser tous les ingrédients dans un mixeur
  2. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène
  3. Servir avec des fraises coupées en tranches ou des bleuets/myrtilles.

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