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Bien-être

Les compléments à envisager si vous suivez un régime cétogène

7 décembre 2018

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Le régime cétogène est devenue populaire ces dernières années. De nombreuses personnes ont constaté une perte de poids importante en adoptant ce style d’alimentation. La principale consigne du régime cétogène est qu’il faut consommer 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et environ 5 % de glucides. En d’autres termes, c’est avant tout un régime riche en graisses saines, modéré en protéines et pauvre en glucides. Le régime cétogène recommande de limiter les glucides (qui se transforment en sucre) à moins de 50 grammes (soit 20 à 25 glucides nets) par jour.

Le régime cétogène n’a pas toujours été utilisé pour la perte de poids. Il trouve ses origines dans le traitement des crises en cas de résistance aux médicaments : on a constaté dès les années 1920 que les enfants qui ne présentaient aucune réaction après avoir pris leurs médicaments (limités à l’époque) pour une maladie, réagissaient favorablement à un régime cétogène. On l’utilise encore aujourd’hui avec un succès notable chez les personnes souffrant de crises résistant aux médicaments. On a remarqué que les personnes ayant commencé à suivre le régime cétogène pour contrôler leurs crises ont également perdu du poids. C’est pour des personnes désirant maigrir l’ont adopté.

Alors que de nombreuses personnes ont atteint leurs objectifs en suivant le régime cétogène, il génère également beaucoup de confusion. Comme pour tout régime, il est impératif de consulter son médecin avant de le commencer pour s’assurer qu’il est adapté. De plus, il faut absolument s’hydrater, car la constipation est fréquente. Certaines personnes ont également signalé une fatigue inhabituelle et des irrégularités menstruelles. D’autres, cependant, disent se sentir plus dynamiques, surtout lorsqu’elles commencent à perdre du poids.

Exemples d’aliments autorisés par le régime cétogène

  • Les légumes non féculents : le brocoli, le chou, le concombre, le chou frisé, la roquette, l’ail, le jalapeno, les épinards
  • Les fruits pauvres en sucre : les avocats, les myrtilles, les fraises, les framboises, les cerises
  • Les fruits de mer : la perche, le crabe, le saumon, le tilapia, le thon
  • La volaille : le poulet, la dinde
  • La viande : le bœuf, le porc, le veau
  • Les produits « laitiers » : le lait d’amande, le lait de coco, les fromages, le yaourt à la grecque (non sucré)

Comment transformons-nous le sucre ?

Les cellules de l’organisme utilisent le sucre (glucose) comme principale source d’énergie. On trouve cependant du sucre sous de multiples formes et nombreux sont ceux qui ne se rendent pas compte de la quantité qu’ils consomment quotidiennement. Cette quantité peut être bien supérieure à ce dont l’organisme a besoin ou qu’il peut gérer. Lorsque la capacité du corps à gérer le sucre est atteinte, l’excès de sucre est immédiatement stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Le corps humain peut stocker une réserve de glycogène qui lui permettra de fonctionner de 24 à 72 heures, en cas de faim ou de besoin immédiat de sucre. C’est un avantage acquis grâce à l’évolution, nous permettant de survivre pendant les périodes de famine. Cependant, lorsqu’il n’y a pas de famine et qu’on consomme plus de sucre que ce que notre corps peut stocker, celui-ci commence à le convertir en acides gras, qui sont ensuite stockés sous forme de graisse. Ce stockage excessif de graisse peut conduire à l’obésité. Celle-ci a atteint des niveaux épidémiques dans de nombreux pays, dont la Russie, les États-Unis et l’Europe, et dont les cas sont désormais plus nombreux dans le monde que jamais auparavant.

Il est important de lire les étiquettes des aliments, car le sucre peut être répertorié sous différents noms. Gardez à l’esprit que les termes suivants sont tous des « noms de code » du sucre :

  • Sucre brun
  • Édulcorant de maïs
  • Sirop de maïs
  • Concentré de jus de fruit
  • Sirop de maïs riche en fructose
  • Miel
  • Mélasse
  • Sucre brut
  • Molécules de sucre se terminant par « -ose », telles que le dextrose, le glucose, le lactose, le maltose, le fructose et le sucrose

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Le faible apport en glucides et en sucre induit par le régime cétogène entraîne la production de cétones dans le foie, ce qui provoque la combustion des tissus adipeux. Le corps est dupé, car il pense être affamé et il épuisera toutes les réserves de glycogène du foie en un à trois jours. Une fois ces réserves épuisées, le corps se mettra en état de cétose et commencera à dégrader les tissus adipeux pour produire de l’énergie.

Les principales cétones sécrétées par l’organisme sont le β-hydroxybutyrate et l’acétoacétate. Ces molécules sont ensuite absorbées par les muscles, le cerveau et les organes où elles pénètrent dans les cellules et sont ensuite utilisées par les « centrales » cellulaires, c’est-à-dire la mitochondrie, pour produire de l’énergie.

Tant qu’une personne continue de limiter son apport en glucides à moins de 50 grammes par jour (20 à 25 glucides nets) et qu’elle reste physiquement active, elle restera dans cet état de cétose. Mais si la consommation de sucre ou de glucides dépasse la limite conseillée ou si le niveau d’activité est réduit, les réserves de glycogène se renouvelleront dans le foie et la combustion des graisses s’arrêtera.

Quantité totale de glucides (en g) – fibres alimentaires (en g) = glucides nets (en g)

Les aliments et les compléments qui aident dans le cadre du régime cétogène

Les noix

Il existe de nombreux types de noix, chacune contenant une variété de vitamines et de minéraux différents. En raison de leur contenance élevée en acides gras essentiels, elles sont une excellente source de protéines et de graisses saines. En plus de leurs bienfaits cardiovasculaires et cérébraux, elles sont également une excellente collation en cas de fringale.

  • Les noix de cajou : riches en fer et en magnésium. Elles sont aussi une excellente source de micronutriments tels que le cuivre qui aide le corps à produire les globules rouges et à conserver les os et les vaisseaux sanguins en bonne santé.
  • Les cacahuètes : légume par définition, les cacahuètes sont une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines. Elles sont aussi riches en L-arginine, un acide aminé important pour la circulation et la santé du cœur. Des études montrent que les cacahuètes sont une bonne source de resvératrol qui possède des propriétés anti-âge et apporte des bienfaits sur la longévité.

Les graines

  • Les graines de chia : c’est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga 3 et il a été démontré qu’elles présentent de nombreux bienfaits sur la santé. Elles peuvent avoir des effets positifs chez les personnes qui veulent perdre du poids, car elles semblent également aider à faire baisser la glycémie. En fait, une étude publiée en 2010 dans l’European Journal of Clinical Nutrition a montré que les graines de chia peuvent aider à abaisser la glycémie et la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète. Une étude réalisée en 2017 a montré que les graines de chia, mélangées à du yaourt, peuvent contribuer à favoriser la satiété.
  • Les graines de chanvre : c’est une excellente source d’alimentation que l’on consomme depuis des milliers d’années. Il est important d’ajouter des graines de chanvre dans son alimentation, surtout lorsqu’on suit le régime cétogène. Les graines proviennent de la même plante qui produit la marijuana, mais elles contiennent peu ou pas de THC, le composant psychoactif de la plante. Les graines de chanvre contiennent plus de 30 % de matières grasses et sont riches en acides gras oméga 3 (acide alpha-linolénique) et oméga 6 (acide linoléique). Selon des études, les graines de chanvre contiennent également de l’acide gamma-linolénique (AGL) qui a des effets bénéfiques sur la santé vasculaire. Elles sont également une excellente source de protéines et nombreux sont ceux qui en ajoutent dans leurs smoothies, leurs salades et leurs bombes cétogènes.

Les compléments

  • Les multivitamines : le 19 juin 2002, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association recommandait à tous les adultes de prendre des multivitamines. Un produit de qualité apporte des nutriments supplémentaires lorsque l’on suit un régime restrictif comme le régime cétogène et/ou en cas de jeûne intermittent. Les multivitamines sont très importantes pour les personnes qui suivent un régime cétogène. Posologie recommandée : comme indiqué sur l’étiquette.
  • Les cétones de framboises : certaines études montrent que les cétones de framboise peuvent favoriser la combustion des graisses tandis que d’autres études utilisant des modèles animaux montrent qu’elles aident à empêcher la formation de stéatose hépatique. Dans une étude publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les personnes ayant pris un complément contenant des cétones de framboise (avec d’autres ingrédients d’origine végétale) ont affiché une perte de poids supérieure aux personnes ayant reçu un placebo. D’autres études sont cependant nécessaires.
  • Les protéines de lactosérum : étant un complément couramment utilisé par ceux qui font de l’exercice régulièrement, les protéines de lactosérum sont fréquemment utilisées comme substitut de repas par les personnes qui essaient de conserver un poids sain ou de maigrir. Issues du lait de vache, elles sont également une source populaire de protéines auprès des personnes qui veulent prendre du muscle. Un milk-shake protéiné à base de lactosérum peut être pris comme substitut de repas pour ceux qui suivent le régime cétogène. Posologie recommandée : comme indiqué sur l’étiquette.
  • Le magnésium : cet oligoélément doit être pris en cas de crampes musculaires si vous suivez un régime cétogène. Il est conseillé de prendre quotidiennement du chélate de magnésium (aspartate de magnésium, citrate de magnésium, malate de magnésium), de 125 à 500 mg. Comme les personnes qui suivent un régime cétogène souffrent fréquemment de constipation, la prise de magnésium peut les aider à entretenir une bonne régularité intestinale.

Les triglycérides à chaîne moyenne

  • Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) peuvent aussi jouer un rôle important chez les personnes qui essaient de perdre du poids. Nombreuses sont les personnes qui suivent un régime cétogène et prennent des MCT comme complément alimentaire. Ceux-ci sont utilisés comme source d’énergie et sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisses que les triglycérides ordinaires à chaîne longue. Une étude réalisée en 2015 a montré que les MCT pourraient légèrement aider à maigrir. De plus, le taux de cholestérol dans le sang n’a pas augmenté durant cette étude. On peut prendre une cuillerée à café de MCT ou en ajouter dans un smoothie. Posologie conseillée : comme indiqué sur l’étiquette.
  • L’huile de coco : c’est l’un des types de MCT les plus populaires et on en consomme fréquemment pour ses bienfaits sur la santé du cerveau et pour aider à maigrir. Une étude de 2009 a montré que la consommation d’huile de coco pendant 12 semaines a entraîné une réduction du poids autour de la taille. L’huile de noix de coco est un excellent choix pour cuisiner à basse, moyenne ou haute température.
  • Les barres de protéines : les barres protéinées sont un excellent en-cas ou substitut de repas pour ceux qui suivent un régime cétogène. Il est important de s’assurer qu’elles contiennent peu glucides nets pour respecter votre objectif d’apport quotidien en glucides.

Références :

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  2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
  3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial. Nutrition Research and Practice. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
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  7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Ketone Protects Rats Fed High-Fat Diets Against Nonalcoholic Steatohepatitis. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
  8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
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