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Bien-être

Le top 10 des compléments alimentaires pour les hommes

13 juin 2018

Par Eric Madrid, médecin

Dans cet article :

Les hommes ont des besoins uniques en nutriments, ce qui doit être pris en compte pour optimiser la santé. Voici une liste des meilleurs compléments que les hommes devraient analyser et prendre en considération dans leur régime alimentaire. En prenant de l’âge, des parties du corps commencent à se détériorer et ces changements peuvent provoquer des défis dans la vie de tous les jours. Pour certains d’eux, ces changements peuvent avoir un impact négatif sur leurs relations et dans leur performance au travail.

Ginseng

On prend du ginseng panax pour améliorer un grand nombre de problèmes de santé. L’origine de cette plante se trouve en Corée où on l’utilise depuis plus de 2 000 ans. Poussant aussi dans certaines régions de la Chine et de la Sibérie, le ginseng panax est unique—on ne doit pas le confondre avec d’autres ginsengs, tels le ginseng américain ou le ginseng sibérien. Le ginseng panax est aussi identifié comme ginseng coréen, ginseng chinois ou ginseng asiatique.

Des études scientifiques ont démontré que le ginseng avait les bienfaits suivants sur la santé :

  • Soutient le système immunitaire
  • Optimise la santé cérébrale
  • Contribue à une gestion du poids
  • Contribue à l’amélioration du taux de glycémie
  • Contribue à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression
  • Contribue à améliorer les niveaux d’énergie
  • Contribue à prévenir le durcissement des artères, un processus causé par le dépôt de calcium sur les artères, selon une étude menée en 2014.

Dose recommandée : selon les indications sur l’étiquette

L-Arginine

La L-arginine est un acide aminé important pour une circulation sanguine saine. Une étude effectuée en 2014 a montré que cet acide aminé peut être utile dans le cas d’angines, de maladies vasculaires et de dysfonction érectile. Une étude menée en 2017 a montré que les hommes avec une dysfonction érectile possédaient un faible taux de cet acide aminé ainsi que de L-citrulline dans leur sang. Une étude de 2015 a montré que la L-arginine, lorsqu’elle est prise avec le complément pycnogénol, contribuait à améliorer la fonction érectile et la qualité du sperme. Une autre étude menée en 2015 dans The British Medical Journal a démontré des résultats semblables lorsqu’une combinaison de pycnogénol de de L-arginine était prise.

Dose recommandée : selon les indications sur l’étiquette

L-Citrulline

La L-citrulline  est un acide aminé, qui soutient une circulation sanguine saine. Une étude effectuée en 2017 a démontré que les hommes atteints de dysfonction érectile possédaient de faibles taux de cet acide aminé et de L-arginine dans leur sang.

Une étude conduite en 2015 a montré que la prise simultanée de L-citrulline, de L-arginine et de pycnogénol pouvait contribuer à aider les hommes souffrant de dysfonction érectile.

Dose recommandée : selon les indications sur l’étiquette

Magnésium

Le magnésium est un important minéral et enzyme « cofacteur » impliqué dans plus de 350 réactions chimiques dans le corps humain. Une prise adéquate d’aliments riches en magnésium, y compris des légumes à feuilles verts, est cruciale. Fréquemment, le régime alimentaire n’est pas suffisant et il faut faire appel à un complément.

Certains médicaments augmentent le risque d’une carence en magnésium. Parmi eux, on compte les acidoréducteurs (par ex. oméprazole, pantoprazole, ranitidine) et les pilules d’eau diurétiques (par ex. furosémide, triamtérène, hydrochlorothiazide).

Voici quelques effets secondaires d’une carence en magnésium :

  • Crampes musculaires
  • Tressaillement des paupières
  • Palpitations cardiaques
  • Maux de tête type migraine
  • Maux de tête de tension
  • Symptômes d’anxiété
  • Constipation
  • Vessie hyperactive

Les hommes qui font régulièrement de l’exercice et transpirent ont souvent des taux de magnésium bas. Le stress chronique peut aussi abaisser le taux de magnésium. En plus d’un régime alimentaire riche en légumes, un complément de magnésium devrait être pris en compte. Malgré les avertissements publicitaires, les boissons sportives représentent habituellement une source pauvre en magnésium.

Dose recommandée : Du magnésium chélate (magnésium aspartate, magnésium citrate, magnésium malate) devrait être pris tous les jours — de 125 mg à 500 mg.  Si vous développez des selles molles, réduisez votre dose. Une formule d’oxyde de magnésium peut aussi être considérée mais elle n’est pas non plus absorbée.

Multivitamines

Tout le monde devrait prendre des multivitamines. Alors qu’un régime alimentaire bien équilibré est important pour améliorer la santé, nos facteurs de stress quotidien peuvent exiger encore plus de notre corps, ce qui ne peut pas toujours être satisfait uniquement par le régime alimentaire. Les maladies chroniques affectent nos besoins en nutriments alors que beaucoup de médicaments sur ordonnance peuvent aussi appauvrir le corps en vitamines et minéraux importants.

Le 19 juin 2002, une étude dans le Journal of the American Medical Association constata, « nous recommandons à tout adulte de prendre une dose de multivitamines quotidienne… »

Des multivitamines de qualité fournissent l’assurance que le corps obtient ce dont il a besoin. Si des nutriments supplémentaires sont présents, le corps stockera ce dont il a besoin et éliminera le trop-plein. À moins de s’être vu prescrire des compléments à base de fer, les multivitamines pour les hommes ne doivent pas en contenir.  

Il est également important de s’assurer que vos multivitamines contiennent de l’iodine, car des études montrent que plus de 10 pourcent de la population mondiale manque de ce nutriment vital. Une étude parue en 2011 dans Thyroid a démontré que presque 10 pourcent des personnes vivant aux Etats-Unis avaient une carence modérée à forte en iodine et qu’au moins cinq pourcent de plus étaient moyennement déficients.   

Dose recommandée : selon les indications sur l’étiquette

Huiles de poisson omega-3

Les acides gras essentiels omega-3 se composent essentiellement et en particulier d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Une étude menée en 2014 dans le Nutrition Journal a montré que la majorité des Américains ne consomment pas assez d’acides gras dans leur régime alimentaire. Ces importants nutriments peuvent se trouver dans une grande variété de sources d’aliments, dont le poisson (maquereau, morue et saumon font partie des plus riches), les noix, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin, l’avocat et le natto.

Une étude parue en 2017 dans Future Science a montré que les huiles de poisson omega-3 pouvaient réduire les inflammations donnant lieu aux maladies cardiaques. Une autre étude effectuée la même année dans Atherosclerosis a montré que des taux élevés d’omega-3 dans le sang pouvaient réduire les maladies cardiaques de 30 pourcent.

Les sociétés pharmaceutiques fabriquent et vendent de l’huile de poisson de qualité pharmaceutique, qui peut abaisser les taux de triglycérides de 50 pourcent. Mais, l’huile de poisson non pharmaceutique semble apporter les mêmes avantages à un coût réduit.

Dose recommandée : Huile de poisson omega-3 1 000 à 4 000 mg par jour

Chou palmiste

En prenant de l’âge, les hommes sont atteints de symptômes associés à une prostate hypertrophiée, que les médecins nomment HBP (hypertrophie bénigne de la prostate). Parmi les symptômes, on identifie la difficulté à vider la vessie, l’urine sortant goutte à goutte, un flux d’urine réduit et une fréquence urinaire élevée. Il existe beaucoup de médicaments disponibles mais pour réduire les symptômes, beaucoup préfèrent essayer une approche naturelle. Le chou palmiste (Serenoa repens) est un médicament à base de plante qui, selon des études, pourraient être utiles.

Une étude faite en 2002 dans Cochrane Database conclut que le chou palmiste procuraient des bienfaits légers à modérés en ce qui concerne les symptômes urinaires et améliorait le flux urinaire. En revanche, une étude de 2009 a montré que le chou palmiste en soi n’était pas plus efficace qu’un placebo.

Pourtant, une étude menée en 2017 sur 12 mois a montré des bienfaits par rapport au flux urinaire chez les hommes qui avaient pris du chou palmiste comparé aux hommes qui n’avaient pas été traités. Il existe aussi des études qui montrent que le chou palmiste, pris en combinaison avec du sélénium et du lycopène, est plus efficace que le chou palmiste seul. J’ai constaté qu’environ la moitié des patients à qui j’avais recommandé cette plante avaient reconnu des bienfaits par rapport à leurs symptômes de prostate.

Dose recommandée : selon les indications sur l’étiquette

Vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine importante avec des propriétés antioxydantes. Une étude parue en 2009 dans The American Journal of Clinical Nutrition, qui mettait seulement en exergue des personnes aux Etats-Unis, a découvert que plus de sept pourcents des individus âgés de plus de 6 ans présentaient une carence en vitamine C lors de tests sanguins. Plus de la moitié des personnes sondées en consommaient de basses quantités. On trouve des taux bas de vitamine C chez les personnes qui fument car il s’agit d’un antioxydant.

Récemment, j’ai diagnostiqué le scorbut chez un individu masculin de 57 ans dans mon cabinet. Il a admis une mauvaise nutrition, des saignements de gencives et aussi qu’il se faisait facilement des ecchymoses à cause de nombre bas de plaquettes. Un test sanguin a révélé un manque de vitamine C et ses saignements de gencives se sont améliorés après quelques semaines d’un apport accru en vitamine C. À cause de sa consommation d’alcool excessive, son taux de plaquettes est resté bas.

La vitamine C joue également un rôle prépondérant dans la formation de collagène, le composant principal des artères et de la peau. Des études ont montré qu’une alimentation riche en aliments contenant de la vitamine C était bénéfique pour le cœur. Les formulations topiques de vitamine C ont également révélé leur aptitude à contribuer à la réduction de rides faciales, ce qui pourrait être bénéfique pour les hommes se souciant de leur apparence.

Dose recommandée : capsules de vitamine C ou poudre de vitamine C de 500 mg à 2 000 par jour. La vitamine C topique s’applique directement sur la peau pour la protéger.

Vitamine D

Des milliers d’études au cours des dernières décennies ont montré les bienfaits d’un apport en vitamine D sur la santé. Ces études nous révèlent que les personnes avec un taux élevé de vitamine D dans leur sang présentaient un risque moins important par rapport aux attaques cardiaques, au cancer de la prostate, au cancer du côlon, à la sclérose en plaques et aux complications au niveau de la santé.  

Dans mon cabinet médical de la Californie du Sud, un endroit où nous jouissons d’un temps ensoleillé plus de 300 jours par ans, quatre patients sur cinq ont une carence clinique en vitamine D.

La raison de cette carence générale, c’est que peu de gens passent quotidiennement 15 à 20 minutes au soleil, la dose nécessaire, pour permettre à leur visage, leurs bras et leurs jambes d’être exposés à la lumière ultraviolette. Jusqu’à 90 pourcent de la population mondiale présentent une carence. Les personnes possédant plus de mélanine, responsable de la pigmentation cutanée, ont besoin de jusqu’à 30 minutes de soleil par jour pour générer la quantité adéquate de D. Les personnes âgées de plus de 65 ans ont également besoin de plus de temps à l’extérieur pour générer de la vitamine D à cause de l’élasticité réduite de leur peau.

Des taux sanguins trop faibles de vitamine C ont été associés à un risque accru de souffrir des maladies suivantes :

  • Cancer du colon
  • Cancer du pancréas
  • Sclérose en plaque
  • Maladies auto-immunes
  • Pression sanguine élevée
  • Attaques cardiaques et cérébrales

Dose recommandée : Adultes 1 000 IU à 5 000 IU par jour. Enfants, 1 000 IU à 2 000 IU de vitamine D.  Apprenez-en davantage sur les bienfaits de la vitamine D sur la santé. À prendre sous la surveillance de votre médecin.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est un complément qu’utilisent habituellement les personnes qui font régulièrement de l’exercice, qui est souvent utilisé comme substitut de repas par ceux qui veuillent essayer de maintenir leur poids ou d’en perdre. Le lactosérum est aussi une source populaire de protéine pour les personnes souhaitant développer leur masse musculaire.

Voici les quelques bienfaits de la protéine de lactosérum :

  • Excellente source de protéine
  • Contribue à la perte de poids
  • Croissance musculaire
  • Réduit la pression sanguine
  • Réduit la glycémie
  • Réduit le cholestérol
  • Aide le foie à éliminer les toxines
  • Aide à réduire la faim

Une étude datant de 2017 a montré que la protéine de lactosérum pouvait contribuer à réduire les blessures lors d’un marathon et que, selon une étude parue en 2018 dans The British Journal of Sports, chez les coureurs amateurs qui prenaient des compléments de protéine de lactosérum, la force musculaire et la masse musculaire pouvaient être améliorées. La protéine de lactosérum s’ajoute parfaitement à un smoothie aux fruits ou aux légumes.

Dose recommandée : selon les indications sur l’étiquette

Résumé :

Un régime alimentaire harmonieux riche en fruits et en légumes et de l’exercice régulier sont très importants pour la santé générale et la prévention des maladies. Il existe certaines maladies typiques des hommes mais qu’on peut contribuer à améliorer et même à prévenir avec certains compléments. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous vous faites suivre par un médecin à cause d’une maladie particulière, veuillez le consulter avant de faire quelque changement que ce soit dans votre alimentation.

Références :

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