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Nous avons déjà tous entendu parler de la vitamine D et de son importance pour le système immunitaire, mais comment l’obtenir en toute sécurité grâce au soleil, alors que nous devons également tenir compte des risques pour la santé liés aux rayons UV ? Dans cet article, nous verrons pourquoi la vitamine D joue un rôle important dans la fonction immunitaire, comment l’obtenir en toute sécurité par le biais de l’alimentation et des compléments alimentaires, et comment en fabriquer en s’exposant au soleil tout en protégeant notre peau des dommages causés par les UV.
La vitamine D est une importante vitamine immunorégulatrice susceptible de réduire le risque de maladie grave (notamment la pneumonie) due à des virus contractés au contact des autres. Son rôle dans le corps humain est complexe, en partie parce que de nombreux types de cellules différentes contiennent des récepteurs de cette vitamine. Dans le système immunitaire, la vitamine D semble influencer les cellules B et T, qui font partie des défenses de première ligne de l’organisme pour ce qui ce qui est de reconnaître et de détruire les agents pathogènes. Les cellules B et T sont produites dans la moelle osseuse, qui est entretenue en partie grâce à la régulation du métabolisme du calcium par la vitamine D.
Plusieurs études ont établi qu’un taux sain de vitamine D peut atténuer la gravité des maladies virales. Plus votre taux de vitamine D est élevé lorsque vous êtes exposé à un virus, moins vous avez de chances de tomber gravement malade ou de mourir.
La vitamine D est également associée à un risque moindre de maladie grave due à d’autres contaminations comme les infections bactériennes à streptocoques, la grippe, etc. Si les projections s’avèrent exactes, nous risquons de connaître un nombre croissant de pandémies causées par des maladies à transmission vectorielle comme les virus et les bactéries au cours des 50 à 100 prochaines années. C’est donc une bonne stratégie que de veiller à ce que vous et les membres de votre famille ayez des niveaux sains de vitamine D. On ne sait jamais quand on va rencontrer une bactérie ou un virus qu’il faudra combattre.
Pour faire court, cela dépend à la fois de la personne à qui vous posez la question et de vos antécédents médicaux, de votre régime alimentaire et de votre mode de vie. La quantité de vitamine D provenant du soleil, des aliments et des compléments dont vous avez besoin chaque jour varie en fonction de votre génétique, de votre peau, de votre fonction intestinale, de votre état de santé et de votre âge.
Seule une analyse de sang peut vous dire si votre apport est suffisant. Des niveaux inférieurs à 30 ng/ml sont considérés comme faibles ou insuffisants, des niveaux compris entre 30 et 50 ng/ml sont sous-optimaux et des niveaux compris entre 50 et 100 ng/ml sont considérés comme corrects. Certaines entreprises médicales recommandent de maintenir des taux supérieurs à 75 ng/ml pour préserver les fonctions corporelles de base comme le remodelage osseux. Votre médecin peut vous aider à déterminer la quantité qui vous convient, mais un chiffre comme 50 ng/ml est sans danger pour la plupart des gens. Vous pouvez l’atteindre grâce à une combinaison personnalisée d’une exposition au soleil sans danger et d’un apport en aliments/compléments suffisant.
La peau humaine contient en abondance du 7-déhydrocholestérol. Lorsque ce type de cholestérol est exposé aux rayons UV-B du soleil, son « anneau B » se décompose et il devient de la pré-vitamine D. En cas d’exposition à la chaleur, la pré-vitamine D est convertie en vitamine D, qui peut être utilisée dans tout l’organisme pour diverses réactions chimiques importantes. Ces processus se déroulent sans enzymes. En d’autres termes, il vous suffit d’avoir du bon cholestérol, une peau saine et de passer du temps au chaud et au soleil pour fabriquer votre propre vitamine D !
Malheureusement, bien que ce processus soit simple, il n’est pas fiable ni même conseillé de se fier uniquement à cette méthode pour obtenir de la vitamine D, à moins de travailler régulièrement à l’extérieur au soleil et de vivre près de l’équateur. Voici pourquoi :
La quantité de rayons UV qui atteignent la surface de la terre dépend de l’angle du Soleil dans le ciel et de l’inclinaison de la Terre en fonction de la saison et de la latitude. La quantité maximale d’UVB qui atteint la surface de la Terre se produit pendant les mois d’été, à midi, aux latitudes équatoriales. Dans ces conditions, le fait de passer quelques minutes avec une bonne partie de votre peau exposée à la lumière directe du soleil chaque jour vous permettrait théoriquement de produire environ 10 000 à 20 000 UI de vitamine D. Ces niveaux chutent toutefois lorsque vous vous éloignez de l’équateur, que vous sortez à des moments de la journée peu propices, que vous portez des vêtements, un chapeau ou un écran solaire ou que la saison change (automne, hiver ou printemps). Dans ces conditions, les humains ne sont pas en mesure de produire autant de vitamine D à partir de leur exposition au soleil. C’est pourquoi de nombreux médecins recommandent à leurs patients de prendre des compléments de vitamine D par voie orale à l’automne, en hiver et au printemps. Les rayons du Soleil ne sont tout simplement pas assez forts ou ne frappent pas la Terre sous le bon angle pendant ces saisons pour permettre la production naturelle de vitamine D.
Le rayonnement UVB — le type de rayonnement ultraviolet qui transforme le cholestérol en pré-vitamine D dans la peau — a pour effet secondaire préoccupant d’endommager l’ADN et d’augmenter le risque de mélanome. La frontière est mince entre la quantité d’UVB nécessaire pour produire suffisamment de vitamine D et la quantité nécessaire pour provoquer un coup de soleil, qui augmente le risque de cancer de la peau. Cet équilibre se mesure en secondes ou en minutes, et non en heures, et elle évolue en fonction de l’indice UV et de la quantité de mélanine produite dans la peau selon la génétique et l’exposition récente au soleil. Il n’est pas raisonnable d’attendre de la majorité des gens qu’ils soient capables de suivre la variation de leur niveau de vitamine D en temps réel (à l’aide d’un test sanguin) et d’adapter leur exposition au soleil en conséquence. Ils pourraient ainsi théoriquement prédire le moment exact où leur peau commence à brûler. C’est pourquoi nous devons pécher par excès de prudence et conseiller aux gens de se couvrir entièrement la peau d’un écran solaire pour prévenir le mélanome, même si cela signifie produire moins de vitamine D. Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez l’article intitulé « Comment soulager une peau brûlée par le soleil ? ».
S’il est clair que vous devez appliquer un écran solaire sur votre peau pour la protéger des dommages causés par le soleil et du cancer de la peau, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas produire de la vitamine D avec une protection solaire ! En fait, une étude a montré que les personnes qui utilisaient un écran solaire pendant une semaine de vacances bénéficiaient tout de même d’une augmentation de 20 points de leur taux de vitamine D sérique après 40 heures d’exposition au soleil. En outre, de nombreux écrans solaires à large spectre contiennent également des minéraux sains comme le zinc, qui est également important pour le fonctionnement du système immunitaire (n’achetez pas les formules à nanoparticules). Je conseille à mes clients de toujours utiliser un écran solaire et d’adopter un mode de vie sain pour éviter les coups de soleil, de profiter de l’apport en vitamine D qu’ils peuvent obtenir en exposant au soleil leur peau protégée par une crème solaire, et de se concentrer sur les sources alimentaires et les compléments de vitamine D pour couvrir leurs besoins en cas de carence.
Tout programme sain d’apport de vitamine D comprend l’exposition au soleil autant que possible sans se brûler, en utilisant un écran solaire et un mode de vie sain, et une alimentation riche en aliments riches en vitamine D. Si cela ne suffit pas à maintenir des taux sériques normaux de vitamine D, demandez à votre médecin de vous prescrire un complément qui vous aidera à y parvenir.
Les trois principales sources alimentaires de vitamine D sont l’huile de foie de morue, la truite et le saumon. En effet, les animaux et les poissons, comme les humains, stockent la vitamine D dans leurs tissus et leurs graisses. Lorsque nous consommons ces foies de poisson ou ces tissus animaux dans notre alimentation, nous consommons également la vitamine D qu’ils ont accumulée au cours de leur vie. Manger une portion complète de chacun de ces aliments plusieurs fois par semaine est une bonne stratégie pour obtenir de la vitamine D naturellement à partir de l’alimentation.
Si vous êtes vegan, le fait que cette liste des « meilleurs aliments » soit composée uniquement de produits d’origine animale rend la tâche d’obtenir suffisamment de vitamine D par l’alimentation assez difficile. Heureusement, la vitamine D vegan synthétique est disponible sous forme de complément. Vous pouvez la prendre sous forme de gomme de vitamine D ou de pilule de vitamine D. Il est conseillé de prendre de la vitamine D3 plutôt que la D2, car il a été démontré que la D3 aide à corriger les carences en vitamine D plus efficacement avec la même dose que la D2. Si vous choisissez de prendre de la vitamine D2 au lieu de la D3, veillez à la prendre tous les jours car sa demi-vie est plus courte que celle de la D3. Comme toujours, demandez à votre médecin quelle forme et quelle dose de vitamine D vous convient le mieux.
La vitamine D est un nutriment important et nécessaire qui a un impact profond sur la santé du système immunitaire. La combinaison d’une exposition au soleil protégée par un écran solaire, d’une alimentation riche en vitamine D et de compléments de vitamine D peut vous aider à profiter pleinement des bienfaits de cette vitamine tout au long de votre vie.
Références :
Par Dre Kate Henry, N.D.
