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Nutrition

Comment les glucides contribuent à une alimentation saine

1 octobre 2018

Par Monica Reinagel, MS, LDN, CNS

Bien que les glucides aient souvent une mauvaise réputation, certains des aliments les plus sains que vous pouvez manger, comme les fruits et les légumes, sont principalement des glucides. De plus, certains aliments que nous considérons comme des « glucides », comme les  pâtes ou les pommes de terre, contiennent également une quantité importante de protéines!

Les glucides ne sont pas un ennemi quand vous souhaitez contrôler votre poids. Mais divers types de glucides affectent différemment votre appétit et votre énergie, ce qui peut aider ou entraver vos efforts pour maigrir. Éliminons certaines confusions courantes au sujet des glucides et apprenons à intégrer correctement les glucides dans un régime alimentaire sain.

Que sont les glucides ?

Tout d'abord, les glucides sont l'un des trois macronutriments qui composent la plupart des aliments que nous mangeons. (Les deux autres macronutriments étant les lipides et les protéines.) Les glucides peuvent être divisés en trois sous-catégories : les sucres, les amidons et les fibres. Chacune d'entre elles se comporte différemment dans le corps.

  • Les sucres (aussi appelés glucides simples) sont de petites molécules qui sont rapidement absorbées dans le sang. On les retrouve dans les fruits et le lait ainsi que dans les édulcorants comme le miel, le sirop d’érable et le sucre de table.
  • Les amidons (aussi appelés glucides complexes) sont de plus grosses molécules composées de centaines (ou même de milliers !) de molécules de sucre enchaînées les unes aux autres. Ils prennent un peu plus de temps à être digéré et absorbé. Vous les trouverez dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et autres féculents.
  • Les fibres sont un type de glucides qui ne peuvent pas être digérés par l'homme, mais qui constituent une source alimentaire précieuse pour les bonnes bactéries qui vivent dans nos intestins et nous aident à rester en bonne santé. Les fruits entiers, les légumes, les légumineuses et les céréales fournissent tous des fibres.

Glucides simples vs glucides complexes

Deux autres termes que vous verrez souvent utilisés en lien avec les glucides sont « raffinés » et « non raffinés ». Ceux-ci sont parfois confondus avec les simples et les complexes, mais ce n'est pas du tout la même chose.

Les termes « simple » et « complexe » désignent la taille de la molécule d'hydrate de carbone, on parle aussi d’une molécule de sucre plus petite ou d'une molécule d'amidon plus grande. Les termes « raffiné » et « non raffiné » n'ont rien à voir avec la taille de la molécule ; ils font plutôt référence au degré de transformation.

  • Les glucides simples (sucres) se trouvent sous forme raffinée et non raffinée. Le sucre de table et le jus de pomme sont des exemples de sucres raffinés. Le sirop d’érable est un exemple de sucre non raffiné. Les sucres naturels des fruits frais sont également non raffinés.
  • Les glucides complexes (amidons) se trouvent également sous forme raffinée et non raffinée. Le pain blanc, fait de farine blanche raffinée, peut être décrit comme un glucide raffiné, mais il contient encore des glucides complexes. Les grains entiers et les tubercules de féculents contiennent en revanche des glucides complexes sous leur forme non raffinée.

Il convient de souligner que si la différence entre les glucides simples et les glucides complexes (c.-à-d. les sucres et les amidons) est très distincte, la différence entre les glucides raffinés et non raffinés est un peu plus floue. J'aime penser que c'est plus comme un spectre. Par exemple, la farine de blé entier est plus raffinée (ou transformée) que les grains entiers intacts, mais moins raffinée que la farine blanche.

Quels sont les meilleurs types de glucides ?

Maintenant que toutes les définitions ont été expliquées, parlons de la façon dont les différents types de glucides peuvent aider (ou entraver) vos objectifs en matière de nutrition et de gestion du poids.

Lorsqu'il s'agit de gestion de votre appétit, de votre niveau d'énergie et de votre apport calorique, les glucides non raffinés provenant de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers sont les aliments à privilégier. Non seulement ces glucides non raffinés comportent plus d'éléments nutritifs que leurs homologues plus raffinés, mais ils contiennent aussi généralement plus de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Un bol de taboulé fait avec du boulgour (un glucide complexe non raffiné) vous permettra probablement de tenir beaucoup plus longtemps qu'avec un bagel (un glucide complexe raffiné).

Bien entendu, il ne faut rien manger en excès. Bien que les aliments à grains entiers soient plus nutritifs que les aliments raffinés, ils demeurent une source relativement concentrée de calories. Ne vous laissez pas avoir par le fait qu'il s'agit de grains entiers et que vous n'avez par conséquent plus besoin de faire attention à la taille des portions.

Les fibres contenues dans les glucides non raffinés contribuent également à ralentir l'absorption des sucres des aliments dans votre circulation sanguine. Un taux de sucre sanguin plus stable signifie une énergie plus stable (sans parler d'un risque moindre de diabète). C'est la raison pour laquelle la consommation de boissons sucrées (un glucide simple raffiné) est associée à un risque accru de diabète alors que la consommation de fruits entiers (un glucide simple non raffiné) est associée à un risque réduit.

Par contre, en ce qui concerne les légumes non amylacés, il est difficile de faire des excès. Même s'ils contiennent surtout des glucides simples, ils sont relativement faibles en calories et regorgent de nutriments.

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