Comment bien faire un régime inversé, selon un coach de musculation

Le thème du régime inversé peut parfois être mal interprété. C’est un sujet qui est souvent mis en avant sur les plateformes sociales et généralement mal compris. En théorie, les régimes inversés sont très intéressants et présentent de nombreux avantages, mais il convient d’expliquer de quoi il s’agit dans les fait.

Il est important de réaliser qu’avec les régimes inversés le contexte personnel est crucial. C’est pourquoi votre approche différera nécessairement de celle des autres. Dans cet article, j’aborderai les caractéristiques des régimes inversés, leur fonctionnement réel et la meilleure façon de les aborder si vous souhaitez les utiliser pour sortir des phases de régime habituelles.

Qu’est-ce que les régimes inversés ?

Les régimes inversés sont un moyen d’augmenter stratégiquement et lentement les calories quotidiennes afin, théoriquement, de relancer le métabolisme après une phase de régime prolongée. En fait, il s’agit d’un outil qui permet d’augmenter l’apport calorique quotidien tout en essayant de limiter la prise de graisse globale, puisque le métabolisme a été habitué au régime pendant un certain temps.

Les régimes inversés font de multiples promesses qui ne sont pas nécessairement vraies, et ces promesses ne fonctionnent pas de la manière dont beaucoup le croient. Voici ce que sont censés apporter les régimes inversés :

• Améliorer le métabolisme
• Réduire la graisse corporelle tout en permettant de manger plus
• Devenir plus mince tout en mangeant plus

Si certaines de ces affirmations peuvent être vraies dans une certaine mesure, le contexte est crucial et les régimes inversés ne sont pas aussi simples ou évidents qu’on le prétend.

En fonction du déficit que vous utilisez dans votre régime, lorsque vous commencez à augmenter progressivement les calories dans le cadre d’un « régime inversé », vous continuerez à perdre du poids parce que vous êtes toujours en déficit. Par exemple, si vous terminez un régime avec un déficit quotidien de 600 calories, puis que vous commencez à réintégrer des calories très progressivement, vous continuerez à perdre du poids et à voir des résultats.

Ce n’est pas parce qu’un « régime inversé » est magique ou qu’il répare un métabolisme, mais parce que vous êtes toujours en déficit calorique. En outre, les rapports faisant état de progrès « plus rapides » avec les régimes inversés sont souvent dus à une augmentation de la dépense énergétique et à une perte de poids en eau.

Lors de phases de régime prolongées, notre corps peut retenir davantage d’eau en raison d’une augmentation du stress et du cortisol. Lorsque nous commençons à réintégrer des calories, nous constatons généralement que le stress et le cortisol commencent à diminuer naturellement, ce qui peut alors limiter la quantité d’eau que nous retenons. Dans ce cas, la perte de poids n’est pas liée à la graisse corporelle, mais simplement à la rétention d’eau.

Avantages du régime inversé

Le régime inversé présente toutefois de multiples avantages, surtout lorsqu’il est suivi avec stratégie et patience.

1. Plus facile de mesurer les progrès

Lors d’une phase de régime prolongée, notre métabolisme ralentit souvent pour s’adapter à notre consommation quotidienne. Cela signifie que si nous augmentons brusquement les calories, nous pouvons rapidement reprendre le poids perdu en mangeant davantage alors que notre métabolisme est légèrement ralenti.

Les régimes inversés sont d’excellents outils pour suivre lentement les progrès accomplis pour revenir à la normale sans prendre de poids rapidement, ce qui peut s’avérer difficile à évaluer et à suivre.

2. Prolonger le déficit tout en améliorant les performances

Nous en avons parlé plus haut, mais lorsque l‘on augmente lentement les calories après un déficit prolongé, on constate généralement que nos performances sont améliorées grâce à l’augmentation des calories tout en perdant un peu plus de poids.

En effet, nous sommes toujours en déficit alimentaire, mais nous avons maintenant plus de calories à dépenser qu‘auparavant. Dans une phase de transition, cela peut être un bon outil de motivation pour nous aider à tenir, car l’idée de reprendre du poids peut provoquer une certaine hésitation et de mauvaises réactions chez les personnes qui suivent un régime.

3. Retrouver son alimentation normale avec plus de précision

En augmentant lentement nos apports quotidiens, nous pouvons nous faire une meilleure idée de la quantité d’aliments que nous devons consommer pour maintenir un certain poids et un niveau précis de graisses corporels. Cela peut être utile pour les haltérophiles et les athlètes qui essaient d’établir lentement et stratégiquement un nouveau poids de forme.

Le régime inversé en action

Si une personne qui faisait un régime avec un déficit de 600 calories augmente son apport calorique quotidien de 50 à 100 chaque semaine, elle sera toujours en déficit pendant plusieurs semaines malgré ces augmentations marginales. Lorsque les adeptes du régime inversé constatent qu’ils continuent à progresser malgré le fait qu’ils mangent un peu plus, ce n’est pas à cause d’un produit magique du régime inversé, provenant du biohacking, mais parce qu’ils sont toujours en léger déficit calorique.

Une autre considération importante de ce qui précède est qu’il peut être très fastidieux et difficile de suivre ses apports avec la précision suffisante. Par exemple, beaucoup de personnes au régime peuvent avoir du mal à évaluer avec précision les 50 à 100 calories à ajouter à leur alimentation chaque semaine. Cela est dû à la nature changeante de la vie, ce qui est normal et sain.

Après des semaines de lente réintroduction des calories, tout le monde finira par atteindre son poids de forme, ce qui entraînera l’arrêt de la perte de poids. Une fois ce point atteint, il est très important de rester conscient de l’apport calorique, car cela constituera votre nouvelle référence pendant un certain temps.

Une meilleure approche du régime inversé

Au lieu d’essayer de suivre une augmentation de 50 à 100 calories chaque semaine, il existe d’autres façons d’aborder le sujet du « régime inversé » et de profiter des avantages de cette stratégie en termes de performance, sans se préoccuper de détails qui peuvent échapper à votre contrôle.

Définir votre apport quotidien

Une fois que vous avez atteint un point où vous êtes prêt à réintégrer des calories dans votre alimentation, vous devez définir une nouvelle référence. Cette référence est conçue pour tenir compte de la phase de régime prolongée sans se précipiter pour réintégrer des calories.

Étape 1 : Recalculez votre « nouvelle » référence

Après la phase de régime, utilisez les données dont vous disposez actuellement pour votre corps afin de recalculer votre apport calorique de référence. Il est intéressant d’utiliser la même méthode pour calculer la « référence » que celle utilisée pour établir votre apport calorique en phase de régime. En gros, optez pour le même outil de calcul ou le même moyen que vous avez utilisé auparavant pour établir les étapes de votre phase de régime. Une fois que vous avez ce « nouveau » chiffre de référence qui tient compte du déficit que vous avez connu, soustrayez 7 % à ce chiffre.

Supposons que vous recalculiez votre nouvelle référence et que vous obteniez 2 500 calories, vous enlèveriez 7 % à ce chiffre, soit 175 calories (2 500 x 0,07). Votre nouvel objectif pour la transition est de 2 225 calories par jour.

Ces 7 % sont utilisés pour tenir compte des nouveaux paramètres de masse graisseuse et de poids corporel, et pour atténuer les variations que l’on peut observer sur une période prolongée de régime. N’oubliez pas que dans cette phase, il peut être utile de consommer des quantités adéquates de protéines de qualité pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Les protéines animales de haute qualité, les protéines en poudre de lactosérum, les protéines en poudre de caséine et les protéines en poudre d’origine végétale sont de bonnes solutions pour augmenter l’apport en protéines.

Étape 2 : Mangez selon cette « nouvelle » référence et soyez patient

Une fois que vous avez établi cette « nouvelle » référence, au lieu d’ajouter des calories lentement, vous allez simplement manger cette quantité pendant une durée déterminée et vous en servir comme votre principal objectif calorique quotidien.

Les délais peuvent varier pour cette étape, il est donc conseillé de rester sur ce « nouvel » objectif et d’être patient pendant quelques semaines pour évaluer vos progrès. Concentrez-vous sur vos performances et sur la façon dont votre corps réagit à cet apport calorique. Lors de l’adaptation de votre corps, n’oubliez pas de rester bien hydraté pendant vos entraînements et de consommer des vitamines et des minéraux en quantité suffisante pour maintenir vos niveaux d’énergie. Une grande bouteille d'eau réutilisable et une  formule multivitaminée de haute qualité peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. 

Pendant cette période, vous pouvez prendre du poids et c’est tout à fait normal. Cette prise de poids est probablement due à la reconstitution du glycogène en raison des glucides supplémentaires sous forme de masse hydrique, ce qui est bon pour vos performances. Elle devrai s’estomper et se stabiliser après quelques jours, gardez cela à l’esprit pour éviter de prendre des décisions trop hâtives.

Pendant cette phase, il peut également être utile de se concentrer sur vos performances et de vous en servir pour vous motiver pendant l’entraînement. Si vous consommez des produits tels que des formules de pré-entraînement ou de la caféine pour vous donner un coup de fouet lors de votre entraînement, essayez de faire la part des choses et d’être objectif quant à leur impact sur vos performances globales.

Cette méthode est généralement un bon choix pour la majorité des haltérophiles et des athlètes, car elle est plus facile à suivre et permet d’atteindre les mêmes objectifs qu’un régime inversé traditionnel, sans avoir à revenir à un régime normal.