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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Nous avons tous entendu dire qu’il est important de prendre trois repas équilibrés par jour. Il ne fait aucun doute que les repas équilibrés sont les pierres angulaires d’une alimentation saine. Mais généralement, nous avons tendance à négliger ou à ne pas accorder suffisamment d’importance aux collations quand il s’agit d’adopter un style d’alimentation nourrissant et équilibré.
Les collations sont importantes pour préserver notre énergie tout au long de la journée. Et lorsqu’elles sont planifiées de manière réfléchie, elles nous aident à répondre à nos besoins en nutriments.
Examinons de plus près pourquoi les collations méritent plus d’attention compte tenu du rôle qu’elles jouent dans une alimentation saine. Nous allons aborder la manière de préparer une collation équilibrée et je vous proposerai quelques-unes de mes idées favorites de collations faciles qui sont compatibles avec les plannings les plus chargés.
Les collations remplissent de nombreux rôles importants dans une alimentation saine. Des collations volontaires bien planifiées :
Il est facile de planifier une collation saine et équilibrée. Ainsi, vous aurez suffisamment d’énergie pour traverser les périodes creuses de la fin de la matinée et de l’après-midi, si vous savez quoi y intégrer.
Les collations bien planifiées contiennent :
Je recommande également d’inclure un fruit ou un légume dans chaque collation. La majorité d’entre nous sait que nous sommes censés consommer cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Les collations sont une excellente occasion pour intégrer quelques produits supplémentaires pour atteindre cet objectif !
Les possibilités de collations de qualité sont infinies. Vous pouvez choisir parmi une multitude de produits à acheter ou de plats à préparer rapidement à la maison. Voici quelques-unes de mes meilleures idées de collations saines qui vous donneront de l’énergie tout au long de la journée.
Le beurre de fruits à coque ou de graines est une option de collation polyvalente et riche en nutriments qui se marie aussi bien avec les aliments sucrés que salés. Fabriqués à partir de fruits à coque et de graines, notamment de cacahuètes, d’amandes, de graines de tournesol et de graines de citrouille, ces « beurres » contiennent des protéines, des graisses saines, des fibres et une variété de micronutriments dans un emballage petit et pratique qui peut être utilisé de nombreuses façons.
L’une des meilleures façons, et la plus nutritive, d’apprécier le beurre de fruits à coque ou de graines est de l’associer à des fruits ou des légumes. Trempez une pomme dans du beurre de cacahuète, étalez du beurre de graines de tournesol sur une banane, dégustez du beurre d’amande avec des branches de céleri, ou essayez de déposer du beurre de graines de citrouille sur des bâtonnets de carotte.
Toutes ces options de collation apportent un bon équilibre en nutriments. Et vous pouvez ajouter plus d’ingrédients si vous voulez une collation plus consistante. Essayez de garnir votre céleri et votre beurre d’amande avec des raisins secs pour réaliser des « fourmis sur une bûche », ou servez votre banane et votre beurre de tournesol sur un morceau de pain grillé complet.
Je garde une variété de barres à portée de main à la maison, dans mon sac à langer et dans ma voiture, de sorte de ne jamais être à court de collations. Bien que j’essaie toujours d’inclure des aliments complets, comme des fruits et légumes, dans mes collations, le côté pratique d’une barre l’emporte parfois. Heureusement, il existe de nombreuses variétés de barres qui fournissent un excellent équilibre de nutriments essentiels et qui sont faibles en sucre.
Les barres de fruits et de fruits à coque se déclinent en de nombreuses combinaisons de saveurs. Je les apprécie parce que beaucoup d’entre elles sont faites avec des ingrédients simples, comme une variété de fruits à coque et de graines, et des fruits secs. Ce type de barre contient généralement moins de protéines, ce qui les rend idéales pour les enfants, mais elles conviennent également aux adultes. Les barres aux fruits et aux fruits à coque ont tendance à être plus riches en graisses saines issues des fruits à coque et des graines, et en glucides issus des fruits secs.
Lorsque vous choisissez les barres aux fruits et aux fruits à coque qui vous conviennent, gardez un œil sur la ligne « sucres ajoutés » du tableau des valeurs nutritives. Les besoins de chacun sont différents, mais en règle générale, je suggère des solutions qui apportent moins de 5 g de sucre ajouté par portion.
De plus, les barres protéinées constituent une excellente collation. Comme pour les barres aux fruits et aux fruits à coque, je recommande les options qui contiennent moins de 5 g de sucre ajouté et qui sont limitées en alcools de sucre. Ces derniers sont également indiqués sur le tableau des valeurs nutritives. Bien que ces « sucres » soient moins riches en calories que le sucre ordinaire, ils sont connus pour provoquer des troubles digestifs, il est donc préférable d’en minimiser la consommation.
En fonction de vos besoins énergétiques, vous pouvez accompagner votre barre protéinée d’un fruit pour intégrer des glucides. Si vous préférez limiter les glucides mais que vous voulez plus de consistance, vous pouvez aisément ajouter une poignée de légumes crus en accompagnement.
Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. Lorsque vous consommez des protéines, vous avez plus de chances de vous sentir rassasié(e) et satisfait(e) plus longtemps que si vous mangiez une quantité égale de graisses ou de glucides. Les protéines sont également essentielles à tous les tissus de votre corps, notamment les muscles, et jouent un rôle dans l’équilibre des fluides et du pH.
Il existe de nombreux types de boissons protéinées sur le marché. Certains sont déjà préparés et prêts à boire, d’autres se présentent sous la forme de poudre protéinée pour que vous puissiez faire votre propre shake ou smoothie à la maison. Quoi qu’il en soit, une boisson protéinée permet de prendre une collation facile, pratique et nutritive.
La majorité des boissons et poudres protéinées présente une teneur modeste en glucides et en fibres. Pensez donc à associer votre boisson protéinée à des aliments riches en glucides et en fibres pour obtenir une collation plus énergisante. Par exemple, vous pouvez associer un shake prêt à boire à des fruits frais ou à des fruits secs ou ajouter des protéines en poudre à un smoothie composé de fruits et légumes frais ou surgelés de votre choix.
Ces deux options sont des collations équilibrées qui apportent des protéines, des fibres et des glucides essentiels. Comme alternative à la poudre de protéines, vous pouvez essayer la poudre de collagène dans un smoothie ou un shake rapide pour intégrer des protéines et des nutriments qui améliorent la santé des cheveux, des ongles et de la peau.
Pas question de réinventer la roue (du fromage) ici : ce duo est une collation fiable depuis des générations.
Le fromage et les crackers font bon ménage pour plusieurs raisons. Tout d’abord, la combinaison de ces deux aliments crée un bon équilibre entre les protéines, les graisses, les glucides et les fibres, surtout si vous choisissez des crackers riches en fibres. Et grâce à un large éventail de possibilités, vous pouvez alterner une variété de fromages et de crackers pour combler vos préférences gustatives à tout moment.
Pour une collation de qualité, choisissez des crackers à farine complète ou à haute teneur en fibres. N’oubliez pas que les fibres sont des nutriments qui donnent la sensation d’être rassasié(e), donc plus une collation en contient, plus elle est susceptible d’être rassasiante.
Pour ajouter un peu de couleur et de densité nutritionnelle à votre collation, coupez une pomme en tranches ou dégustez une poignée de carottes miniatures. Vous pouvez même préparer une mini planche de charcuterie et y ajouter des viandes maigres, comme du jambon, du rosbif ou de la dinde.
Parmi les autres collations personnalisables à l’infini, les parfaits offrent un bon équilibre des trois macronutriments et contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux.
Commencez par le yaourt de votre choix, qu’il s’agisse de lait de vache, de chèvre ou de coco. Cependant, gardez à l’esprit que de nombreux yaourts végétaux disponibles, comme les yaourts à l’amande, à l’avoine et à la noix de coco, sont généralement très pauvres en protéines. De ce fait, ils ne conviennent pas forcément comme collation. Si vous optez pour un yaourt végétal, incorporez des protéines à votre collation d’une autre manière, par exemple en mélangeant une cuillerée de collagène au yaourt ou en ajoutant des noix et des graines comme garniture.
Garnissez votre yaourt de fruits frais qui apporteront des fibres et d’autres nutriments. Et ajoutez des garnitures croquantes, comme du granola, des fruits à coque et des graines pour améliorer la saveur et la texture.
Quand on parle de collation, le thon en boîte n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit. Mais le thon est une excellente solution de collation riche en protéines.
Le thon assaisonné, souvent vendu en portions pratiques, est parfait sur des crackers complets ou des tranches de concombre. Vous pouvez aussi mélanger du thon nature avec de l’avocat, de la mayonnaise et des légumes de votre choix coupés en dés pour réaliser votre propre salade de thon.
Le saumon en conserve est une alternative tout aussi nutritive si vous le préférez au thon. Non seulement ces poissons apportent une bonne dose de protéines, mais ils fournissent également des acides gras essentiels oméga-3 qui pourraient avoir des effets anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé cardiaque.
La préparation de collations qui vous donnent de l’énergie tout au long de la journée ne doit pas nécessairement demander beaucoup de travail ou nécessiter un garde-manger débordant de provisions. Veillez à combiner au moins deux des trois macronutriments : glucides, lipides et protéines dans votre collation. Incorporez des fruits et des légumes et faites attention à l’excès de sucres ajoutés dans les barres. Ainsi, vous serez sur la bonne voie pour préparer des collations équilibrées qui vous permettront de rester en forme toute la journée.
