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Forme Physique

Un guide complet sur la supplémentation en créatine

20 juillet 2018

Par le docteur Joshua Nackenson

La créatine est une substance naturellement présente que l’on trouve principalement dans les cellules musculaires. On l’obtient à partir de sources alimentaires, surtout la viande et les fruits de mer et le corps la produit en petite quantité. Sans supplémentation, nos réserves musculaires de créatine sont typiquement saturées à 60 – 80 %. Comme les végétariens n’ont pas un apport suffisant en créatine à travers leur alimentation, leurs réserves musculaires basiques en créatine ont tendance à être inférieures. La supplémentation leur est grandement bénéfique. La fonction principale de la créatine est de reconstituer les réserves d’adénosine triphosphate (ATP), la molécule utilisée comme énergie dans nos cellules. Durant un effort intense, la faculté de régénérer rapidement l’ATP est en partie limitée par la créatinine disponible dans les muscles.

La créatine a été le sujet de nombreuses études depuis les années 1980 avec plus de 1 000 études publiées. Le bénéfice principal sur les performances apporté par la supplémentation en créatine est une capacité accrue à l’effort dans la salle de sport et sur le terrain. La plupart des études se focalisant sur les améliorations des performances ont montré une amélioration d’environ 10 à 20 % dans les exercices à intensité élevée. Par exemple, dans une étude sur des hommes entraînés à la résistance, le groupe ayant reçu de la créatine était capable d’effectuer en moyenne 1 ou 2 mouvements supplémentaires dans chaque série de 5 développés couchés. Bien que cela ne semble pas représenter une grosse différence, sur la durée, la faculté de faire 10 à 20 % de mouvements supplémentaires permet d’augmenter la masse musculaire et la force.

La créatine fonctionne-t-elle pour tout le monde ?

Bien que la créatine ait été principalement étudiée chez des hommes, la plupart des études focalisées sur les femmes semblent montrer des résultats similaires. En fait, certaines études suggèrent même une réponse supérieure à la créatine chez les femmes que chez les hommes. De plus, la supplémentation en créatine a été étudiée massivement chez des adultes plus âgés, démontrant des résultats similaires. Malheureusement, les effets de la créatine ne sont pas universels. Il semblerait que la réponse varie selon l’individu, allant d’aucune amélioration à une amélioration notable. Même si les effets chez certaines personnes ne sont pas exceptionnels, cela vaut tout de même le coup d’essayer. La créatine est considérée comme le complément le plus efficace disponible pour améliorer les performances durant l’effort et pour aider à construire de la masse musculaire.

Est-ce sûr ?

Comme la créatine est l’un des compléments pour améliorer les performances les plus étudiés durant les 30 dernières années, il existe de nombreuses preuves soutenant la sûreté de ce produit. Il a été dit que la créatine pouvait provoquer la déshydratation et des crampes musculaires, mais les meilleures recherches ne le prouvent aucunement. De plus, il existe une idée fausse selon laquelle la créatine peut favoriser les problèmes de reins. Aucune des études à court et long terme sur des personnes diverses, jeunes et en bonne santé, âgées et malades, n’a montré d’effets négatifs.

Y a-t-il des effets indésirables ?

Le seul effet indésirable que l’on retrouve dans toutes les études est une légère prise de poids, principalement due à la rétention d’eau dans les muscles. Même si tout le monde ne prendra pas de poids à cause de la créatine, la plupart des études ont démontré une moyenne d’un peu plus de 1 kg chez les personnes pesant environ 75 kg, allant d’un peu moins de 1 kg à un peu plus de 3 kg.

Comment prendre de la créatine ?

La créatine est disponible sous diverses formulations, bien que la moins chère, la plus populaire et la plus étudiée soit le monohydrate de créatine. Le monohydrate de créatine est typiquement disponible sous la forme de gélules et de poudre, présentant une efficacité similaire. Les effets de la créatine ne sont visibles qu’une fois les muscles suffisamment saturés. Deux choix sont possibles pour prendre de la créatine : avec ou sans phase de charge.

  • Avec phase de charge : 0,3 g / kg de poids corporel pendant 5 à 7 jours, puis 5 g par jour. La phase de charge permet de saturer les muscles en créatine en environ une semaine et de voir rapidement les résultats. L’inconvénient est la quantité que cela représente par jour. Bien que les maux de ventre ne sont pas régulièrement constatés dans les études les plus sérieuses, une seule étude suggère qu’ils apparaissent plus fréquemment avec des doses supérieures à 5 g par prise.
  • Sans phase de charge : prendre 5 g par jour. Il faut habituellement 3 à 4 semaines pour que les muscles soient saturés en créatine. Soyez patient.

Le timing concernant la supplémentation en créatine en lien avec les sessions d’entraînement est souvent discuté, bien qu’il n’y ait pas de préconisation scientifique sérieuse sur le moment de consommer la créatine pour un maximum de bienfaits. La plupart des études ne se concentrent pas sur le moment de la prise de créatine. Une seule petite étude chez des personnes d’un âge avancé n’a montré aucune différence en cas de prise avant ou après les entraînements, alors qu’une autre petite étude chez de jeunes haltérophiles amateurs a montré une amélioration marginale dans la composition corporelle et dans le nombre maximal de développés couchés. Si vous consommez habituellement votre boisson protéinée après l’entraînement, vous pourriez aussi bien y ajouter votre créatine pour des bienfaits potentiels mais ne vous inquiétez pas si vous la prenez avant votre entraînement.

Contrairement à d’autres compléments comme la caféine, avec lesquels votre corps développe une certaine tolérance et pour lesquels les effets diminuent avec le temps, les effets de la créatine sont persistants et ne nécessitent pas d’alterner des cycles de prise avec des cycles de pause.

Certaines personnes conseillent de consommer de la créatine conjointement à de grandes quantités de glucides pour améliorer l’absorption et les réserves dans les muscles. Il est vrai que les glucides aident à apporter la créatine dans les muscles, bien qu’aucune étude n’ait été menée pour démontrer les bienfaits sur les performances de cette stratégie.

En plus du monohydrate de créatine, il existe d’autres formes de créatine telles que l’hydrochloride de créatine (HCl) et l’éthyl-ester de créatine (CEE). La documentation scientifique actuelle ne soutient pas l’idée que ces formes de créatine sont supérieures au monohydrate de créatine. Le principal avantage de la créatine HCl est qu’elle se dissout plus facilement dans l’eau, bien qu’elle soit un peu plus chère. Certains disent que la dose de créatine HCI nécessaire est inférieure à celle du monohydrate, mais cela n’a jamais été étudié. La CEE, d’un autre côté, ne semble pas être aussi efficace que le monohydrate de créatine et semble similaire à un placebo.

En conclusion, la créatine est sûre, hautement efficace et peu chère. Prenez votre créatine tous les jours… Ordre du médecin !

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