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Brûleurs de graisse naturels : le guide complet d'un médecin

Par Venus Ramos, docteur en médecine

Dans cet article :


Dans le monde, plus de 2 milliards de personnes sont obèses ou en surpoids. Il n'est donc pas surprenant que beaucoup soient à la recherche du meilleur moyen de brûler des graisses et de perdre du poids.

Même en 2020, l'approche traditionnelle (c'est-à-dire une alimentation et un mode de vie sains incluant un programme d'exercices physiques adapté) reste le pilier d'une stratégie efficace pour perdre de la graisse. Il n'existe pas de « pilule miracle » pour atteindre le poids idéal, mais il existe des compléments naturels qui peuvent aider à accélérer le processus.

Ces brûleurs de graisse sont des compléments qui peuvent améliorer l'efficacité de votre alimentation et de votre programme d'exercices en augmentant le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, ce qui permet de réduire graduellement votre poids corporel au fil du temps.

Comment fonctionnent les brûleurs de graisse ?

Les compléments que l'on appelle brûleurs de graisse aident à stimuler le métabolisme des graisses, c'est-à-dire la décomposition des graisses alimentaires pour créer de l'énergie. Les brûleurs de graisse peuvent également exercer leurs effets en augmentant la perte de poids, en bloquant l'absorption des graisses, en améliorant la conversion des graisses en énergie pendant l'exercice et en provoquant des adaptations à long terme dans votre organisme capables de soutenir le métabolisme des graisses.

Le terme « brûleur de graisse » n'est pas correct, car la graisse n'est pas véritablement brûlée : elle est oxydée. Pour décomposer efficacement les graisses, le corps a besoin d'oxygène. L'oxydation est le processus par lequel l'organisme utilise l'oxygène pour convertir les graisses en énergie.

Quels sont les brûleurs de graisse les plus courants ?

La caféine 

La caféine est un stimulant du système nerveux central qui peut stimuler notre métabolisme. Elle est capable d'augmenter le taux métabolique de l'organisme en accroissant le nombre de catécholamines dans le sang. Ces substances chimiques transportent la graisse depuis son lieu de stockage (les cellules adipeuses) jusqu'aux tissus où elle est oxydée (c'est-à-dire convertie en énergie). Ainsi, en augmentant le taux métabolique basal (l'énergie utilisée par le corps au repos), la caféine peut accélérer la perte de graisse.

Avertissement : la consommation de caféine peut provoquer des effets secondaires comme le stress, les tremblements et l'anxiété. Lorsque son taux atteint 15 mg/kg, elle peut provoquer des effets nocifs comme les nausées, les vomissements, l'accélération du rythme cardiaque, les convulsions et les œdèmes cérébraux. Lorsqu'elle est utilisée en combinaison avec d'autres stimulants, ces effets indésirables peuvent encore empirer.

La capsaïcine 

La capsaïcine est la forme la plus courante de la classe des composés appelés capsaïcinoïdes. On trouve ces composés dans les piments (Capsicum annuum). C'est ce qui nous brûle la bouche quand on en mange. La capsaïcine peut être utile dans la gestion du poids grâce à sa faculté à réduire l'appétit, à augmenter la sensation de satiété et à réduire la réponse insulinique après les repas. Elle augmente également les dépenses énergétiques et l'oxydation des graisses, ce qui stimule le métabolisme.

Avertissement : la capsaïcine peut provoquer certains effets indésirables comme les troubles gastro-intestinaux, l'augmentation du taux d'insuline sérique et la réduction du taux de lipoprotéines de haute densité (HDL). Mis à part ces effets indésirables, la capsaïcine semble être relativement sûre comme complément. 

La carnitine 

Les composants de la carnitine (comme la L-carnitine) sont constitués de lysine et de méthionine, des acides aminés. Étant donné que l'organisme est capable de produire de la carnitine, il n'est pas essentiel d'en obtenir par l'alimentation. La plupart des cellules de l'organisme contiennent de la carnitine et celle-ci est nécessaire au transport et à l'oxydation des graisses.

Avertissement : les compléments en carnitine sont généralement sûrs si vous limitez la posologie à 4 grammes/jour. En général, la carnitine est bien tolérée, bien qu'elle puisse provoquer des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des crampes abdominales et une odeur corporelle de « poisson ». Plus rarement, on peut constater une faiblesse musculaire chez les patients atteints d'urémie qui prennent de la carnitine. On a aussi constaté, mais rarement, une augmentation du nombre de crises chez les personnes souffrant de troubles épileptiques.

Le chrome

Le chrome, sous sa forme trivalente (chrome III), est un oligoélément essentiel qui améliore l'effet de l'insuline. Des recherches suggèrent que le chrome peut augmenter la masse musculaire maigre et favoriser la perte de graisse. L'apport recommandé en chrome pour les adultes (sauf pour les femmes enceintes et celles qui allaitent) est de 20-35 µg/jour (selon l'Académie de médecine des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine des États-Unis).

Avertissement : des études scientifiques ont révélé certains effets secondaires possibles comme les nausées, les vomissements, la faiblesse générale, les maux de tête, les vertiges, la constipation, la diarrhée et l'urticaire. Mais dans l'ensemble, la forme trivalente du chrome semble être assez bien tolérée. Le chrome hexavalent, en revanche, est toxique. On n'en trouve ni dans les aliments ni dans les compléments alimentaires.

L'acide linoléique conjugué (ALC)

L'acide linoléique conjugué (ALC) est un acide gras oméga-6 qui ne peut pas être synthétisé par le corps humain, mais que l'on peut absorber en mangeant des aliments comme le bœuf, l'agneau et les produits laitiers. On pense qu'une supplémentation en ALC améliore le rapport muscles-graisses dans le corps, car l'ALC a la capacité d'augmenter la sensibilité à l'insuline. Cela permet de déplacer le glucose et les acides gras conservés dans les tissus adipeux pour les faire pénétrer dans les cellules musculaires.

Avertissement : la plupart des réactions indésirables provoquées par l'ALC sont mineures. Il s'agit généralement de problèmes gastro-intestinaux comme les nausées, les vomissements, le ramollissement des selles, la constipation et la gêne abdominale.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia est un arbre fruitier qui pousse en Asie, en Afrique et sur les îles polynésiennes. La pulpe et l'écorce de ses fruits contiennent un taux élevé d'acide hydroxycitrique (AHC). Il a été démontré que l'AHC inhibe la conversion du sucre en graisse. Il peut également supprimer l'appétit grâce à la sécrétion de sérotonine dans le cerveau.

Avertissement : des études sur Garcinia cambogia et l'AHC ont révélé des effets secondaires légers possibles comme les nausées, les maux de tête, les troubles gastro-intestinaux et des symptômes affectant les voies respiratoires supérieures. Quelques cas de manie ont également été notés, potentiellement liés à l'action de l'AHC sur la sécrétion de sérotonine. Les symptômes associés à la manie sont l'irritabilité, les difficultés d'élocution et la diminution du besoin de dormir.

Le thé vert 

Le thé vert (et l'extrait de thé vert) peut aider à stimuler le métabolisme et l'oxydation des graisses. La caféine (mentionnée plus haut) et les catéchines sont les deux composants actifs du thé vert pouvant contribuer à la réduction du poids corporel. L'une des principales catéchines est l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un flavonoïde.

Les catéchines sont des polyphénols ayant des effets antioxydants. Des études ont montré qu'elles peuvent contribuer à réduire la graisse abdominale et à améliorer le taux de triglycérides. En inhibant une enzyme décomposant l'adrénaline et la noradrénaline, les catéchines permettent à ces catécholamines de transporter les graisses et d'augmenter le taux métabolique basal.

Avertissement : lorsqu'on le consomme sous forme de boisson, aucun effet indésirable n'a été signalé pour le thé vert. Cependant, les personnes sensibles à la caféine doivent être prudentes et il peut être préférable pour elles de boire du thé vert décaféiné naturellement. Pour l'extrait de thé vert, on a relevé des effets secondaires légers à modérés lors d'essais cliniques : nausées, constipation, malaise abdominal et augmentation de la pression artérielle.

On compte de plus en plus de preuves indiquant que l'extrait de thé vert peut causer des dégâts sur le foie. Une étude portant sur 1021 femmes postménopausées ayant consommé quotidiennement de l'extrait de thé vert pendant 12 mois a montré que leur taux d'enzymes hépatiques était significativement plus élevé que celui d'autres femmes ayant reçu un placebo. Certaines de ces femmes ont même développé des anomalies modérées à graves de la fonction hépatique.

En 2008, l'U.S. Pharmacopeia (USP) a examiné la sécurité des produits à base de thé vert dans 34 rapports de cas et études animales. L'USP a déterminé que 7 cas de dommages au foie ont « probablement » été causés par la consommation de produits à base de thé vert et qu'elle serait « potentiellement » responsable de 27 autres cas. L'USP recommande également de prendre de l'extrait de thé vert avec les repas pour minimiser le risque possible de dégradation du foie, car la probabilité d'apparition de problèmes semble plus importante en cas d'absorption à jeun, d'après les observations.

La gomme de guar

La gomme de guar est une sorte de fibre alimentaire soluble qui ne fonctionne pas comme un brûleur de graisse ordinaire, mais qui peut être utile à la gestion du poids. On l'extrait des graines de la cyamopse à quatre ailes (Cyamopsis tetragonolobus). La gomme de guar peut favoriser le contrôle de l'appétit en augmentant la satiété et en faisant diminuer la fréquence des grignotages entre les repas. Une étude portant sur des patients diabétiques de type 2 a révélé que la prise quotidienne de 10 g de gomme de guar associée au suivi de leur régime alimentaire habituel a entraîné une réduction significative de leur tour de taille après 4 et 6 semaines.

Avertissement : les formulations actuellement disponibles (jusqu'à 30 g/jour pendant 6 mois) posent peu de problèmes de sécurité. Parmi les effets secondaires possibles, les troubles gastro-intestinaux sont les plus fréquents. Parmi ceux-ci, on peut citer les crampes, les nausées, la diarrhée, les douleurs abdominales, les flatulences et l'augmentation de la fréquence d'évacuation des selles.

Les protéines 

On peut considérer les protéines comme un brûleur de graisse naturel, car elles aident à stimuler le métabolisme. Une alimentation riche en protéines favorise la création de muscles, surtout lorsqu'on la combine avec un entraînement musculaire. Comme les muscles « brûlent » plus de calories que de graisse, cela peut donner un petit coup de pouce à votre métabolisme. Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme, car la digestion des protéines nécessite plus de calories que la digestion des lipides et des glucides.

Des recherches ont démontré qu'un apport quotidien de 1 à 2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est la meilleure solution pour favoriser la perte de poids. Les sportifs et tous ceux qui s'entraînent régulièrement peuvent avoir besoin d'absorber plus de protéines, car ils doivent inclure dans leurs objectifs la construction et l'entretien d'une masse musculaire plus importante.

Avertissement : dans le passé, on craignait qu'une alimentation riche en protéines puisse avoir des effets néfastes sur la fonction rénale et la santé des os. Il n'existe cependant aucune preuve scientifique qu'un apport élevé en protéines chez des personnes en bonne santé puisse provoquer des lésions rénales. Toutefois, les personnes souffrant de problèmes rénaux peuvent bénéficier d'une limitation de leur apport en protéines.

La yohimbine

La yohimbine est un composé végétal que l'on trouve dans l'écorce du yohimbe, un arbre à feuilles persistantes d'Afrique de l'Ouest. On l'utilise principalement comme solution naturelle aux dysfonctionnements sexuels chez l'homme. Il a aussi été suggéré qu'elle pouvait aider à la perte de graisse en raison de sa capacité à augmenter le taux de catécholamines dans le sang. Cependant, les études cliniques montrant que la yohimbine entraîne une perte de poids sont peu nombreuses.

Avertissement : la yohimbine pose de sérieux problèmes de sécurité. Il a été rapporté qu'une dose de 20 à 40 mg de yohimbine peut provoquer une légère augmentation de la pression artérielle. Une dose supérieure ou égale à 200 mg peut provoquer de l'anxiété, des maux de tête, de l'hypertension, une augmentation du rythme cardiaque, une crise cardiaque et même la mort. En raison de la gravité des effets secondaires possibles, la yohimbine ne doit être utilisée que sous surveillance médicale.

Comment doit-on prendre des brûleurs de graisse ?

Si vous aimez vous promener à l'extérieur pour faire de l'exercice régulièrement, il est préférable de prendre un brûleur de graisse le matin. Il vous donnera un petit coup de pouce métabolique pour commencer la journée. Si vous cherchez à améliorer votre entraînement et votre endurance, il est préférable de le prendre 30 minutes avant l'exercice. Cependant, méfiez-vous si vous envisagez de faire de l'exercice le soir, car les brûleurs de graisse stimulants peuvent avoir tendance à vous empêcher de dormir.

Compte tenu des effets secondaires potentiellement provoqués par les brûleurs de graisse, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation, surtout en cas de problème médical. Les compléments alimentaires servant de brûleur de graisse peuvent également interagir avec certains médicaments. C'est pourquoi vous devez informer votre professionnel de santé de votre intention d'en prendre si vous prenez des médicaments.

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