beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Forme Physique

Maximisez votre prochain entraînement HIIT

26 juin 2019

Par Jake Boly

Les entraînements à haute intensité par intervalle (HIIT) sont un programme qui nécessite que le corps fonctionne à un rythme très élevé pendant de courtes périodes répétées. Au cours des dernières années, les entraînements HIIT ont gagné en popularité en raison de leur efficacité et de la courte durée nécessaire à chaque séance. Les entraînements HIIT peuvent être un outil formidable pour perdre de la graisse tout en améliorant sa santé cardiovasculaire et son bien-être général.

Il faut savoir que même si ce type d’entraînement comporte de nombreux avantages, il présente aussi des inconvénients lorsqu’il est mal structuré, en particulier pour les débutants. Les séances d’entraînement HIIT sont très exigeantes physiquement. Il faut donc rester prudent dans leur réalisation. Une grande attention devrait être accordée à la récupération et à l’alimentation du corps.

Comment alimenter le corps pour un entraînement HIIT

Si vous faites des entraînements HIIT régulièrement, vous devrez alimenter votre corps correctement et penser à le laisser récupérer. Les compléments avant, pendant et après l’entraînement peuvent tous vous permettre de faire passer vos performances au niveau supérieur.

Avant l’entraînement

Les séances d’entraînement HIIT sont intenses par nature et peuvent être difficiles à effectuer en cas de manque d’énergie. Les compléments pré-entraînement peuvent être des outils utiles pour améliorer les performances. Il faut cependant les utiliser judicieusement, uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin. Ne vous en servez pas comme d’une béquille.

Les compléments de pré-entraînement vous seront surtout utiles si votre niveau d’énergie physique et mentale est très bas. Vous ne devriez pas en prendre les jours où vous vous sentez bien et où vous avez suffisamment d’énergie, car vous ne devez pas dépendre d’une source d’énergie externe pour faire face à des séances d’entraînement difficiles.

Pendant l’entraînement

Les compléments à prendre pendant l’entraînement peuvent aussi s’avérer utiles. Souvent, les réserves de glycogène (la source d’énergie privilégiée de notre corps) s’épuisent pendant les séances d’entraînement HIIT. C’est pourquoi les compléments intra-entraînement peuvent être utiles pour réapprovisionner le corps en carburant. Considérez-les comme un moteur auxiliaire pour améliorer vos performances et la récupération.

Après l’entraînement

Le dernier outil qui peut être utile pour améliorer vos performances durant un entraînement HIIT est un apport en glucides et protéines à digestion rapide à prendre après l’entraînement. Après une séance d’entraînement HIIT, vos réserves de glycogène auront été grandement appauvries. C’est pourquoi la consommation de glucides à digestion rapide associés à des électrolytes est un excellent moyen de reconstituer ces réserves d’énergie et de minéraux expulsés par la transpiration.

Les protéines sont également utiles parce qu’elles sont généralement rapidement digérées et qu’elles contiennent peu de lipides (qui peuvent ralentir la digestion), mais une grande quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour la récupération. Vous pouvez facilement consommer des protéines dans une boisson à mélanger et y ajouter des fruits et des aliments comme du muesli pour ajouter des glucides supplémentaires.

Les entraînements HIIT sur tapis roulant

Le tapis roulant est un excellent moyen d’effectuer régulièrement des séances d’entraînement HIIT. C’est aussi l’un des plus courants. Mais avant de vous lancer dans une séance d’entraînement sur tapis roulant, il est important de comprendre que l’intensité d’un entraînement doit dépendre de votre expérience. Pour la plupart d’entre nous, il est souvent préférable de structurer les séances d’entraînement HIIT avec un rapport travail/repos de 1:3. Ainsi, si vous courez 30 secondes, vous devrez vous reposer pendant 90 secondes avant d’attaquer la prochaine série. Pour les personnes ayant de l’expérience, le ratio travail-repos peut être ramené à 1:2.

Les cycles d’entraînement ci-dessous présentent deux niveaux d’intensité pour les débutants et les habitués pour une séance HIIT sur tapis roulant. Pour suivre vos progrès en entraînement HIIT sur tapis roulant, vous pouvez trouver votre rythme cardiaque maximal, puis définir une fréquence cardiaque cible en fonction de l’intensité choisie.

Étape 1 : trouvez votre rythme cardiaque maximal

220 - votre âge = votre rythme cardiaque maximal

Étape 2 : choisissez l’intensité de votre entraînement

Débutants : rythme cardiaque maximal x 0,70 = objectif de rythme cardiaque durant l’entraînement

Expérimenté : rythme cardiaque maximal x 0,90 = objectif de rythme cardiaque durant l’entraînement

Étape 3 : connectez les données

Maintenant que vous avez trouvé votre fréquence cardiaque maximale et ajusté l’intensité de votre entraînement, il est temps de mettre ces données en pratique pour l’entraînement HIIT sur tapis roulant. Pour la partie « sprint », vous devrez atteindre l’objectif de rythme cardiaque défini à l’étape 2.

  • Cycle 1 : 15 secondes de sprint : 45 secondes de marche
  • Cycle 2 : 20 secondes de sprint : 60 secondes de marche
  • Cycle 3 : 25 secondes de sprint : 75 secondes de marche
  • Cycle 4 : 30 secondes de sprint : 90 secondes de footing
  • Cycle 5 : 25 secondes de sprint : 75 secondes de footing
  • Cycle 6 : 20 secondes de sprint : 60 secondes de footing
  • Cycle 7 : 15 secondes de sprint : 45 secondes de footing
  • Cycle 8 : 10 secondes de sprint : 30 secondes de footing
  • Cycle 9 : 20 secondes de sprint : 60 secondes de footing
  • Cycle 10 : 30 secondes de sprint : 90 secondes de footing

Durée totale de sprint : 210 secondes (3 min 30)

Cet entraînement peut être effectué indépendamment ou en complément de votre entraînement normal. Il est relativement court et peut être adapté à vos besoins spécifiques. De plus, vous pouvez légèrement surélever le tapis roulant pour augmenter l’intensité du travail à effectuer.

Articles Associés

Tout afficher

Forme Physique

De délicieuses recettes aux protéines de lactosérum qui ne sont pas des shakes

Forme Physique

Quelle est l'importance du minutage des repas après l'entraînement ?

Forme Physique

Les compléments avant entraînement sont-ils aussi efficaces sans caféine ?