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La créatine est un complément alimentaire souvent utilisé par les athlètes et les culturistes pendant leurs exercices de forte intensité afin de stimuler leur force, résister à la fatigue et améliorer leur récupération. Même s'il s'agit d'un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive, il subsiste encore beaucoup d'idées fausses à son sujet. Brisons donc certains des mythes les plus courants concernant ce complément alimentaire apprécié.
En fait, la créatine n'est même pas proche de la molécule de stéroïde dans sa structure chimique. La créatine est un composé dérivé des acides aminés. On la trouve à l'état naturel dans votre corps et dans la nourriture (comme la viande et le poisson). 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles. Les 5 % qui restent sont situés dans votre cerveau, dans votre foie et dans vos reins.
La créatine a pour fonction de fournir de l'énergie aux cellules de votre corps, en particulier à celles des muscles. L'adénosine triphosphate, ou ATP, est la molécule que votre corps utilise principalement pour produire de l'énergie. La créatine favorise l'augmentation de la production d'ATP par l'organisme. Ainsi, en fournissant une quantité accrue d'ATP, ce dérivé d'acide aminé naturel peut améliorer les performances lors de l'entraînement.
D'après des recherches, les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui absorbent de la créatine ont une plus grande force même sans faire d'exercice. Cependant, chez les personnes en bonne santé, il convient d'associer la consommation de créatine à un entraînement à la résistance afin de constater un résultat appréciable.
La consommation de créatine sous forme de complément alimentaire de pré-entraînement avant une course de longue distance ne vous aidera pas à améliorer vos performances. Si les bienfaits de la prise de créatine sur les entraînements de haute intensité sont fortement étayés par la recherche, les effets de la créatine sur les exercices d'endurance de moindre intensité sont peu nombreux. Cependant, les coureurs peuvent tirer profit de la créatine s'ils incluent des séances de haute intensité dans leur programme d'entraînement. Quand ils s'entraînent de manière intensive, les coureurs peuvent augmenter leur force de base, améliorer leur endurance et accroître leurs performances de course.
La prise de poids que vous constatez lorsque vous commencez à consommer de la créatine n'est pas due à une prise de graisse mais à l'augmentation de la quantité d'eau dans votre tissu musculaire. La molécule de créatine exerce une forte attraction sur l'eau en la dirigeant vers les muscles.
Sur le long terme, il est possible que les personnes qui prennent de la créatine fassent l'expérience d'une prise de poids régulière. Toutefois, cela est généralement dû à un développement musculaire accru, et non à une augmentation de la masse grasse.
De nombreux culturistes qui utilisent la créatine pensent qu'un apport complémentaire de cette substance permet au corps de retenir plus d'eau, ce qui a un impact sur la définition de leurs muscles et leur donne un aspect plus « souple ». C'est pourquoi ils arrêtent de prendre de la créatine quelques semaines avant une compétition.
Cependant, comme cela a déjà été mentionné, la grande majorité de la créatine est stockée dans vos muscles. Il apparaît donc difficile d'expliquer comment elle pourrait entraîner une accumulation d'eau sous-cutanée (c'est-à-dire « sous la peau »). Il semble plus probable que l'aspect « souple » causé par de l'eau stockée sous la peau ne soit pas la conséquence directe de la prise de créatine mais qu'on puisse l'expliquer par l'utilisation d'un produit à base de créatine de mauvaise qualité susceptible de causer un excès de sodium.
Comme la créatine a un effet d'attraction sur l'eau et qu'elle est stockée dans vos muscles, beaucoup pensent que des apports complémentaires en créatine augmentent considérablement la demande en eau de votre corps et vous exposent à la déshydratation et aux crampes. Cependant, aucune recherche n'a révélé que la créatine provoque des crampes et une déshydratation. En fait, certains éléments indiquent qu'elle peut contribuer à réduire le risque de ces pathologies.
Une étude menée par A British Journal of Sports Medicine a montré que la prise de créatine entraînait une amélioration de l'efficacité athlétique par temps chaud car ce composé permettait de maintenir la température corporelle en réduisant le rythme cardiaque et le taux de transpiration. Une autre étude effectuée sur des athlètes universitaires a démontré que les consommateurs de créatine avaient moins de problèmes de crampes, de déshydratation ou de blessures musculaires que ceux qui n'en consommaient pas.
Si vous voulez vous entraîner de manière sûre et efficace, vous devez vous assurer de rester hydraté(e), mais il n'est pas nécessaire d'absorber des quantités d'eau excessives.
Il est possible que la taille de vos muscles diminue une fois que vous aurez cessé de consommer de la créatine. Toutefois, tant que vous suivez tous les autres aspects de votre programme, notamment une alimentation adéquate et un entraînement à la résistance, vous pouvez préserver votre force et votre masse musculaire sèche.
Bien que la créatine soit présente naturellement dans certains aliments, il faudrait en consommer une quantité déraisonnablement énorme pour obtenir le même bénéfice qu'une dose moyenne d'un complément à base de créatine.
La grande majorité (plus de 95 %) des études sur la sécurité et l'efficacité de la créatine ont examiné la créatine monohydrate. Il existe d'autres formes de créatine qui peuvent présenter leurs propres qualités, mais les recherches à leur sujet sont bien moins nombreuses.
Votre tissu musculaire est capable par lui-même d'absorber la créatine de manière suffisamment efficace. L'insuline peut améliorer l'absorption musculaire de la créatine. Mais seulement si elle est présente à de très fortes concentrations.
Pour obtenir un véritable effet sur l'absorption, il faudrait consommer une dose assez importante (plus de 100 grammes) de sucre ou de simples glucides. Mais cela pourrait avoir un effet néfaste sur votre santé ou vos objectifs sportifs.
Une idée fausse très répandue consiste à croire que la créatine ne convient qu'aux athlètes et aux culturistes masculins. Cependant, d'autres groupes de personnes peuvent certainement en bénéficier. Il n'existe aucune preuve que la créatine ne conviendrait pas aux femmes ou même aux personnes âgées.
Le « protocole de charge » le plus courant est une dose quotidienne de 0,3 g par kg de poids corporel pendant 5 à 7 jours. Par la suite, la dose ne doit pas dépasser cinq grammes par jour. Mais des recherches montrent que prendre seulement trois grammes de créatine par jour pendant quatre semaines peut vous donner les mêmes résultats que la charge.
À l'origine, les experts recommandaient de prendre de la créatine pendant 2 à 3 mois, puis d'arrêter d'en prendre. Ce cycle fut préconisé en raison de l'incertitude quant à son innocuité. Cependant, grâce à l'abondance de recherches à ce sujet, ce n'est plus un problème.
On a également affirmé que la prise de créatine pendant de longues périodes risquait de réduire son absorption et son efficacité. Néanmoins, les études sur l'homme n'ont pas non plus confirmé ce fait.
Puisque la créatine montre ses effets lorsqu'elle atteint un point de saturation dans le corps, il semblerait judicieux d'en prendre de façon constante.
Le taux de créatine kinase (CK) dans le sang est un des tests utilisés pour diagnostiquer la rhabdomyolyse, une pathologie caractérisée par la dégradation des muscles. La CK est une enzyme libérée par les muscles endommagés. Bien que la CK montre une légère augmentation en cas d'apport de créatine, elle est loin de l'élévation marquée qu'on observe en cas de rhabdomyolyse.
Tandis que des doses excessives de n'importe quel complément alimentaire peuvent entraîner des problèmes digestifs, les doses recommandées de créatine provoquent rarement des troubles gastriques. D'après une étude, la dose recommandée de cinq grammes n'a entraîné aucun cas de troubles digestifs. Mais après une dose de 10 grammes, le risque de diarrhée a augmenté de 37 %.
C'est pourquoi, la dose recommandée s'élève à 3 à 5 grammes par jour. Même si vous prenez quotidiennement 20 grammes, il est conseillé de le répartir en quatre doses de cinq grammes à prendre au cours de la journée.
La créatine peut légèrement augmenter le taux de créatinine dans votre sang. La créatinine est un résidu produit par vos muscles. Les reins sains filtrent la créatinine, la prélèvent dans le sang et l'éliminent par l'urine.
Les médecins mesurent le taux de créatinine pour avoir une idée du bon fonctionnement de vos reins. Cependant, si un taux de créatinine élevé est un indicateur d'un problème de santé potentiel, il ne s'agit pas forcément d'un problème en soi.
Ainsi, bien que la créatine sous forme de complément alimentaire puisse faire augmenter votre taux de créatinine, cela ne signifie pas qu'elle est nocive pour vos reins. Des reins sains sont capables de gérer cette quantité supplémentaire de créatine.
Des études ont montré que les compléments alimentaires à base de créatine n'ont pas d'effets néfastes sur la fonction rénale à court, moyen ou long terme. Il y a peu de risques que la créatine endommage vos reins, à moins que vous ne souffriez d'une maladie rénale préexistante.
Remarque : comme c'est le cas pour tout changement de régime alimentaire ou de complément, vous devez consulter votre prestataire de soins de santé avant de commencer à prendre de la créatine. Ce point est particulièrement important si vous prenez des médicaments qui agissent sur le glycémie ou qui touchent à la fonction hépatique ou rénale. Les femmes enceintes ou allaitantes ainsi que les personnes souffrant d'une quelconque pathologie doivent également parler de leurs projets de commencer à prendre de la créatine avec leurs prestataires de soins de santé.
Références :
Par Dre Venus Ramos, M.D.
