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Bien-être

La L-théanine, ses bienfaits sur la santé et la fonction cognitive

7 août 2019

Par James Lake, docteur en médecine

Dans cet article :

La L-théanine(γ-N-éthylglutamine) est un acide aminé présent naturellement dans les feuilles de thé et dans les bolets bai (Xerocomus badius), des champignons commestibles. Le thé vert et le thé noir sont fabriqués à partir de la même plante. Le thé noir est fabriqué par fermentation alors que le thé vert n'est pas fermenté. Le thé vert est un pilier de la médecine chinoise depuis plus de 3 millénaires. Il est utilisé en combinaison avec d'autres herbes ou bien seul sous la forme d'un liquide concentré pour améliorer la résistance et la concentration. La quantité de L-théanine dépend du lieu où les plants de thé sont cultivés, de la méthode de production et du moment où les feuilles sont récoltées. Certaines espèces de thé comme Camellia sinensivar ont une teneur en L-theanine supérieure à l'espèce C. sinensis qui est plus couramment utilisée. Une forme synthétique de L-théanine (Sunthéanine™) est aussi disponible.

La L-théanine est couramment utilisée dans les pays asiatiques pour traiter divers problèmes médicaux et de santé mentale. Elle gagne rapidement en popularité dans les pays occidentaux. La caféine, l'autre composant principal du thé, augmente le taux d'acétylcholine et de dopamine dans le cerveau, ce qui améliore l'attention, la cognition et l'humeur. La caféine apporte plus rapidement ses effets cognitifs bénéfiques que la L-théanine, parce qu'elle est absorbée plus rapidement. Le taux de concentration plasmatique maximal est atteint après seulement 30 minutes comparativement au taux de concentration plasmatique maximal de la L-théanine qui a lieu 50 minutes après son absorption. En plus de la L-théanine et de la caféine, les feuilles de thé contiennent d'autres constituants qui apportent divers bienfaits à la santé. On peut notamment citer l'acide aminé qu'est la glutamine, l'arginine, la serine et l'alanine, ainsi que les composants phénoliques que sont l'épigallocatéchine, l'épicatéchine gallate, l'épicatechine et l'épigallocatéchine-gallate (que l'on appelle aussi « catéchines »). Le matcha est une préparation de thé vert particulière qui contient une quantité plus importante de composants phytochimiques bénéfiques que le thé vert ordinaire.

Des études animales et humaines démontrent que la L-théanine réduit la réponse subjective au stress, améliore les performances cognitives, améliore la qualité du sommeil et a des effets protecteurs contre les maladies chroniques, les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le rhume ordinaire. Certains composants du thé vert, comme la L-théanine, la caféine et les catéchines, peuvent aider à prévenir le syndrome métabolique et l'obésité. La L-théanine réduit les dommages oxydatifs causés par les composants réactifs de l'oxygène (les radicaux libres), augmente la concentration de glutathion dans le foie et améliore les capacités des enzymes hépatiques, comme le superoxyde dismutase, à éliminer les toxines du sang. Les résultats de certaines recherches suggèrent que la L-théanine a des effets anti-âge. Les catéchines du thé vert peuvent avoir des activités antimicrobiennes et antivirales bénéfiques. Dans le tractus gastro-intestinal, il a été démontré que le thé vert active les antioxydants intracellulaires et inhibe la formation de procarcinogènes.

La L-théanine et les troubles neuropsychiatriques

Il a été démontré que la L-théanine améliore l'apprentissage, la mémoire et la fonction cognitive, et qu'elle favorise l'attention sélective durant les exercices mentaux. Des études épidémiologiques confirment que la consommation régulière de thé fabriqué à partir des feuilles de Camellia sinensis est associée à une diminution de l'incidence du déclin cognitif, à une amélioration de l'humeur et à une amélioration de la capacité à faire face au stress. La L-théanine est un traitement d'augmentation prometteur pour la schizophrénie et elle peut avoir des effets bénéfiques sur les troubles de l'humeur, le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ainsi que le trouble de panique, le trouble obsessionnel compulsif (TOC) et le trouble bipolaire.

Des études contrôlées par placebo ont étudié les effets de la L-théanine seule ou en association avec la caféine sur l'humeur et les performances cognitives, et on a constaté une amélioration du fonctionnement cognitif en réponse à un traitement combiné, mais pas à un traitement à la L-théanine seule. Deux méta-analyses d'interventions sur des êtres humains portant sur les effets psychoactifs aigus des composants du thé sur l'humeur et les performances cognitives ont démontré que la L-théanine améliore la relaxation autodéclarée, réduit la sensation subjective de tension et que la caféine améliore les performances dans les tâches cognitives exigeantes et augmente la vivacité d'esprit et la vigueur mentale.

Des études sur des animaux confirment que la L-théanine traverse rapidement la barrière hémato-encéphalique, augmente le taux de sérotonine, de GABA et de dopamine dans le cerveau, se lie aux récepteurs glutamate et NMDA, et peut augmenter le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). La consommation à long terme de L-théanine (c.-à-d. sur une période de 3 à 4 semaines) peut avoir des avantages neuroprotecteurs généraux induits par une synthèse accrue du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) dans l'hippocampe, région du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire. On pense que tous ces effets entraînent une réduction de l'anxiété.

Puisque la L-théanine est généralement asociée à la caféine et à d'autres constituants bioactifs du thé, la plupart des études ont porté sur les effets combinés de la L-théanine et de la caféine sur l'humeur et la cognition.

La L-théanine, l'anxiété et le stress

Les effets anti-anxiété de la L-théanine sont apportés par différents mécanismes, y compris l'augmentation de l'activité des ondes alpha dans le cerveau, de l'amélioration de la synthèse du GABA et de son rôle comme antagoniste faible des récepteurs du glutamate de l'AMPA. Les effets calmants généraux de la L-théanine se traduisent par une augmentation de l'activité électrique du cerveau dans la gamme de fréquences alpha (8 à 13 Hz). Les changements de l'activité électrique cérébrale mesurés par électroencéphalographie (EEG) dépendent de la dose et sont semblables aux changements EEG bénéfiques observés durant la méditation, y compris l'augmentation des ondes alpha dans les régions occipitale et pariétale. L'augmentation de l'activité alpha s'est poursuivie pendant 60 minutes après l'administration d'une dose de 200 mg de L-théanine. Cet effet a été plus marqué chez les personnes présentant une anxiété élevée. Enfin, l'ingestion de thé vert à forte teneur en L-théanine diminue l'hypertrophie surrénalienne chez les souris exposées à un stress chronique.

Les personnes qui boivent du thé vert pour atténuer le stress ou l'anxiété peuvent éprouver des effets calmants supérieurs aux effets stimulants, selon les quantités relatives de L-théanine et de caféine présentes dans la sorte de thé consommée et la façon dont le thé est préparée. Un effet calmant général est habituellement observé dans les 30 à 40 minutes suivant l'absorption de L-théanine à une dose de 50 à 200 mg. Cet effet dure habituellement de 8 à 10 heures. On constate souvent une réponse bénéfique aux symptômes modérés d'anxiété avec une posologie de 200 mg une ou deux fois par jour. Les degrés d'anxiété plus sérieux peuvent nécessiter des doses de 600 à 800 mg par jour, réparties en prises de 100 à 200 mg tout au long de la journée. Contrairement aux benzodiazépines et aux autres anxiolytiques sur ordonnance, la L-théanine ne provoque pas de somnolence, ni de ralentissement des réflexes, ni d'altération de la concentration. Elle n'entraîne pas non plus de risque de développer une tolérance ou une dépendance. Aucun effet secondaire indésirable grave ni aucune interaction entre la L-théanine et des psychotropes ou d'autres produits naturels n'a été signalé.

Les résultats des études portant sur la L-théanine pour l'anxiété sont disparates. Les dissemblances dans les résultats sont probablement liées à la différence des catégories de patients examinés et au fait que certaines études ont porté sur la caféine en association avec la L-théanine. Une étude contrôlée par placebo comparant la prise de 200 mg/jour de L-théanine à la benzodiazépine alprazolam a mis en évidence des effets anxiolytiques généraux mais aucune réduction de l'anxiété induite de manière expérimentale. Par contre, deux autres études ont fait état d'une réduction significative des mesures du stress subjectif, comme la diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, en réponse à la même dose de L-théanine. Au cours d'un essai contrôlé par placebo sur une durée de 4 semaines (N = 30), des adultes n'étant atteint d'aucune maladie psychiatrique on reçu 200 mg/jour de L-théanine. On a constaté une réduction significativement plus importante de leur anxiété et une amélioration du sommeil comparativement au groupe ayant reçu un placebo. Dans un petit essai contrôlé par placebo, 16 volontaires adultes en bonne santé ont été randomisés pour recevoir de la L-théanine à raison de 200 mg/jour, de l'alprazolam à raison de 1 mg par jour ou un placebo. Ils ont été suivis pendant une période de détente et pendant une période d'anxiété aiguë induite de façon expérimentale. La L-théanine a montré des effets relaxants pendant l'état initial, mais ni l'alprazolam ni la L-théanine n'ont eu d'effets anxiolytiques supérieurs à ceux du placebo pendant la période de détente et l'état anxieux induit expérimentalement.

Dans une étude contrôlée par placebo d'une durée de 10 semaines (N = 46), des adultes ayant reçu un diagnostic de trouble anxieux généralisé de type DSM-5 ont été randomisés pour recevoir de la L-théanine (450 à 900 mg/jour) ou un placebo tout en continuant à prendre leur médicament prescrit. Le groupe ayant reçu un supplément de L-théanine n'a pas présenté d'améliorations significatives par rapport au groupe ayant reçu le placebo sur le plan de la réduction de l'anxiété et de l'amélioration de la qualité du sommeil. Dans une petite étude contrôlée par placebo (N = 34), des adultes en bonne santé âgés de 18 à 40 ans ont reçu une boisson à la L-théanine ou un placebo. Il ont ensuite été soumis à un facteur de stress cognitif multitâche. Le groupe ayant reçu la L-théanine a démontré une réponse au stress significativement inférieure à celle du groupe ayant reçu le placebo une heure après l'ingestion de la boisson. Une autre étude portant sur une boisson nutritive contenant 200 mg de L-théanine, 1 mg de phosphatidylsérine, 10 mg de camomille et 25 mg de glycérylphosphorylcholine a révélé une réduction significative de la réponse subjective au stress 1 heure après l'ingestion et une réduction significative du taux de cortisol sérique 3 heures après l'ingestion.

La L-théanine et les autres troubles psychiatriques

De nouvelles constatations confirment que la L-théanine peut avoir des effets bénéfiques sur les symptômes d'humeur dépressive et de psychose. Dans une étude ouverte de 8 semaines (N = 20), des adultes ayant reçu un diagnostic de trouble dépressif majeur traité par la L-théanine à raison de 250 mg/jour ont signalé une amélioration de leur humeur, de leur anxiété et de la qualité de leur sommeil.

La L-théanine peut également avoir des effets bénéfiques sur l'anxiété liée à la psychose. Les résultats d'un essai contrôlé par placebo d'une durée de 8 semaines confirment que l'augmentation de la L-théanine chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble schizo-affectif réduit le taux d'anxiété. Les effets bénéfiques de l'augmentation de la L-théanine dans cette catégorie de la population peuvent être induits par une augmentation du cortisol et du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). Un traitement combiné contenant de la prégnénolone neurostéroïde et de la L-théanine peut avoir des effets bénéfiques sur les symptômes de la psychose. Dans un essai de 8 semaines à double insu, contrôlé par placebo (N = 40), des adultes atteints de schizophrénie ou de trouble schizo-affectif avec réponse sous-optimale aux antipsychotiques ont été répartis au hasard dans un groupe recevant de la prégnénolone (50 mg/jour) et de la L-théanine (400 mg/jour) et un goupe recevant un placebo tout en prenant leur traitement antipsychotique habituel. À la fin de l'étude, le groupe ayant reçu de la prégnénolone et de la L-théanine présentait significativement moins de symptômes négatifs de psychose comme l'anhédonie et la rareté de la parole, une réduction significative de l'anxiété et une amélioration du fonctionnement général, comparativement au groupe ayant reçu le placebo.

La L-théanine, les maladies cérébrovasculaires et les AVC

Les résultats d'études portant sur des animaux suggèrent que la L-théanine peut aider à prévenir les maladies vasculaires cérébrales et à atténuer l'impact des accidents vasculaires cérébraux (AVC). Les effets neuroprotecteurs de la L-théanine à la suite d'une ischémie cérébrale transitoire peuvent être liés à son action comme antagoniste des récepteurs du glutamate AMPA. Les rats traités à la L-théanine (de 0,3 à 1 mg/kg) avant d'être soumis à des épisodes répétés d'ischémie cérébrale induite de manière expérimentale ont présenté une altération significativement moindre de leur mémoire spatiale et une mort cellulaire neuronale significativement inférieure.

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