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Bien-être

Huile de poisson vs Huile de krill : Quelle est la meilleure pour vous ?

8 juillet 2019

Éric Madrid, Médecin

Dans cet article :

La confusion est grande concernant les bienfaits de l'huile de poisson et de l'huile de krill. Beaucoup se demandent si la différence entre les deux est significative et si l'une d'elles est plus bénéfique que l'autre.

L'huile de poisson et de krill contiennent des acides gras oméga-3, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces acides gras essentiels peuvent participer à la diminution des triglycérides et à la réduction de la douleur et de l'inflammation chez les personnes atteintes d'arthrite.

  • L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 qui est un composant important du cerveau, de la peau et des yeux. Bien qu'important, il n'est pas considéré comme « essentiel » car il peut être fabriqué par le corps, si l'acide alpha-linolénique (ALA) est apporté par l'alimentation.
  • L'acide eicosapentaénoïque (EPA, ou acide icosapentaénoïque) est présent dans l'huile de poisson, l'huile de krill et les œufs (si l'alimentation des poules contient de l'EPA). 

Une étude de 2016 a démontré une élévation similaire des niveaux sanguins de DHA/EPA lorsque des doses équivalentes d'huile de poisson et d'huile de krill ont été administrées aux sujets sur une période de 4 semaines.   

Sources de DHA et EPA

L'huile de poisson est évidemment issue de poissons. Les principales huiles de poisson du commerce proviennent de thons, harengs et sardines. Après son extraction, l'huile est généralement de couleur blanche ou jaune. Ses capacités antioxydantes sont faibles, cela signifie qu'elle n'est pas efficace comme antioxydant. Lorsqu'elle est consommée, elle est absorbée par le corps sous la forme d'un triacylglycéride (TAG). Les huiles de poisson commercialisées doivent être purifiées afin d'éliminer et les éventuels métaux lourds.

De la même façon, l'huile de krill provient du krill, des crustacées capturés dans la zone Antarctique. Le krill se nourrit de phytoplancton et d'algues marines, et constitue la base de la chaîne alimentaire. Par conséquent, le krill n'est pas ou très peu exposé aux métaux lourds dans son milieu naturel, la purification n'est donc pas nécessaire.

Le krill est une petite créature rouge, ressemblant au homard, présente dans le sud de l'Océan Atlantique. L'huile de krill est un acide gras essentiel présentant une couleur rouge caractéristique. Elle est souvent plus coûteuse que l'huile de poisson. Lorsqu'elle est consommée, elle est absorbée par le corps sous la forme de phospholipides.

Au niveau mondial, le krill est plus abondant que le poisson, l'extraction de DHA/EPA à partir de krill paraît donc plus durable sur le long terme que l'extraction de ces huiles à partir de poisson.

La consommation de produits de la mer est-elle une bonne alternative ?

Idéalement, nous devrions obtenir nos vitamines, minéraux et acides gras essentiels avec notre alimentation. C'est ce que je recommande à mes patients, mais je sais que cela n'est pas toujours possible. L'American Heart Association recommande la consomation régulière de poisson, au moins deux fois par semaine, pour la santé cardiovasculaire. Pour les personnes végétariennes, certains aliments peuvent apporter de l'acide alpha-linolénique (ALA), pouvant être transformé en DHA. L'ALA est présent dans les aliments comme les graines de lin, les noix, le soja, les graines de chia, et les graines de chanvre.

En se basant uniquement sur les aliments, la consommation d'une quantité adéquate de DHA et EPA provenant de sources animales peut être difficile, en raison de la pollution de nos mers et océans. Par exemple, des poissons comme le maquereau, l'espadon, le bar, le requin et le thon présentent généralement des teneurs en mercure supérieures à la moyenne et doivent être consommés avec modération. Les poissons comme le saumon, le poisson-chat, l'anchois, la sardine, le hareng, la truite et le tilapia présentent des teneurs en mercure plus faibles, cependant les teneurs peuvent s'ajouter en cas de consommation supérieure à deux ou trois fois par semaine.

L'huile de poisson et l'huile de krill peuvent avoir un effet sur les maladies suivantes.

Arthrite

L'ostéoarthrite provient généralement de l'usure des articulations. Elle résulte de la destruction du cartilage, qui agit comme un coussin recouvrant l'os. Les signes précoces de l'ostéoarthrite peuvent apparaître chez les individus autour de 40 ans et peuvent progresser avec le temps. Les symptômes sont notamment les douleurs articulaires, les raideurs et la perte des fonctions articulaires. Les alternatives naturelles sont très recherchées pour soulager ces symptômes. Généralement, les médecins prescrivent des anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS), comme l'ibuprofène, le naproxène et l'indométacine.

Huile de poisson

Les études ont démontré que les acides gras essentiels peuvent améliorer les douleurs articulaires et réduire l'utilisation d'AINS. Les études montrent également une réduction de la raideur articulaire avec la consommation d'huile de poisson tous les jours, à une dose comprise entre 500 mg et 2 000 mg.  

Huile de krill

Une étude menée en 2007 par l'American Journal of Clinical Nutrition a démontré que 300 mg d'huile de krill “inhibe significativement l'inflammation et réduit les symptômes de l'arthrite au terme d'une courte période de traitement comprise entre 7 et 14 jours”. Une étude en double aveugle avec placebo, menée en 2016 sur un groupe de patients souffrant de douleurs modérées aux genoux, a démontré que l'huile de krill peut réduire la douleur avec une dose journalière de 2 000 mg.

Santé vasculaire

Les maladies cardiovasculaires sont à l'origine de nombreux décès dans le monde entier. Il existe différents facteurs contribuant à l'augmention du risque de maladies cardiaques et vasculaires. Les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques.

Huile de poisson

La consommation régulière d'acides gras oméga-3 est importante pour la santé cardiaque et vasculaire. Une étude de 2017 a démontré qu'ils peuvent contribuer à la prévention de l'athérosclérose, ou durcissement des artères, tandis qu'une étude de 2013 publiée dans le Journal of the American Heart Association a mis en évidence que des niveaux élevés de DHA/EPA dans le sang étaient associés avec un risque plus faible de maladie cardiovasculaire.

Huile de krill

Une étude de 2015 dans le British Medical Journal a conclu : “L'huile de krill peut contribuer à réduire modérément les risques cardiovasculaires, en particulier le dysfonctionnement endothélial et la lipoprotéine de haute densité (HDL) chez les patients avec un diabète de type 2.” Cependant, les bénéfices sont également présents pour les personnes non diabétiques. Une étude publiée en 2017 par Nutrition Reviews a également démontré que l'huile de krill peut avoir un effet bénéfique pour le cœur en réduisant le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides, deux facteurs de risque pour les maladies cardiaques lorsque les niveaux sanguins sont élevés.

Inflammation

L'inflammation apparaît lorsqu'il existe un déséquilibre dans la corps, il est en quelque sorte “en feu” à l'intérieur. Pendant les périodes de stress, le corps produit une hormone stéroïde appelée cortisol en excès. Lorsque le niveau de cortisol est élevé, le corps libère des substances inflammatoires appelées prostaglandines. L'inflammation peut également être évaluée en mesurant le niveau de protéine C-réactive (CRP) dans le sang.

Un taux élevé de CRP augmente le risque de cancer et de maladie cardiaque, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. En 2008, l'étude Jupiter a démontré que les statines utilisées pour réduire le cholestérol sanguin peuvent réduire l'inflammation. L'huile de krill et l'huile de poisson peuvent également avoir un effet.

Huile de poisson

L'huile de poisson est connue pour contribuer à la réduction du niveau de CRP. Une étude de 2016 l'a démontré, mais indique également que l'huile de krill est plus efficace que 2 000 mg d'huile de poisson. Cependant, un autre étude de 2016 publiée dans le Journal of Internal Medicine a montré que la consommation de 1 400 mg d'huile de poisson ne permettait pas de réduire le niveau de CRP. Sur cette base, je recommanderai une dose minimale de 2 000 mg deux fois par jour d'huile de poisson oméga-3 pour réduire le niveau de CRP.

Huile de krill

Une étude de 2016 a démontré que l'huile de krill à une dose de 500 mg deux fois par jour, peut participer à la réduction du niveau de CRP de manière plus significative qu'une dose d'huile de poisson de 2 000 mg deux fois par jour. Une étude de 2017 dans le Journal of the American College of Nutrition a démontré que l'huile de krill à une dose de 300 mg par jour peut réduire le niveau de CRP d'environ 20 pour cent.

Mémoire

Avec le vieillissement de la population, les troubles de la mémoire deviennent plus fréquents. La maladie d'Alzheimer est la forme la plus commune de démence, ne possède pas de traitement et entraîne une importante frustration et de nombreuses difficultés pour le patient et les soignants. Les premiers symptômes sont l'oubli des noms et la confusion, puis la maladie d'Alzheimer peut évoluer vers des pathologies plus graves comme la paranoïa ou le comportement abusif. Moins d'un pour cent des cas de la maladie d'Alzheimer se déclarent avant 65 ans, mais les scientifiques estiment qu'après cet âge, une personne sur neuf est exposée au risque. Les traitements naturels comme le curcuma et la boswellia semblent efficaces en complément des acides gras DHA et EPA.

Huile de poisson

Une étude a été menée en 2016 sur 44 patients souffrant de troubles de la mémoire, parmi eux 22 ont reçu de l'huile de poisson, et 22 ont reçu un placebo. Les chercheurs ont remarqué que la mémoire était meilleure chez les patients ayant reçu de l'huile de poisson. D'autres études ont démontré des résultats similaires.

Huile de krill

Une étude publiée en 2017 dans l'International Journal of Molecular Sciences a démontré que l'huile de krill peut aider à réduire le stress oxydatif au niveau cérébral et les dépôts bêta-amyloïdes, suspectés d'être à l'origine de la maladie d'Alzheimer. De nouvelles recherches sont en cours.

Triglycérides élevés

Les triglycérides sont une forme de lipides circulant dans le sang. Le niveau recommandé est inférieur à 150 mg/dl (ou moins de 1,7 mmol/L). Un niveau élevé est un facteur de risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Réduire la quantité de triglycérides en réduisant la consommation de sucres et de glucides simples peut également être bénéfique, mais cela n'est pas toujours suffisant. Un complément en acides gras EPA/DHA peut être envisagé.

Huile de poisson

Les industries pharmaceutiques ont compris l'intérêt de la réduction des triglycérides et ont, par conséquent, conçu une huile de poisson de qualité pharmaceutique. Cependant, en raison de son coût élevé, elle n'est pas accessible à tous.

Une étude de 2016 publiée dans Lipids in Health and Disease a conclu que les acides gras oméga-3 contribuent à la réduction des triglycérides. De même, une synthèse d'études de 2017 sur l'athérosclérose, portant sur 1 378 personnes, a montré que la consommation de poissons gras permet de réduire le niveau de triglycérides tout en augmentant le niveau de bon cholestérol (HDL), deux marqueurs biologiques importants des maladies cardiaques.

Huile de krill

Une étude de 2014 a démontré une réduction de 10 pour cent des triglycérides en réponse à l'huile de krill. Une étude de 2017 publiée dans Nutrition Reviews et portant sur 662 patients a montré des résultats similaires associés à la consommation d'huile de krill. D'autres études soutiennent ces conclusions.

Précautions :

Les personnes allergiques au poisson ou aux crustacés doivent être vigilantes en raison du risque de réaction allergique. Consultez votre médecin avant l'utilisation si vous avez des questions.

L'huile de poisson est disponible sous forme liquide, en capsules et en gommes. L'huile de krill est généralement disponible en capsules ou gélules molles .

Références :

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