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Nutrition

Les étonnantes propriétés de la maca

26 février 2018

L’un des phénomènes les plus étonnants de la nature est la faculté d’adaptation d’une plante ou d’un animal à son environnement. En ce qui concerne les propriétés médicinales d’une plante, la composition de ses éléments actifs peut être grandement influencée par la géographie, l’altitude, le climat et d’autres facteurs. Ces sources de stress provoqueront souvent la création de facteurs protecteurs à l’intérieur de la plante pour l’aider à survivre. Souvent, ces composants montrent aussi des résultats significatifs sur l’amélioration de la santé humaine.

Un formidable exemple de cette influence environnementale menant à une modification de la composition chimique d’une plante s’observe sur la maca péruvienne (Lepidium meyenii). Ce membre fascinant de la famille des choux est un proche cousin du navet. Cependant, regrouper la maca avec des légumes crucifères ordinaires reviendrait à rabaisser les bienfaits qu’elle apporte à la santé, bien que d’autres membres de la famille de choux présentent eux aussi certains bienfaits pour la santé. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que la maca est spéciale et qu’elle mérite bien toute l’attention qu’on lui porte.

Introduction à la maca

La maca est originaire du nord de la région de la Puna, au Pérou et en Bolivie, où l’altitude est typiquement comprise entre 3 300 et 4 300 mètres, juste au-dessus de la zone occupée par les arbres et juste en dessous des neiges éternelles. La maca est la plante destinée à l’alimentation poussant à l’altitude la plus élevée. Cependant, l’environnement et l’altitude la Puna sont loin d’être cléments pour les cultures. À n’importe quel moment de l’année, la température peut descendre sous 0 °C et atteindre 15 °C au maximum. Même lorsque la zone est victime de sécheresse en termes de précipitations, l’humidité reste relativement élevée. Il n’est donc pas rare de voir du gel même au printemps, alors que les plantes sont en plein essor. Voilà où nous en arrivons : tous ces facteurs de stress environnementaux aboutissent à la composition chimique de la maca péruvienne.

La maca est une petite plante qui pousse jusqu’à environ 15 cm de haut et autant de large. Son tubercule en forme de navet mesure de 3 à 8 cm de diamètre au moment de la récolte. C’est ce tubercule qui est vénéré depuis des milliers d’années pour sa faculté à augmenter l’énergie, l’endurance et la fertilité. Pour les habitants de la Puna, c’est toujours aujourd’hui un aliment précieux.

La maca possède un goût fort et amer. Mais elle a aussi une certaine douceur. Cela donne un arôme intéressant et inhabituel qui change selon les conditions de croissance. Il existe aussi différentes formes de maca pour lesquelles la composition chimique et les utilisations varient. La couleur de la racine peut être répartie en trois groupes simples :

  • La maca jaune qui constitue environ 60 % de tous les tubercules de maca récoltés au Pérou. C’est la plus utilisée et la plus étudiée de toutes les macas. Elle permet d’augmenter l’énergie, d’améliorer la concentration et d’équilibrer les hormones.  
  • La maca rouge correspond à environ 25 % de la récole annuelle et c’est la poudre de maca la plus douce qui existe. Des études ont montré qu’elle a le potentiel phytochimique le plus élevé de toutes les macas. On la considère comme la plus efficace pour les femmes en raison de son pouvoir équilibrant pour les hormones et de ses effets bénéfiques sur la qualité osseuse.
  • La maca noire est la plus rare de toutes les macas, ne constituant que 15 % des récoltes annuelles. Des études ont montré que la maca noire est la plus efficace pour les hommes, en particulier pour créer des muscles, améliorer l’endurance, la concentration mentale et la libido.

Les aspects nutritionnels et phytochimiques de la maca

La poudre séchée de maca est riche en nutriments, en particulier en minéraux comme le calcium, le magnésium, le zinc et le potassium. Elle contient aussi environ 13 à 16 % de protéines et elle est riche en acides aminés essentiels. Elle est aussi riche en fibres (8,5 %), en glucides (59 %) et en acides gras libres (2,2 %). Bien que son profil nutritionnel soit excellent, le profil phytochimique de la maca est encore plus remarquable. Elle contient de nombreux composants uniques mais il faut tout d’abord mentionner que tous les membres de la famille des légumes crucifères sont réputés pour contenir des composants connus sous le nom de glucosinolates. Ces composants sont des agents anti-cancer précieux présents dans le chou, le brocoli, etc. Ils influencent aussi le métabolisme hormonal de manière positive. Les glucosinolates dans la Maca sont uniques. Les benzyl glucosinolates et la glucotropaéoline sont spécialement importants pour son action.

La maca contient aussi des alcaloïdes uniques que l’on appelle collectivement « macamides ». Parmi ceux-ci, on trouve la macaridine et le macaène. Les alcaloïdes sont généralement des composants à action rapide. Ces alcaloïdes de la maca exercent leur action sur le mécanisme central de contrôle dans l’hypothalamus, l’hypophyse, les glandes surrénales et d’autres organes endocriniens. La majorité des effets adaptogènes de la maca est apparemment due à ces précieux composants.

Les anthocyanidines et d’autres flavonoïdes mieux connus dans les baies sont responsables de la pigmentation des tubercules noirs et rouges de la maca. Ces pigments contribuent aussi à certains de ses bienfaits sur la santé en particulier son activité en tant qu’antioxydant.

La maca contient aussi des alcamides. Ces composants sont mieux connus comme étant responsables des picotements sur la langue produits par l’échinacée.

Finalement, la maca contient une grande quantité de stérols tels que le brassicastérol, bêta-sitostérol, le campestérol et le stigmastérol.

Quand on regarde la composition chimique de la maca, on peut facilement comprendre à quel point c’est un aliment unique et délicieux. On peut également voir que des variations subtiles dans les proportions des composants actifs pour des macas de couleurs différentes peuvent avoir des effets différents.

Préparations commerciales de la maca

La poudre de maca péruvienne est préparée à partir des tubercules qui sont récoltés, séchés au soleil, nettoyés et moulus en une poudre fine. Durant ce processus, les tubercules ne sont jamais chauffés à plus de 45 °C (115 °F) afin de préserver une quantité maximale de nutriments, d’enzymes et de glucosinolates bénéfiques.

Lors de la préparation de la poudre de maca gélatinée, les tubercules séchés au soleil sont tout d’abord bouillis puis mis sous pression afin d’en retirer tout le contenu en amidon. Il faut 4 kg de poudre de maca pour produire 1 kg d’extrait de maca gélatiné (soit un ratio de 4:1). Le fait de chauffer la maca détruit les enzymes et modifie les glucosinolates mais cela permet de concentrer de nombreux composants actifs et de rendre la maca plus facile à digérer. Par exemple, le processus de chauffe augmente la formation de sulforaphane, un dérivé du glucosinolate de maca et mieux connu comme composant du brocoli.

Les bienfaits de la maca sur la santé

La maca est un aliment et il existe des preuves de ses effets bénéfiques sur la santé. Puisque les Péruviens de la région centrale des Andes la consomment sous sa forme naturellement séchée et dans des quantités supérieures à 20 g par jour, il suffit d’étudier cette population pour avoir un bon aperçu de sa sûreté et des effets de la maca sur la santé. Une étude en particulier mérite d’être mentionnée. L’étude, basée sur une enquête, a évalué en fonction de la consommation de maca, et des aspects socio-démographiques, l’état de santé et les fractures chez les hommes et les femmes de 35 à 75 ans. Les résultats ont indiqué que la consommation de maca est associée à un état de santé significativement meilleur. Elle a aussi été associée à un taux de fractures inférieur et une fréquence de mal des montagnes chronique également inférieure. De plus, la consommation de la maca a été associée à un plus faible indice de masse corporelle et à une tension sanguine moins élevée.

Une autre étude a montré des résultats similaires sur la santé mais également que la consommation de maca est associée à des quantités inférieures d’interleukine 6 (IL6), un marqueur important pour les inflammations et les dégâts oxydatifs. Une quantité élevée d’IL6 est associée au vieillissement, à l’obésité, à l’augmentation de l’impact des maladies cardiovasculaires, à des déficiences cognitives et à une espérance de vie inférieure. Une quantité élevée d’IL6 est aussi associée à la vie en haute altitude. Il semblerait que la nature a apporté une réponse aux personnes vivant dans les hauteurs des Andes.

La maca et le fonctionnement sexuel

L’un des bienfaits les mieux connus de la maca est sa faculté à améliorer le désir et le fonctionnement sexuels aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Des essais cliniques ont confirmé ces propriétés, telles que les bienfaits sur le fonctionnement érectile. Chez les hommes, la maca ne semble pas affecter directement le taux de testostérone mais agit plutôt sur le système endocrinien dans son ensemble pour réduire les effets nocifs du stress en améliorant l’humeur, l’énergie et l’endurance. Les femmes répondent également bien à la maca. Par exemple, dans une petite étude en double aveugle contrôlée à placebo, un essai croisé chez des femmes post-ménopausées a montré une réduction de l’anxiété et de la dépression ainsi qu’un niveau inférieur de dysfonctionnements sexuels.

La réalité est que les dysfonctionnements sexuels sont très répandus dans la société moderne à travers le monde affectant 20 à 30 % des hommes et 40 à 45 % des femmes. La plupart des dysfonctionnements sexuels sont liés à une diminution du désir sexuel, aussi bien chez les hommes que chez les femmes, et à un dysfonctionnement érectile chez les hommes. Comme la maca affecte et améliore les causes majeures de dysfonctionnement sexuel, il ne faut pas s’étonner si tant d’hommes et de femmes veulent intégrer de la maca dans leur régime alimentaire.

La maca en tant qu’adaptogène

La maca présente tous les critères pour être classifiée comme « adaptogène ». C’est sans doute pourquoi certains marchands l’appellent souvent erronément « ginseng péruvien ». La maca ne fait pas partie de la famille du ginseng mais il est vrai qu’elle possède une activité adaptogène similaire à celle du ginseng. Les adaptogènes ont été historiquement utilisés pour :

  • Restaurer la vitalité chez les personnes affaiblies
  • Augmenter la sensation d’énergie
  • Améliorer les performances physiques et mentales
  • Empêcher les effets négatifs du stress et améliorer la réponse du corps au stress

L’une des découvertes revenant régulièrement dans les données d’essais cliniques est que la maca améliore l’humeur, réduit la sensation de stress et l’anxiété et augmente les quantités d’énergie perçue.

La maca et la tension

Dans l’étude mentionnée ci-dessus auprès de péruviens des Andes consommant de la maca, on trouve aussi les effets abaissant la tension sanguine. Une étude en double aveugle auprès d’hommes en bonne santé a montré que la maca réduit la tension systolique et la tension diastolique après 12 semaines d’utilisation. Une autre étude auprès de femmes post-ménopausées a aussi montré les effets abaissant la tension avec une poudre de maca ordinaire.

Recommandations pratiques

La dose standard de poudre de maca séchée ou gélatinée est typiquement de 1 500 à 3 000 mg une ou deux fois par jour. Une dose supérieure peut être nécessaire pour des effets plus thérapeutiques mais pour un coup de pouce à votre état générale, une dose quotidienne de 1,5 à 6 g convient parfaitement.

Gardez à l’esprit que chaque personne répond différemment à la maca, comme à n’importe quel autre aliment. Si vous êtes plutôt de petite taille, vous pourriez commencer avec la dose la plus faible. Si vous êtes plus grand, prenez la dose la plus élevée.

La maca est généralement très bien tolérée. Si elle provoque des irritations gastro-intestinales, tournez-vous vers la forme gélatinée.

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