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Nutrition

Idées d’en-cas sains pour l’école

20 septembre 2018

Par Jessica Levinson, Diététicienne

Cela n’est pas une surprise, les enfants aiment les en-cas, et bien que ces derniers puissent s’intégrer dans un régime sain, le type d’en-cas consommé est une variable qui ne doit pas être négligée.

Bien que les informations récentes indiquent que les consommateurs sont plus intéressés par les en-cas offrant un équilibre entre aspect sain et complaisant, une précédente étude a démontré que 27 pour cent des apports caloriques chez l’enfant proviennent des en-cas et desserts, et que les boissons sucrées sont la principale source de ces calories.

Réduire les en-cas sucrés

Les friandises sucrées peuvent tout à fait avoir une place dans l’alimentation, mais beaucoup de bonnes raisons devraient nous pousser à en consommer moins. La consommation de sucres ajoutés est associée avec une augmentation du poids, des caries et du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Lors du choix d’un en-cas préemballé, assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour identifier les sources de sucres ajoutés. Parmi les ingrédients à recherche, on peut citer le sucre de canne, dextrose, fructose, sirop de maïs, sirop de riz brun, concentré de jus de fruits, miel, mélasse et jus de canne évaporé. Tout ingrédient contenant le mot « sirop » ou « sucre » est un type de sucre ajouté.

Améliorer les en-cas pour l’école

Le grignotage chez les enfants ne cessera pas de sitôt, l’objectif n’est donc pas d’éliminer les en-cas. Il est plus important d’améliorer le choix des en-cas et de proposer aux enfants des produits qui répondent aux besoins nutritionnels pour la journée. Par exemple, proposez des produits laitiers pour l’en-cas du matin et des légumes pour l’en-cas à la sortie de l’école, afin de combler les groupes d’aliments manquants au cours de la journée.

Au cours de l’année scolaire, gardez à l’esprit que les en-cas les plus nutritifs et rassasiants sont ceux qui associent les glucides complexes, les protéines maigres et les matières grasses saines. Il est important de rappeler que les en-cas ne remplacent pas les repas et ne doivent pas être trop copieux, dans le cas contraire l’enfant n’aura pas faim à l’heure du repas ou consommera trop de calories pour la journée. Les en-cas ne sont également pas des friandises, alors évitez les produits riches en sucres ajoutés et privilégiez ceux à base d’aliments complets.

6 En-cas simples pour l’école

1. Mélange sans noix

Mélangez popcorn, graines de tournesol et courge, fruits secs, et fèves de cacao ou petites pépites de chocolat.

2. Nachos à la pomme

Utilisez une mandoline pour couper de fines tranches de pomme et ajoutez du jus de citron pour éviter le brunissement. Disposez les pommes sur un plat et ajoutez une garniture comme un yaourt entier pauvre en matières grasses, du beurre de cacahuètes, des noix concassées, de petites pépites de chocolat noir, de la noix de coco râpée et des graines de lin broyées.

3. Pois chiches et fruits grillés

Faire griller des pois-chiches avec un fruit entier (pomme, banane, poire) est un en-cas simple et équilibré, à emporter partout. Il existe de nombreuses marques de pois chiches grillés, ou vous pouvez les préparer vous-même. Égouttez, rincez et séchez des pois chiches pauvres en sel. Ajoutez de l’huile d’olive et des herbes ou épices de votre choix, et étalez en une couche sur une feuille de cuisson. Faites griller dans un four à 200 °C, en remuant occasionnellement, jusqu’à ce que les pois chiches soient secs et croustillants, après environ 35 à 40 minutes. Laissez les pois chiches refroidir complètement et conservez-les dans un récipient hermétique.

4. Parfaits

Recouvrez un yaourt entier faible en matières grasses ou un fromage cottage avec deux ou trois garnitures saines, comme des fruits frais, céréales complètes, noix concassées, graines ou graines de lin broyées.

5. Plateau d’en-cas à base de légumes

Disposez des tranches de concombre, des poivrons, des petites carottes, de l’edamame décortiqué et des tomates cerises sur un plateau avec du fromage, du houmous, du beurre de noix, ou une sauce au yaourt.

6. Smoothies

Mélangez des fruits frais ou surgelés avec du yaourt faible en matières grasses ou du kéfir, une pointe de miel, et des graines de lin broyées ou du beurre de noix.

Références :

  1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
  2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.

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