beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Forme Physique

Les meilleurs aliments et compléments pour l’entraînement de résistance

25 juillet 2018

Par le docteur Joshua Nackenson

Quand il s’agit d’entraînement de résistance, il existe de nombreuses méconnaissances concernant l’alimentation et la supplémentation. Combien de certains aliments devrais-je manger ? Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ? Quand devrais-je prendre certains compléments ? Gardez à l’esprit que c’est une question complexe et le sujet de nombreuses études. Cet article est un aperçu très basique pour clarifier certaines des questions les plus communes relatives à l’alimentation et à la supplémentation pour l’entraînement de force.

L’alimentation : la base

Quand il s’agit de maximiser les résultats d’un entraînement de résistance, il existe une multitude de facteurs : le programme et la cohérence des entraînements, l’alimentation, la récupération, la supplémentation, etc. Quand on considère l’alimentation et la supplémentation, il faut voir l’alimentation comme la base et la supplémentation comme… un supplément. La cerise sur le gâteau, pour ainsi dire.

Il existe trois macronutriments (groupes de nutriments) : les glucides, les protéines et les lipides. Cet article se concentrera principalement sur les glucides et les protéines car les lipides, bien qu’essentiels, ne jouent pas de rôle important dans les performances (sauf en cas de quantité extrêmement faible). En règle générale, la majorité de notre alimentation devrait provenir d’aliments complets.

Les glucides

Les glucides fonctionnent principalement comme source de carburant pour le corps et sont stockés dans le foie et les muscles sous la forme de glycogène. Les fruits, les pommes de terre et les pâtes sont de bons exemples. Lorsque vous répétez de nombreuses fois les mêmes mouvements, il est possible de constater un appauvrissement des réserves de glycogène dans les muscles. Nous savons aussi que dans la pratique de sports d’endurance, grâce à des recherches approfondies, qu’un apport quotidien plus élevé en glucides peut aider à reconstituer les réserves de glucides. Malgré l’avantage théorique d’un apport supérieur en glucides, une analyse de la littérature scientifique ne permet pas d’apporter des preuves tangibles soutenant les nombreuses recommandations d’un apport supérieur en glucides (3 g / kg – 7 g / kg) pour les entraînements de résistance seuls. En réalité, l’apport en glucides devra être individualisé : par exemple, une personne qui fait aussi bien des entraînements de force et d’endurance peut bénéficier d’un apport supérieur en glucides.

Les protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés qui sont les blocs constructeurs du corps dans son ensemble (peau, muscles, os, etc.). Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines ne sont pas stockées dans le corps, prêtes à être utilisées. Des exemples de sources de protéines sont : la viande, le lait, le yaourt, les œufs et dans une moindre mesure les lentilles et les haricots. Heureusement, contrairement à la recherche sur les glucides, il y a un consensus bien plus évident dans la littérature scientifique concernant les recommandations sur l’apport en protéines. Un apport quotidien d’environ 2 g / kg apportera à tout le monde l’optimisation nécessaire de cet élément nutritionnel clef. Bien que l’on ait admis que les protéines devraient être consommées après l’entraînement, il ne semble pas y avoir de différence notable entre la consommation des protéines avant et après l’entraînement. Le facteur le plus important étant la régularité quotidienne de l’apport protéique.

La supplémentation

Lorsque l’on envisage de prendre des compléments pour améliorer sa composition corporelle et ses performances à la salle de sport, il est important de rester réaliste. La clef pour atteindre ces objectifs est un programme d’entraînement cohérent et un régime bien équilibré contenant suffisamment de protéines. Les compléments ne vous transformeront pas en l’Incroyable Hulk du jour au lendemain et ne feront certainement pas grossir vos muscles si vous ne passez pas suffisamment de temps dans la salle de sport.

Les protéines

Les protéines peuvent être ingérées sous la forme de poudres à mélanger et de barres de protéines. La forme la plus courante de poudre est celle issue du lactosérum (provenant du lait, whey en anglais), mais il existe aussi des poudres obtenues à partir d’autres sources comme le soja ou les pois. Quand il s’agit de choisir une poudre de protéines, chaque portion devrait idéalement contenir au moins 2 grammes de leucine, un acide aminé. La caséine est une autre forme de poudre de protéines qui est absorbée plus lentement et qui est typiquement recommandée pour une consommation avant le sommeil selon une étude récente qui a montré la différence entre la consommation le matin et le soir.

La créatine

La créatine est souvent apportée sous la forme de monohydrate de créatine. Elle aide à reconstituer les réserves d’énergie dans les cellules musculaires durant l’effort. Le monohydrate de créatine a été intensivement étudié, sûr et efficace pour améliorer la force et la composition corporelle. La dose habituelle recommandée est de 5 g / jour (tous les jours). Vous ne verrez pas apparaître les premiers effets avant un mois d’utilisation. Si vous souhaitez constater des effets plus rapidement, vous pouvez « charger » votre corps en prenant 0,3 g / kg pendant 5 à 7 jours. Pour plus d’informations sur la créatine.

La caféine

La caféine est un puissant stimulant que l’on trouve naturellement dans le café, le thé et le chocolat. Il a été démontré que la caféine améliore significativement aussi bien la force (faculté à générer de la force, comme pour un mouvement supplémentaire en développé couché) et la puissance (faculté à générer rapidement de la force, comme pour un saut vertical). Les effets de la caféine semblent être plus régulièrement constatés dans les exercices impliquant la partie supérieure du corps plutôt que dans ceux impliquant la partie inférieure. Les doses étudiées vont de moins de 1 g / kg à 7 g / kg consommés environ 45 à 60 minutes avant l’exercice. Si vous ne consommez pas de caféine régulièrement, commencez avec 100 mg (la quantité présente dans une tasse de café) et augmentez progressivement. Gardez à l’esprit que la plupart des études constatent une amélioration des performances avec une dose inférieure à 3 mg / kg. Comme la caféine est un stimulant, la plupart des gens veulent éviter d’en consommer tard dans l’après-midi et le soir car elle peut affecter la qualité du sommeil. Faites attention lorsque vous utilisez des poudres de caféine car certaines sont très concentrées et une quantité trop importante de caféine peut provoquer un empoisonnement et même la mort.

La bêta-alanine

La bêta-alanine (BA) est un acide aminé qui ne doit pas obligatoirement être consommé avec l’alimentation. La BA augmente la quantité de carnosine dans les muscles. La carnosine temporise l’acidité dans les muscles durant un effort intense. En cas d’apport de 4 à 6 g par jour, on peut constater une modeste amélioration des performances pour un exercice durant entre 1 et 4 minutes. Si votre programme d’entraînement de résistance dure habituellement moins de 1 minute, vous n’en tirerez que peu de bénéfices, mais si vous effectuer des exercices plus longs, vous pourriez bénéficier de ce complément. L’effet indésirable le plus commun est la sensation de picotements autour de la bouche. Cette sensation peut être atténuée en consommant de plus petites doses (0,8 à 1 g / prise) réparties tout le long de la journée.

Le malate de citrulline

Le malate de citrulline (CM) est une combinaison de L-citrulline, acide aminé non-essentiel, et de malate (issu de l’acide malique). Bien qu’il n’est pas été autant étudié que d’autres compléments, certaines données scientifiques tendent à montrer qu’une quantité de 8 g de CM absorbée environ 1 heure avant le lever de poids peut améliorer la faculté à effectuer légèrement plus de répétitions durant une session d’exercices très intenses avec de nombreux cycles allant jusqu’à la rupture.

En plus d’un entraînement cohérent et d’une alimentation adaptée, la supplémentation peut tout à fait vous aider à optimiser vos résultats à la salle de sport. Maintenant, allez-y et donnez le maximum !

Références :

  1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
  2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
  8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
  9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
  10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
  11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

Articles Associés

Tout afficher

Forme Physique

L'entraînement musculaire pour la santé des os et des articulations

Forme Physique

À quel moment dépasse-t-on la quantité d'exercice adéquate pour perdre du poids ?

Forme Physique

Maximisez votre prochain entraînement HIIT