beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Comment protéger vos yeux si vous travaillez toute la journée sur un ordinateur

Par Gabriel Espinoza, docteur en médecine

Dans cet article :


Les ordinateurs et les écrans numériques sont devenus un élément essentiel de notre vie quotidienne. Les gens passent en moyenne 6 à 9 heures par jour à les regarder. En 2018, on estime que 84 % de la population mondiale utilise un type d'écran numérique. On s'attend à ce que ce nombre augmente dans les années à venir.

Alors que des mesures de distanciation sociale ont subitement bouleversé la vie de millions de personnes, les adultes qui travaillent chez eux et les enfants scolarisés à la maison sont plus nombreux que jamais. Toutes les communications et les divertissements se font désormais par le biais d'un écran numérique.

C'est pourquoi ne devons absolument prendre soin de nos yeux. L'augmentation du temps passé sur les écrans a été associée à la sécheresse oculaire, à la fatigue oculaire, aux maux de tête et à un brouillage de la vision. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils qui vous aideront à assurer la bonne santé de vos yeux et des informations sur la manière de prévenir le « syndrome de la vision artificielle. »

Qu'est-ce que le syndrome de la vision artificielle ?

Le syndrome de la vision artificielle (SVA) est une constellation de problèmes de vision causés par l'utilisation prolongée d'écrans numériques, y compris, mais sans se limiter à, les ordinateurs, les tablettes et les téléphones portables. Les symptômes du SVA sont par exemple la fatigue oculaire, le brouillage de la vision, la sécheresse oculaire, les maux de tête et même les douleurs au cou et aux épaules.

Ces symptômes peuvent résulter d'un travail dans un environnement mal éclairé, d'une augmentation des reflets sur les écrans numériques, d'une mauvaise ergonomie, de problèmes de vision non corrigés ou d'une combinaison de ces facteurs.

La sévérité ressentie des symptômes du SVA dépend du temps passé devant les écrans et de la présence d'un problème de vision non corrigé comme l'hypermétropie, l'astigmatisme, un problème de focalisation ou de coordination inadéquate des yeux et une évolution de la vision due à l'âge.

Causes du syndrome de la vision artificielle

Les documents imprimés sont plus nets qu'un écran numérique parce que l'image sur l'écran est composée de milliers de minuscules pixels. Ce nombre de pixels représente la résolution de l'image. Celle-ci peut varier, scintiller et présente souvent un certain degré d'éblouissement. Le lecteur doit alors se concentrer plus intensément lorsqu'il regarde un écran.

Les muscles oculaires doivent alors plus travailler pour s'accommoder aux variations et faire la mise au point en continu sur l'écran numérique. En fin de compte, cela entraîne une augmentation de la fatigue oculaire et un brouillage de la vision que l'on associe au SVA. De plus, on a associé le degré de douleur cervicale ressentie avec le SVA au degré de fatigue oculaire de l'utilisateur.

Une revue du journal Ophthalmic & Physiological Optics note que l'utilisation de l'ordinateur a été associée à une réduction du taux de clignement des yeux et à une augmentation du nombre de clignements incomplets par rapport à la lecture de documents imprimés. Enfin, le fait de loucher volontairement pour regarder les écrans numériques peut également réduire le taux de clignement. Ainsi, comme le clignement des yeux est le mécanisme de lubrification normal de l'œil, son absence peut entraîner une sécheresse oculaire.

La prévention est essentielle

De nombreux symptômes du SVA peuvent être temporaires et peuvent même disparaître lorsqu'on minimise le temps passé à regarder des écrans numériques. Certaines personnes, cependant, peuvent présenter des symptômes persistants, comme le brouillage de la vision de loin ou la sécheresse cutanée. Si on vous a déjà diagnostiqué de l'astigmatisme, de la myopie ou de l'hypermétropie, consultez un ophtalmologue pour qu'il vous indique s'il serait préférable de porter des lunettes ou d'autres moyens de correction. Plus important encore, si aucune mesure n'est prise après l'apparition des symptômes, ceux-ci peuvent persister voire s'aggraver.

4 manières d'empêcher le syndrome de la vision artificielle

1. Optimisez votre poste de travail grâce à une conception ergonomique

Assurez-vous que votre poste de travail est ergonomique lorsque vous travaillez sur un ordinateur portable ou de bureau et lorsque vous lisez à l'écran. Faites le maximum pour éviter les positions qui provoquent une tension excessive dans la nuque.

Les experts indiquent que la distance optimale entre les yeux et l'écran se situe entre 50 cm et 1 m. L'écran devrait aussi se situer à une inclinaison de 15-20 degrés, soit environ 12 cm, en dessous du niveau des yeux. Cela signifie que vous devez investir dans la chaise ou le fauteuil idéal, qui doit être confortable, dont la hauteur sera réglée de manière à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol pendant que vous regardez votre écran d'ordinateur et que vos poignets ne doivent pas reposer sur le clavier lorsque vous tapez.

2. Utilisez un bon éclairage

Lorsque vous travaillez chez vous, installez-vous dans une pièce bien éclairée et alternez entre des contrastes sombres et clairs sur votre écran. Si vous devez passer la journée sur votre ordinateur, il existe des filtres antireflets qui peuvent réduire la quantité de lumière bleue, d'éblouissement et de reflets. Ces filtres se placent simplement sur l'écran de votre ordinateur. Certaines applications réduisent la quantité de lumière bleue émise par l'écran de l'appareil numérique pour soulager vos yeux. Mais par-dessus tout, vous devriez vous assurer de la bonne qualité de l'éclairage.

3. Faites des pauses

Faites des pauses pour vous reposer et éviter que vos yeux ne restent focalisés trop longtemps sur un écran, car c'est le meilleur moyen de prévenir la fatigue oculaire. La règle des 20-20-20, développée par l'American Optometric Association et recommandée au niveau international, suggère de faire des pauses toutes les 20 minutes, pendant 20 secondes, pour fixer un objet situé à 20 pieds (6 mètres) de distance afin de permettre à vos yeux de se recentrer.

4. Clignez des yeux !

Enfin, pensez à cligner des yeux ! C'est en clignant que l'œil reste humide. Vous pouvez utiliser du collyre pour soulager vos yeux secs, mais évitez les collyres qui ciblent la rougeur des yeux avec des ingrédients comme la naphazoline et la tétrahydrozoline. Ces ingrédients sont des vasoconstricteurs qui agissent pour réduire la rougeur des yeux en resserrant les artères de l'œil qui transportent le sang riche en oxygène dont l'œil a besoin. En cas d'utilisation prolongée, on constate un effet de rebond des rougeurs.

La santé de vos yeux et le pouvoir des antioxydants

Une bonne vision offre une qualité de vie inestimable. Une alimentation riche en puissants antioxydants peut améliorer la santé de vos yeux. Une étude de Cochrane a montré que certains nutriments (comme la lutéine, la zéaxanthine, les vitamines C et E et le zinc) peuvent contribuer à réduire le risque de certaines affections oculaires.

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes possédant un puissant pouvoir antioxydant et que l'on peut trouver au centre de la rétine des yeux. On trouve ces deux composés dans les légumes-feuilles verts, le poivre, le paprika et les œufs. Ils peuvent avoir la capacité de filtrer la lumière bleue, ce qui peut réduire la détérioration des récepteurs de la rétine de l'œil. Bien qu'il n'existe encore aucune recommandation officielle sur l'apport quotidien, la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine est sans danger. Les données montrent qu'une consommation comprise entre 30 et 40 mg par jour est tout à fait sûre.

Les vitamines C et E sont des vitamines possédant des propriétés antioxydantes et que l'on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les légumes. La vitamine C est un composant alimentaire essentiel, car les humains sont incapables de la synthétiser eux-mêmes. Sa présence dans l'alimentation est nécessaire à la synthèse du collagène, une protéine structurelle essentielle pour les parois des vaisseaux sanguins, les tendons, les ligaments et les os.

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui peut fonctionner comme une source d'antioxydants pour l'organisme. C'est une caractéristique importante, car la rétine de l'œil présente une forte concentration d'acides gras et les propriétés antioxydantes de la vitamine E peuvent aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres. La Food and Drug Administration (FDA) recommande un apport compris entre 75 et 90 mg par jour de vitamine C et 22 UI (unités internationales) de vitamine E.

Des études ont montré qu'une supplémentation en zinc pourrait réduire la progression de certaines affections oculaires. Le zinc joue un rôle important dans la santé de la rétine, car il est nécessaire aux enzymes responsables du piégeage des dérivés réactifs de l'oxygène qui peuvent provenir du métabolisme de l'œil. Il a également un impact important sur les protéines structurelles et les membranes cellulaires de l'œil. L'apport recommandé par la FDA est de 11 mg par jour et des études montrent que la supplémentation est sûre entre 40 à 80 mg par jour.

Vos yeux sont les indicateurs de votre santé globale

Nos yeux sont probablement l'interface que nous utilisons le plus pour appréhender le monde qui nous entoure. Nous devons assurer la bonne santé de nos yeux et penser à faire des pauses fréquentes lorsque nous utilisons des écrans numériques désormais indispensables et omniprésents dans notre vie.

N'oubliez pas qu'il vaut mieux prévenir que guérir. Utilisez la règle du 20-20-20 : faites une pause toutes les 20 minutes pendant 20 secondes pour focaliser vos yeux en fixant quelque chose à 20 pieds de distance (soit 6 mètres). Étant donné que de nombreuses affections peuvent se manifester dans les yeux avant de se manifester dans le reste du corps, il est important de consulter un ophtalmologue tous les un à deux ans pour un examen des yeux.

Enfin, veillez à avoir une alimentation équilibrée riche en antioxydants, car ceux-ci protégeront non seulement vos yeux mais aussi votre santé en général.

Références : 

  1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 Sep 18.
  2. Computer Vision Syndrome. American Optometric Association Webpage. Accessed 4/22/2020.
  3. Computer Workstations eTool. Occupational Safety and Health Administration. United States Department of Labor Webpage. Accessed 04/22/2020.
  4. Evans, J., Lawrenson, J.; Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017(7): p. CD000254. Epub 2017 Jul 31.
  5. Intraocular Muscles. Department of Engineering Courses. Brown.edu website. Accessed 04/22/2020.
  6. Loh, K., Redd, S.; Understanding and preventing computer vision syndrome. Malays Fam Physician, 2008. 3(3): p. 128-30.
  7. Mathys, K., Lee, B.; Vernal Keratoconjunctivitis. In Ocular Surface Disease: Cornea, Conjunctiva and Tear Film. 2013. p. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
  8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Computer and visual display terminals (VDT) vision syndrome (CVDTS). Med J Armed Forces India, 2016. 72(3): p. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
  9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Visual and ocular effects from the use of flat-panel displays. Int J Ophthalmol. 2016. 9(6): p. 881-5. 
  10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
  11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors. BMC Res Notes, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
  12. Richer, S., Newman S.; Diet & Nutrition. Caring for Your Vision. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020. 
  13. Rosenfield, M.; Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31(5): p. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 Apr 12.
  14. Suggestions for Computer Vision Syndrome Sufferers. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020.
  15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health. American Academy of Opthalmology Webpage. Accessed 04/22/2020. 

Articles Associés

Tout afficher

Bien-être

7 compléments de gestion du stress pour aider à retrouver une nouvelle normalité

Bien-être

Comment concevoir une routine quotidienne de compléments

Bien-être

Un guide de 5 minutes sur le glutathion : son importance pour la fonction immunitaire