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Nutrition

Régalez-vous avec ces quatre recettes de soupes véganes

30 janvier 2019

Vous aurez du mal à trouver plus revitalisant qu’une bonne soupe végane. Préparez ces recettes de soupes véganes pour un bon repas nutritionnellement riche.

Recette de soupe végétarienne aux lentilles, tomates et poivrons rouges grillés

Cette soupe de lentilles, tomates et poivrons rouges grillés est une version améliorée de la recette classique. Dans cette version, le mélange d'ingrédients sélectionnés apporte une bonne consistance et des avantages supplémentaires pour la santé. Les tomates sont naturellement riches en vitamine C et la recherche a montré que leur teneur en lycopène peut avoir des effets bénéfiques sur la santé reproductive des hommes. Le poivron rouge est riche en antioxydants et les lentilles fournissent des fibres qui peuvent aider à atteindre la satiété.

Ingrédients :

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 180 °C.
  2. Tremper les lentilles non cuites dans l’eau purifiée durant la préparation. Pour garantir une bonne digestibilité, les lentilles peuvent être mises à tremper la veille.
  3. Graisser une plaque de cuisson avec de l’huile de coco ou un spray de cuisson. Placer les poivrons rouges entiers debout sur la feuille de cuisson. Verser une filet d’huile d’olive extra-vierge dessus. Faire cuire pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les poivrons soient légèrement brillants et grillés. Retirer du four et laisser refroidir.
  4. Dans une grande casserole, faire chauffer deux cuillerées d’huile d’olive extra-vierge et faire cuire l’oignon émincé pendant environ trois minutes ou jusqu’à ce qu’il soit souple et tendre.
  5. Verser le bouillon, les tomates en conserve, les coconut aminos et le concentré de tomate dans la casserole. Faire cuire à feu doux.
  6. Couper les poivrons refroidis en morceaux et ajouter dans la préparation. Utiliser un mixeur plongeur pour mixer tous les ingrédients dans la casserole jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  7. Bien rincer et égoutter les lentilles imbibées. Ajouter les lentilles égouttés dans la préparation contenant les tomates et les poivrons. Couvrir et faire cuire à feu moyen pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient moelleuses et tendres.
  8. Servir la soupe avec de la ciboulette, du persil et du pain végane grillé. Bon appétit !

Recette de chaudrée végane de maïs au lait de coco

Cette chaudrée de maïs au lait de coco peut apporter un mélange de confort alimentaire et de sophistication. Avec la fraîcheur des tropiques et la consistance d’un ragoût épais, cette chaudrée végane est idéale en hiver. Cette combinaison unique peut aussi apporter des bienfaits importants sur la santé. Des recherches ont montré que le maïs sucré contient des phytonutriments comme la lutéine et d’autres vitamines et minéraux. Le lait de coco est riche en fer, magnésium, potassium et manganèse. Servir avec du pain de maïs végane ou du gressin pour un bon repas.

Ingrédients :

  • 1 boîte de 75 cl de lait de coco
  • 75 cl de maïs en boîte, rincé et égoutté
  • 3 cuil. à soupe d’huile de coco extra-vierge
  • 75 cl d’eau purifiée
  • 1 gros oignon doux, coupé en morceaux ou en rondelles
  • 1 piment poblano entier, égrainé et coupé en morceaux

Garnitures facultatives :

  • 3 cuil. à soupe de flocon de coco
  • 6 cl de grains de maïs rincés
  • 6 cl de coriandre hachée
  • 3 piments jalapeños marinés coupés en tranches

Instructions :

  1. Verser l’huile de coco dans une grande casserole ou une marmite à feu moyen. Lorsque l’huile est très chaude sans être brûlante, ajouter l’oignon et le faire revenir pendant environ trois minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  2. Ajouter le maïs et le poblano coupé en morceaux. Faire cuire pendant environ cinq minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  3. Ajouter le lait de coco et l’eau, puis porter à ébullition. Réduire ensuite le feu et laisser mijoter pendant environ 20 minutes.
  4. Les légumes doivent être doux et la soupe doit avoir un parfum agréable. Utiliser un mixeur plongeur ou manuel et mixer jusqu’à obtention d’une texture homogène.
  5. Ajouter les grains de maïs, la coriandre, les piments jalapeños et les flocons de coco. Bon appétit !

Recette de soupe végane de pomme de terre cuite

La soupe de pomme de terre cuite n’est plus réservée aux amateurs de bacon et de crème aigre. Avec cette recette, il est possible d’apprécier tous les bienfaits de la soupe de pomme de terre cuite sans viande ni produits laitiers. Puisque les pommes de terre contiennent naturellement des fibres, du potassium et de la vitamine C, ce plat peut aussi aider le corps à faire le plein de certains nutriments nécessaires pour traverser l’hiver.

Ingrédients :

  • 3 cuil. à soupe d’huile végétale
  • 3 cuil. à soupe d’huile de coco extra-vierge
  • 50 cl de bouillon de légumes
  • 1 litre de lait d’amande ou de noix de cajou
  • 25 cl de noix de cajou bio crues
  • 6 cl de ciboulette
  • 2 cuil. à soupe de poivre, de paprika et de sel casher
  • 3 grosses pommes de terre Russet Burbank ou Yukon Gold
  • 1 grosse tête de chou-fleur
  • 5 oignons verts (cébette) hachés. Séparer le vert et le blanc pour cette recette
  • 1 gros poireau coupé en morceaux
  • Des morceaux de Bac'un végétarien bio, facultatif
  • Du cheddar végane, facultatif
  • Du lait de coco à napper

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 200 °C.
  2. Recouvrir une plaque de cuisson avec du papier d’aluminium. Napper les pommes de terre et le chou-fleur d’huile végétale.
  3. Avec un pic en bois ou en métal, faire cinq trous dans chaque pomme de terre. Placer les pommes de terre et le chou-fleur nappés d’huile sur la plaque de cuisson recouverte de papier d’aluminium. Faire cuire au four pendant environ une heure ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres en les piquant avec le pic.
  4. Faire chauffer l’huile de coco dans une casserole à feu moyen. Ajouter le blanc des oignons verts et le poireau, puis faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter les noix de cajou en remuant et laisser mijoter.
  5. Une fois les pommes de terre et le chou-fleur cuits au four, les ajouter dans la casserole. Faire attention à bien retirer les feuilles et la tige centrale. Ajouter le lait d’amande ou de noix de cajou et une moitié de pomme de terre cuite, pelée et en morceaux. Avec un mixeur plongeur ou manuel, mixer la soupe jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Utiliser une passoire fine pour transférer la soupe dans une casserole et retirer tout morceau de noix de cajou non mixé. Laisser mijoter dans la casserole à feu moyen/doux.
  6. Placer le reste des pommes de terre dans le bouillon après les avoir faites passer dans un moulin à légumes. Ajouter la quantité désirée de bouillon de légumes pour délayer la soupe. Remuer délicatement la soupe avec une grande cuillère sans utiliser de mixeur pour ne pas obtenir une consistance trop gluante.
  7. Servir immédiatement à la louche en ajoutant la coriandre et l’oignon vert, les morceaux de Bac'un végétarien, le cheddar végane et le lait de coco facultatifs. Bon appétit !

Recette végane de luxe de rāmen au miso

Avec ses légumes, ses nouilles de riz brun, son gingembre et ses huiles bonnes pour la santé, le rāmen peut être un repas réconfortant.

Ingrédients :

Instructions :

  1. Dans une grande casserole, mélanger le bouillon de légumes, l’huile de sésame, le miso et la poudre de gingembre et faire chauffer à feu moyen. Fouetter jusqu’à obtention d’un mélange homogène, puis laisser mijoter à feu doux. Couvrir et réserver.
  2. Faire chauffer l’huile de coco dans une grande casserole ou une poêle à feu moyen. Enrober les dés de tofu avec l’amidon de maïs bio, puis faire légèrement griller dans l’huile de coco. Retirer le tofu de la poêle et réserver.
  3. Rincer la poêle et ajouter un filet de bouillon de légumes pour faire revenir les légumes facultatifs tels que les champignons et les épinards.
  4. Faire cuire les nouilles de riz brun et de millet selon les instructions indiquées sur l’emballage. Ne pas utiliser de sachets d’assaisonnement. Une fois cuites, bien égoutter les nouilles.
  5. Pour servir, séparer les nouilles équitablement dans quatre bols. Ajouter les dés de tofu grillés et les légumes. Verser le bouillon obtenu à la première étape sur les nouilles et garnir avec les carottes râpées, l’oignon vert et les graines de sésame. Servir avec la sauce sriracha. Bon appétit !

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