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Nutrition

Le guide ultime du jeûne intermittent pour les débutants

3 juillet 2019

Par Lori Shemek, PhD

Dans cet article :

Il n’y a pas si longtemps, la recommandation diététique prédominante pour atteindre la santé optimale et perdre du poids était de manger trois (et jusqu’à six) repas par jour plus les collations. Aujourd’hui, dix ans plus tard, on constate que ces recommandations ont rapidement évolué. Il y a une excellente raison à cela : de très nombreuses recherches de grande qualité sont apparues et montrent que le simple fait de sauter un repas peut faire passer l’organisme à un mode de combustion des graisses et permet aussi d’améliorer la santé.

Cependant, pour la grande majorité des Américains et des Européens, l’idée de sauter intentionnellement un repas peut susciter un sentiment de panique. En effet, la plupart d’entre nous sommes formatés à un système de pensée qui nous a inculqué de prendre trois repas par jour, en plus des collations. Avant l’époque moderne, l’histoire humaine montre que le jeûne était très courant, car nous n’avions pas accès à la nourriture 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 comme aujourd’hui. Nos ancêtres devaient chasser pour se nourrir. Ils avaient donc accès moins régulièrement à la nourriture et passaient souvent des journées entières sans manger. Cela est inscrit dans notre patrimoine génétique.

En mangeant tout au long de la journée sans jamais sauter de repas, notre corps peut s’adapter en brûlant du sucre (le glucose) comme combustible principal. Les enzymes qui utilisent et brûlent les graisses stockées n’ont donc pas besoin de travailler. On passe donc à la combustion de sucre plutôt qu’à la combustion de graisses. Progressivement, la résistance à l’insuline s’installe, tout comme la prise de poids accompagnée de difficultés à maigrir.

Essayez le jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une technique qui permet d’inverser le changement métabolique en mangeant simplement moins souvent, mais les mêmes quantités. Lorsque vous limitez intentionnellement les intervalles entre les repas et que vous mangez des aliments riches en nutriments, vous donnez à votre corps le temps de digérer, de réparer les cellules, de faire grimper les taux d’hormones à un niveau bénéfique et d’éviter les crises d’hypoglycémie pouvant entraîner fatigue, fringales et prise de poids. Bien qu’il existe de nombreuses solutions naturelles pour traiter la plupart de ces problèmes de santé, le jeûne intermittent est très efficace et aussi très abordable (c’est le moins qu’on puisse dire).

Le jeûne est également bénéfique, car il peut favoriser la création de cétones, une source d’énergie qui améliore la longévité et le métabolisme du glucose, réduit l’inflammation, élimine les débris cellulaires et les cellules sénescentes (vieilles cellules mourantes), favorise l’autophagie (désintoxication cellulaire, également accrue par la consommation de café noir) et améliore la santé de la mitochondrie. Parmi la multitude d’autres avantages du jeûne, on peut citer l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, de la perte de graisses (y compris au niveau du ventre), des profils de cholestérol, de la production d’hormone de croissance (HGH) et de la santé des intestins.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent. La principale variable étant bien entendu le laps de temps entre les repas. Voici cinq exemples :

Méthode des 12 heures

Cette méthode est très populaire et excellente pour les débutants, car le jeûne s’effectue surtout pendant le sommeil. Vous pouvez par exemple prendre votre dernier repas à 19 h et le suivant à 7 h. Cela vous laisse suffisamment de temps pour profiter des bienfaits du jeûne.

Méthode 16/8

C’est la méthode la plus courante après celle des 12 heures. Vous devez normalement terminer votre repas du soir avant 20 h, puis vous sautez le petit déjeuner le lendemain matin et ne mangez pas avant midi.

Méthode 5:2

Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories deux jours non consécutifs par semaine. Vous mangez normalement les 5 autres jours. 

Méthode « Un repas par jour »

Cette méthode vous fait jeûner pendant 23 heures d’affilée. Vous avez ensuite une heure pour consommer un gros repas.

Méthode « Un jour sur deux »

Tout est dans le titre : vous ne mangez qu’un jour sur deux.

Effets indésirables potentiels

La faim

La ghréline (hormone de la faim) crée un rythme métabolique qui rythme la sensation de faim dans votre corps. Tant que votre corps ne reçoit pas de nourriture, cette hormone reste présente dans votre organisme pour vous indiquer qu’il est temps de manger. Vous pourriez donc souffrir de la faim. Votre estomac aura tendance à gargouiller, surtout au début. Mais bien sûr, vous ne mourrez pas de faim. Avez-vous déjà dû jeûner pour une prise de sang ? Vous avez survécu, n’est-ce pas ? Le plus important, c’est votre état d’esprit pour aborder le jeûne. Distrayez-vous et n’oubliez pas que la sensation de faim ne dure que quelques minutes. Si la sensation de faim devient trop intense, mangez. Sinon, buvez de l’eau, du thé ou du café noir.

La fatigue et la léthargie

Si votre organisme a pris l’habitude de recevoir continuellement du glucose comme alimentation (en particulier des glucides, des sucreries et le sucre contenu dans les repas et les collations), il a besoin de temps pour s’adapter avant de commencer à utiliser les réserves de graisses. Pendant cette période d’ajustement, vous ressentirez peut-être de la fatigue et souffrirez probablement de léthargie, deux phénomènes tout à fait normaux. Une bonne hydratation et un sommeil réparateur peuvent aider à atténuer ces symptômes.

Les carences en nutriments

Vous créerez peut-être sans le vouloir des carences nutritives si vous ne choisissez pas des aliments riches en nutriments. Cependant, si votre alimentation est déjà déficiente en un nutriment en particulier, le jeûne pourrait exacerber le problème et créer un risque majeur pour votre santé. Il est donc crucial d’aider votre corps en lui fournissant les bons nutriments pour vous protéger et optimiser votre santé.

La suralimentation

Beaucoup d’entre nous ont l’impression de trop manger à la fin d’un jeûne, mais en réalité, la recherche montre que l’on a tendance à manger moins. C’est pourquoi le jeûne intermittent est efficace pour perdre du poids. Certaines personnes ont cependant du mal à se retenir et à trop manger après une période de jeûne. Cela s’estompe avec le temps. Il est essentiel d’être attentif à ce que l’on mange et de ne garder à portée de main que des aliments sains et riches en nutriments. N’oubliez pas non plus de manger suffisamment le jour précédant un jeûne.

Les maux de tête

La cause principale des maux de tête est la déshydratation. Il est donc essentiel de boire de l’eau en quantité suffisante. Le manque de sommeil et l’hypoglycémie peuvent aussi déclencher des maux de tête durant le jeûne. Et comme le jeûne intermittent est un facteur de stress pour l’organisme, l’abondance des hormones du stress peuvent aussi provoquer des maux de tête.

Des ajustements simples dans votre mode de vie, comme boire plus d’eau, bien dormir, prendre des compléments et manger suffisamment la veille d’un jeûne, peuvent aider à empêcher l’apparition de maux de tête durant le jeûne.

Le déséquilibre hormonal

Gardez à l’esprit que chez certaines personnes, en particulier les femmes, le jeûne intermittent peut exacerber les problèmes de déséquilibre hormonal ou potentiellement les créer, surtout en cas de stress. Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre un jeûne. Les personnes qui éprouvent une fatigue surrénalienne doivent faire preuve de prudence, car le jeûne peut être source de stress pour l’organisme.

Compléments pour optimiser la santé durant le jeûne

Un autre effet indésirable potentiel du jeûne est que vos besoins en nutriments ne seront pas satisfaits. Les compléments peuvent donc être utiles. Vous trouverez ci-dessous certains des nutriments essentiels à intégrer dans votre alimentation.

N’oubliez pas de prendre des compléments après votre premier repas (ou après les deux repas) en période de jeûne. À d’autres moment, la prise de compléments pourrait interrompre votre jeûne. Pensez aussi à surveiller votre consommation de café et de thé lorsque vous prenez des compléments, car les tanins et la caféine peuvent limiter l’absorption des compléments par votre organisme.

Les multivitamines

Il est essentiel de prendre une formule multivitaminée de base. Vous pouvez voir les formules multivitaminées comme une assurance nutritionnelle pour combler toute carence éventuelle créée par le jeûne.

La vitamine D3

La plupart des régimes alimentaires sains ne contiennent pas assez de vitamine D3, qui est pourtant essentielle à une santé optimale. Au final, la majorité des gens ont une carence en cette vitamine. Pendant le jeûne, une réserve suffisante de vitamine D contribue à une perte optimale des graisses, en particulier de la graisse du ventre.

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à une santé optimale, car ils atténuent l’inflammation. La plupart des régimes alimentaires contiennent beaucoup d’acides gras oméga-6, ce qui provoque de l’inflammation, nous fait grossir et nous rend malades. Les oméga-3 à la rescousse ! Pensez à ajouter des oméga-3 pour réduire l’inflammation de faible intensité, surtout en cas de jeûne.

Les complexes de vitamines B

Beaucoup de personnes souffrent d’une carence chronique en vitamines B, en particulier en vitamine B12. Les vitamines B ont un impact direct sur notre énergie, sur la fonction cérébrale et le métabolisme cellulaire.

La prise régulière d’un complément en vitamines B peut aider à améliorer l’absorption du magnésium et du potassium, ce qui est important en période de jeûne.

Les minéraux

Le magnésium, le potassium et le sodium sont essentiels pour le jeûne et pour le régime cétogène. Pour empêcher les crampes musculaires, la fatigue et les maux de tête, ajoutez des compléments en magnésium et en potassium à votre routine de jeûne. 

Le jeûne intermittent est un excellent outil diététique avec d’énormes avantages potentiels, mais il ne convient pas à tout le monde. Par exemple, les personnes souffrant de diabète, les femmes enceintes, celles qui allaitent et les enfants ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent. De plus, si vous souffrez d’une maladie chronique, vous devriez consulter votre médecin avant de décider de jeûner. De même, si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, vous devriez éviter de jeûner par intermittence.

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