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Forme Physique

L'entraînement musculaire pour la santé des os et des articulations

29 juillet 2019

Par Jake Boly

L'entraînement musculaire est l'une des meilleures choses à faire tout au long de notre vie pour favoriser la santé de nos os et de nos articulations. À mesure que nous vieillissons, nos os et nos articulations deviennent plus vulnérables aux problèmes liés à l'âge. Les problèmes liés à l'âge comme la perte osseuse , la détérioration du cartilage articulaire et l'affaiblissement des muscles peuvent tous être le résultat du processus naturel de vieillissement.

L'entraînement musculaire s'accompagne d'avantages multiples pour toutes les catégories de la population et c'est sans doute l'une des meilleures approches naturelles pour vivre une vie longue et saine. Les programmes d'entraînement musculaires peuvent être utiles à tout âge pour améliorer la santé des os et des articulations. C'est particulièrement vrai pour les personnes âgées qui ont tendance à souffrir souvent de problèmes de santé liés à l'âge.

Comment le vieillissement affecte les os et les articulations

Alors que notre corps vieillit, nos os commencent naturellement à perdre leur force et leur densité. Quand nous sommes encore jeunes, nos os possèdent la même quantité de cellules facilitant leur formation que de cellules qui les décomposent. Mais en vieillissant, ces proportions évoluent : la formation osseuse ralentit alors que la dégradation des os continue au même rythme.

La résorption osseuse est le processus par lequel les os sont décomposés en minéraux par des cellules que l'on appelle « ostéoclastes ». Ces minéraux sont ensuite libérés dans le corps. Pour simplifier : les os se désagrègent plus rapidement que ce qu'ils ne se reconstituent.

Des recherches ont suggéré que notre masse osseuse atteind son maximum vers l'âge de 20 ans. Lorsque nous dépassons l'âge de 30 ans, la densité de notre masse osseuse commence généralement à diminuer. D'une manière générale, la recherche suggère que cela se produit à la fin de la trentaine pour les femmes et au début de la quarantaine pour les hommes. Ce processus peut également jouer un rôle dans la santé des articulations. Cependant, le cartilage se détériore à un rythme différent selon l'usure que chacun leur inflige.

Cela peut sembler décourageant, mais il existe des moyens de lutter contre le vieillissement naturel grâce à l'entraînement musculaire, à une alimentation adaptée et à une supplémentation stratégique. Le mieux, c'est que peu importe votre âge, vous pouvez commencer à suivre ces conseils dès aujourd'hui et constater immédiatement des améliorations.

Comment les entraînements musculaires peuvent directement renforcer la santé des os 

Une surcharge progressive durant les entraînements provoque une adaptation osseuse. Cela signifie que les os sont brièvement déformés à un degré minimal par la séance d'entraînement musculaire, ce qui a pour effet de déclencher des cellules appelées mécanorécepteurs dans tout le corps. Ces mécanorécepteurs créent une réponse biochimique aux contraintes exercées sur les os par l'entraînement.

Ces réponses biochimiques entraînent la formation et la croissance osseuses dans les zones où les os ont été déformés. Ainsi, le stress provoqué par l'entraînement musculaire est réellement bénéfique, parce qu'il favorise la création de réponses biochimiques anabolisantes spécifiques liées aux os qui n'auraient pas eu lieu autrement. C'est pourquoi l'entraînement musculaire est tellement important pour les personnes d'un âge avancé qui ont déjà une quantité limitée ou décroissante d'ostéoblastes.

En plus d'améliorer la santé des os, on a aussi associé l'entraînement musculaire à une diminution du risque de fractures osseuses provoquées par une chute chez les personnes âgées et à une amélioration de la mobilité articulaire. Ces deux avantages peuvent être attribués à la contrainte progressive sur le corps à travers de multiples exercices de mouvements.

Des compléments pour la santé des os et des articulations

En dehors des aspects physiques de l'entraînement musculaire, plusieurs compléments ont également montré un soutien et une amélioration potentielle sur la santé des os et des articulations.

Le collagène

Il a été suggéré que le collagène , la protéine la plus abondante dans l'organisme, pourrait jouer un rôle dans l'amélioration de la densité minérale osseuse. Les os sont principalement constitués de collagène. C'est pourquoi il peut être utile d'en prendre en complément pour favoriser la densité minérale osseuse. Cela peut être légèrement plus utile pour les personnes qui peuvent connaître une perte osseuse liée à l'âge.

Le MSM

Le méthylsulfonylméthane (MSM) peut jouer un rôle dans la réponse inflammatoire pouvant suivre l'effort, ce qui peut soulager les douleurs articulaires. Pour les personnes d'un âge avancé, les séances d'entraînement peuvent ajouter du stress supplémentaire sur leurs articulations qui ne possèdent pas suffisamment de cartilage. Cela peut provoquer des frictions. Le MSM peut être utile pour soutenir la capacité du corps à faire diminuer l'inflammation après un entraînement musculaire.

La glucosamine et la chondroïtine

La glucosamine et la chondroïtine sont des compléments pour lesquels il a été démontré qu'ils diminuent potentiellement la raideur articulaire et améliorent le confort articulaire. Chez les personnes d'un âge avancé ou habitant dans une région froide, la raideur articulaire peut provoquer de l'inconfort quotidiennement. Bien que la recherche sur ce complément soit encore peu probante, certaines études ont démontré une diminution de la raideur générale au niveau des articulations.

La vitamine D

La vitamine D (vitamine du soleil) peut être un complément utile pour renforcer la santé générale des os. Cette vitamine joue un rôle important dans l'absorption du calcium et la minéralisation osseuse, deux domaines qui peuvent causer des problèmes articulaires lorsqu'ils ne sont pas présents en quantité adéquate⁶. Il est généralement recommandé de prendre de la vitamine D pendant les mois d'hiver et pour les personnes d'un âge avancé qui n'ont peut-être pas la capacité de sortir à l'extérieur et d'obtenir suffisamment de vitamine D naturellement, par le soleil.

En vieillissant, nos os et nos articulations peuvent se détériorer en raison de l'usure quotidienne. L'entraînement musculaire (ainsi qu'une alimentation et une supplémentation appropriées) est l'une des meilleures approches naturelles pour non seulement combattre la dégradation, mais aussi potentiellement améliorer la santé des os tout au long de notre vie.

Références :

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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